Sfida Calorie bruciate
La tua sfida, se l’accetti, è bruciare quante più calorie riesci in una settimana!
La sfida è accessibile a tutti, tranne se hanno controindicazioni a fare il salto con la corda o il lavoro cardio.
Resta all’ascolto del tuo corpo. Vai al tuo ritmo! Potrai ripetere la sfida se è troppo difficile per te. Così puoi migliorare e goderti la soddisfazione!
Buona sfida :)
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Una settimana, una sfida!
È ora di bruciare tante calorie! Ti abbiamo preparato una piccola sfida cardio con un po’ di rafforzamento! Forza :)
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01. Squat, rinforzo muscolare e piegamenti (30 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Salto destro con la corda (1 min)
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03
Squat (30 sec)
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04
Passo scivolato squat (30 sec)
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05
Salto destro con la corda (1 min)
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06
Recupero (90 sec)
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07
Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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08
Squat più Mountain climber (30 sec)
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09
Salto destro con la corda (1 min)
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10
Recupero (90 sec)
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11
Push-up (30 sec)
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12
Mountain climber lento (30 sec)
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13
Salto destro con la corda (1 min)
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14
Recupero (90 sec)
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15
Arrotolare la schiena (45 sec)
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16
Stretching della schiena (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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18
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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19
Piegamenti laterali (60 sec)
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20
Posizione del bambino (45 sec)
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21
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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22
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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23
Twist sdraiati (60 sec)
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24
Respirazione (2 min)
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02. Affondi, rafforzamento muscolare e piegamenti (30 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Salto destro con la corda (1 min)
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03
Affondi (30 sec D&G)
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04
Passo pattinato + corsa laterale (45 sec)
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05
Salto destro con la corda (1 min)
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06
Recupero (90 sec)
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07
Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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08
Squat più Mountain climber (30 sec)
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09
Salto destro con la corda (1 min)
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10
Recupero (90 sec)
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11
Push-up (30 sec)
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12
Mountain climber lento (30 sec)
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13
Salto destro con la corda (1 min)
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14
Recupero (90 sec)
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15
Arrotolare la schiena (45 sec)
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16
Stretching della schiena (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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18
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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19
Piegamenti laterali (60 sec)
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20
Posizione del bambino (45 sec)
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21
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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22
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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23
Twist sdraiati (60 sec)
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24
Respirazione (2 min)
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03. Sfida Calorie bruciate #1 (34 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Salto destro con la corda (1 min)
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03
Squat (30 sec)
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04
Passo scivolato squat (30 sec)
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05
Salto destro con la corda (1 min)
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06
Recupero (90 sec)
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07
Affondi (30 sec D&G)
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08
Passo pattinato + corsa laterale (45 sec)
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09
Salto destro con la corda (1 min)
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10
Recupero (90 sec)
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11
Squat più Mountain climber (30 sec)
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12
Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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13
Salto destro con la corda (1 min)
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14
Recupero (90 sec)
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15
Push-up (30 sec)
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16
Mountain climber lento (30 sec)
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17
Salto destro con la corda (1 min)
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18
Recupero (90 sec)
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19
Arrotolare la schiena (45 sec)
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20
Stretching della schiena (45 sec)
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21
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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22
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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23
Piegamenti laterali (60 sec)
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24
Posizione del bambino (45 sec)
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25
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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26
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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27
Twist sdraiati (60 sec)
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28
Respirazione (2 min)
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04. Squat, rinforzo muscolare e piegamenti (32 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Salto destro con la corda (1 min)
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03
Blocco 1: Squat (30 sec)
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04
Blocco 1: Passo scivolato squat (30 sec)
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05
Blocco 1: serie 2 (60 sec)
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06
Salto destro con la corda (1 min)
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07
Recupero (90 sec)
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08
Blocco 2: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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09
Blocco 2: Squat più Mountain climber (30 sec)
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10
Blocco 2: serie 2 (60 sec)
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11
Salto destro con la corda (1 min)
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12
Recupero (90 sec)
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13
Blocco 3: Mountain climber lento (30 sec)
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14
Blocco 3: serie 2 (60 sec)
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15
Blocco 3: Push-up (30 sec)
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16
Salto destro con la corda (1 min)
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17
