Inizio a praticare Pilates sul tappetino

Il programma inizia con 3 esercizi di base per rafforzare le 3 catene muscolari, alternando esercizi di forza e di mobilità.
In questo modo potrai avvertire i benefici del Pilates già dalla prima seduta: rafforzare i muscoli deboli e sciogliere i muscoli contratti.

Indossa una tenuta confortevole, se possibile a piedi nudi o con delle calze antiscivolo, in un luogo calmo che creerà le condizioni ottimali per la pratica. Per avere più comfort, usa un tappetino

In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di percepirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

Per delle sedute più brevi e più soft, ti consiglio il programma My Gym Challenge!

Ancora 4 esercizi di base del Pilates, di cui 2 nuovi. Anche questa seduta è completa: ti permette di mobilizzare la colonna vertebrale e di rafforzare i muscoli della schiena.

Durata approssimativa delle sedute: 20 min

Per il roll up-roll down, scendi fino a quando l'ombelico non è rivolto verso la colonna vertebrale, per centrare il baricentro. In tutti i movimenti, fai attenzione alla precisione della posizione e alla fluidità delle sequenze.

Se vuoi, ripeti qualche respirazione Pilates per esercitarti. Puoi farne dappertutto, in qualunque momento e in qualunque posizione, per integrare la respirazione toracica ed assumere quotidianamente una buona postura.

Scopri 3 esercizi di base del Pilates, di cui due nuovi rispetto alla seduta precedente.

Questa seduta fa lavorare tutto il corpo.

Come nell'ultima seduta, rimani concentrato/a sulla respirazione.
Senti gli effetti sulla fascia addominale.
Un trucchetto in più: Per eseguire meglio gli esercizi, tieni il bacino in posizione neutra.

Se vuoi, ripeti qualche respirazione Pilates per esercitarti. Puoi farne dappertutto, in qualunque momento e in qualunque posizione, per integrare la respirazione laterale toracica ed assumere quotidianamente una buona postura.

Riprendi i 3 esercizi di base del Pilates che abbiamo visto la settimana scorsa.
Ti ricordo che questa seduta è completa e fa lavorare tutto il corpo.

Mantieni la concentrazione sul controllo del bacino, che deve rimanere neutro.
Un trucchetto in più: tieni il bacino ben schiacciato a terra, in modo da decomprimere la parte inferiore della schiena e tenere la zona lombare in sicurezza.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente della settimana 1.

Ripeteremo i 3 esercizi visti la prima settimana, con delle piccole varianti.

Rimani concentrato/a sul controllo della respirazione Pilates.

Rimani concentrato/a sul controllo della respirazione Pilates.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente della settimana 1.

Anche in questa seduta riprendiamo gli esercizi della settimana scorsa.
Questa seduta ti permette di mobilizzare la colonna toracica (la parte superiore della colonna vertebrale) e di rafforzare i muscoli lombari per prevenire i disturbi alla schiena.

Ricordati, nel roll up-roll down, scendi fino a quando l'ombelico non è rivolto verso la colonna vertebrale, per centrare il baricentro. Se senti che devi oscillare le braccia per salire o che stacchi i piedi da terra vuol dire che hai esagerato con l'ampiezza. Riduci quindi l'ampiezza per effettuare un lavoro di qualità.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente della settimana 1.

Proponiamo una seduta completa per tutto il corpo, ma in cui l'accento sarà posto sulla mobilità.

Oggi la tua colonna vertebrale è una collana di perle, dovrai appoggiare o sollevare vertebra dopo vertebra in ogni esercizio, per sentire bene la mobilità della colonna.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

In questa seduta gli obliqui (muscoli della parete laterale dell'addome), che collegano la parte superiore e la parte inferiore del corpo, sono gli invitati d'onore!

Quello che è molto importante in questa seduta è fare l'esercizio in funzione del tuo ritmo respiratorio e non viceversa, quindi non respirando in funzione dell'esercizio.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

La stabilità e la mobilità del bacino saranno il filo conduttore di questa seduta.
Infatti ci baseremo sul baricentro e sulla fluidità, 2 dei 6 princìpi fondamentali del Pilates, per assicurare la stabilità del centro del corpo e, più in particolare, del bacino.

Durante il cerchio con una gamba, immagina di avere una coppa di champagne appoggiata sul ginocchio della gamba a terra. Non devi farla cadere. Il fatto di concentrarti su questo punto aiuta la stabilità del bacino.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

Andremo a consolidare i 3 esercizi visti nella prima seduta della settimana scorsa, con delle opzioni più avanzate.

Durante il sollevamento del bacino immagina di avere un cactus sotto ai glutei, in modo da mantenere la distanza tra il pavimento ed il ponte.

Se alcuni esercizi sono troppo intensi, torna al loro equivalente del livello 1.

In questa seduta controlleremo la stabilità del bacino concendrandoci sui punti di appoggio a terra.

Un consiglio: insisti sulla spinta verticale degli appoggi rimasti a terra. Tutto ciò che è a contatto con il suolo è attivo verso il basso, per rimanere ancorato ed atiutarti nella stabilità del bacino.

Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!

Questa seduta ci propone: rafforzamento della fascia addominale sotto tutti gli aspetti: trasverso, retto, obliqui, ce n'è per tutti.

La concentrazione che metterai nella respirazione, ed in particolare nell'espirazione, è la chiave di un lavoro di qualità che assicurerà risultati sulla salute della schiena e in termini di tonicità della pancia.

Fai anche il programma Progredire nel Pilates!