Correre 30 min - in 8 settimane (grande principiante)

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 30 secondi di corsa e 30 secondi di marcia attiva per una durata totale di 10 minuti.



Terminati i 10 minuti di corsa e marcia alternate, passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, avete concluso la prima sessione! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 30 secondi di corsa e 30 secondi di marcia attiva per una durata totale di 15 minuti.



Terminati i 15 minuti di corsa e marcia alternate, passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, avete aumentato la durata della corsa! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 30 secondi di corsa e 30 secondi di marcia attiva per una durata totale di 15 minuti.



Terminati i 15 minuti di corsa e marcia alternate, passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, avete aumentato la durata della corsa! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 30 secondi di corsa e 30 secondi di marcia attiva per una durata totale di 20 minuti.



Terminati i 20 minuti di corsa e marcia alternate, passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, avete aumentato la durata della corsa! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 45 secondi di corsa e 30 secondi di marcia attiva per una durata totale di 15 minuti.



Terminati i 15 minuti di corsa e marcia alternate, passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, avete aumentato la durata della corsa! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 1 minuto di corsa e 30 secondi di marcia per una durata totale di 12 minuti.



Dopo 5 minuti di recupero, riprendete con la seconda serie.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 3 minuti di corsa e 1 minuto di marcia per una durata totale di 12 minuti.



Dopo 5 minuti di recupero, riprendete la seconda serie.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Vi sembrerà di avere già fatto questa sessione, ma le parti di corsa sono nettamente più lunghe. Non partite troppo velocemente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, siete riusciti a correre per 3 minuti ininterrottamente! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 4 minuti di corsa e 1 minuto di marcia per una durata totale di 15 minuti.



Dopo 5 minuti di recupero, riprendete con la seconda serie.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, siete riusciti a correre per 4 minuti ininterrottamente! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, alternate 5 secondi di corsa e 5 minuti di marcia attiva per una durata totale di 40 minuti.



Terminati i 40 minuti di corsa e marcia alternate, passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la parte di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

Congratulazioni! In questa attività, avete corso per 20 minuti. Ben presto riuscirete a correre senza dovere camminare!

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 10 minuti senza fermarvi.



Dopo 5 minuti di recupero camminando, riprendere con la seconda serie.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 15 minuti senza fermarvi.



Dopo 5 minuti di recupero camminando, ripartite con 10 minuti di corsa.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

CONGRATULAZIONI, avete aumentato la durata della corsa! Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 20 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la parte di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 15 minuti senza fermarvi.



Dopo 5 minuti di recupero camminando, riprendete con la seconda serie.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% nella fase di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 20 minuti senza fermarvi.



Dopo 5 minuti di recupero camminando, ripartite con 15 minuti di corsa ininterrotta.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 15 minuti senza fermarvi.



Dopo 5 minuti di recupero camminando, riprendete con la seconda serie.



Ancora 5 minuti di recupero camminando quindi partite con la terza serie.



Concludete la sessione con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

Avete accumulato 45 minuti di corsa: CONGRATULAZIONI!

Ricordate di idratarvi adeguatamente al termine della sessione. In seguito, potrete eseguire dei piccoli allungamenti.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 30 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Le fasi di corsa devono sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

Congratulazioni! Potete essere fieri di voi stessi. Forse sarete un po’ indolenziti. E’ normale. Leggete qui sotto i miei consigli, vi aiuteranno a limitare il problema.