Recupero (90 sec)
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18
Arrotolare la schiena (45 sec)
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19
Stretching della schiena (45 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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22
Piegamenti laterali (60 sec)
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23
Posizione del bambino (45 sec)
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24
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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25
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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26
Twist sdraiati (60 sec)
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27
Respirazione (2 min)
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05. Affondi, rafforzamento muscolare e piegamenti (33 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Salto destro con la corda (1 min)
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03
Blocco 1: Affondi (30 sec D&G)
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04
Blocco 1: Passo pattinato + corsa laterale (45 sec)
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05
Blocco 1: serie 2 (90 sec)
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06
Salto destro con la corda (1 min)
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07
Recupero (90 sec)
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08
Blocco 2: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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09
Blocco 2: Squat più Mountain climber (30 sec)
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10
Blocco 2: serie 2 (60 sec)
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11
Salto destro con la corda (1 min)
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12
Recupero (90 sec)
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13
Blocco 3: Push-up (30 sec)
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14
Blocco 3: Mountain climber lento (30 sec)
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15
Blocco 3: serie 2 (60 sec)
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16
Salto destro con la corda (1 min)
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17
Recupero (90 sec)
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18
Arrotolare la schiena (45 sec)
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19
Stretching della schiena (45 sec)
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20
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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21
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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22
Piegamenti laterali (60 sec)
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23
Posizione del bambino (45 sec)
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24
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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25
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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26
Twist sdraiati (60 sec)
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27
Respirazione (2 min)
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06. Sfida Calorie bruciate #2 (40 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Salto destro con la corda (1 min)
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03
Blocco 1: Squat (30 sec)
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04
Blocco 1: Passo scivolato squat (30 sec)
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05
Blocco 1: serie 2 (1 min)
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06
Salto destro con la corda (1 min)
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07
Recupero (90 sec)
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08
Blocco 2: Affondi (30 sec D&G)
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09
Blocco 2: passo pattinato + corsa laterale (45 sec)
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10
Blocco 2: serie 2 (90 sec)
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11
Salto destro con la corda (1 min)
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12
Recupero (90 sec)
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13
Blocco 3: Squat più Mountain climber (30 sec)
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14
Blocco 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
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15
Blocco 3: serie 2 (60 sec)
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16
Salto destro con la corda (1 min)
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17
Recupero (90 sec)
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18
Blocco 4: Push-up (30 sec)
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19
Blocco 4: Mountain climber lento (30 sec)
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20
Blocco 4: serie 2 (60 sec)
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21
Salto destro con la corda (1 min)
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22
Recupero (90 sec)
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23
Arrotolare la schiena (45 sec)
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24
Stretching della schiena (45 sec)
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25
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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26
Stretching degli ischiocrurali (45 sec)
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27
Piegamenti laterali (60 sec)
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28
Posizione del bambino (45 sec)
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29
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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30
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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31
Twist sdraiati (60 sec)
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32
Respirazione (2 min)
Ecco il primo allenamento della sfida!
Stai per fare squat, rafforzamento muscolare e piegamenti... 3 blocchi, 2 esercizi a blocco da fare una volta sola.
Il tempo di recupero tra un blocco e l’altro è di 90 secondi, ma in base al tuo livello puoi accorciarlo a 1 minuto!
Forza e buona sfida!
Questa sfida è graduale: ti consiglio di iniziare piano, il tempo di imparare gli esercizi.
L’aspetto importante dell’allenamento è il tempo di lavoro: non concentrarti su quello che non ti viene bene.
Il secondo allenamento della sfida con una piccola modifica del lavoro sulla parte bassa del corpo.
Niente squat ma affondi e un po’ di passo pattinato per far salire il cardio e bruciare tante calorie!
Buon allenamento!
Lasciaci un commento :)
I muscoli bruceranno! Regola l’allenamento se serve, e bevi :)
L’aspetto importante dell’allenamento è il tempo di lavoro: non concentrarti su quello che non ti viene bene.
Il terzo allenamento della sfida è completo e richiede un importante lavoro della parte bassa del corpo.
Continua così! Mantieni la motivazione :)
Regola i tempi di recupero in base al tuo livello.
L’aspetto importante dell’allenamento è il tempo di lavoro: non concentrarti su quello che non ti viene bene.
Allenamento 4! Ci siamo?
Raddoppiamo i blocchi di lavoro. Cioè, faremo due serie per blocco. Sarà un lavoro più intenso. Approfitta dei recuperi.
Buon allenamento!
Un allenamento più intenso ma rimani all’ascolto. Si fa quel che si può e si tiene alta la motivazione!
L’aspetto importante dell’allenamento è il tempo di lavoro: non concentrarti su quello che non ti viene bene.
Quinto allenamento della sfida con 3 blocchi di lavoro che comprendono affondi, rafforzamento muscolare e piegamenti. Ogni blocco è da fare 2 volte!
Forza!
Prendi il tempo di fare gli esercizi! Accorcia i tempi di recupero a 1 minuto se sono troppo lunghi per te :)
L’aspetto importante dell’allenamento è il tempo di lavoro: non concentrarti su quello che non ti viene bene.
Forza, è l’ultimo rettilineo! Continua così!
È l’allenamento più difficile della settimana, con 4 blocchi di lavoro da ripetere 2 volte.
Vai con squat, affondi, piegamenti, rafforzamento muscolare, il tutto con esercizi cardio!
Buon allenamento e buon recupero domani!
Ci vediamo sui Social network per un tuo commento?
Prendi il tempo di fare gli esercizi! Accorcia i tempi di recupero a 1 minuto se sono troppo lunghi per te :)
L’aspetto importante dell’allenamento è il tempo di lavoro: non concentrarti su quello che non ti viene bene.
Consiglio del coach
Julie Guery
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