Perdere peso - livello intermedio

In questo primo allenamento, imparerai a calcolare la velocità in funzione delle tue capacità fisiche. A questo scopo, se occorre, rileggi come misurare il polso.
Potrai quindi camminare in tutta sicurezza al ritmo più adatto a te.

Buon allenamento!

È il primo allenamento e prima di tutto:
sono in grado di sostenere uno sforzo sicuro?
È da troppo tempo che non faccio nulla?
Non ho mai fatto sport?
Salgo per due piani a piedi facilmente?
Tutte queste domande ti
aiuteranno ad adeguare la velocità e a sapere a quale intensità affrontare l’allenamento.

Complimenti per questo primo allenamento! Concediti il tempo di idratarti e fare stretching
Promemoria per misurare il polso:
Posizionando pollice e indice sulla carotide, sotto il mento, sentirai il battito del cuore; in questo
modo, potrai misurare il ritmo cardiaco da fermo per 10 secondi e moltiplicarlo per sei (ossia, 1 minuto).
Dopo un minuto, misuralo di nuovo: se calcoli 60 pulsazioni in meno, vuol dire che recuperi molto in fretta; quindi, potrai aumentare
l’intensità. Altrimenti, mantieni il ritmo attuale.

In questo allenamento, impareremo i movimenti tecnici essenziali alla camminata sportiva.
Attenzione alla postura:
- Appoggia il tallone del piede avanti, tenendo la punta sollevata e la gamba distesa.
- Tieni la schiena
dritta e lo sguardo davanti a te respirando dal naso e dalla bocca.
- Fletti le braccia formando un angolo di circa 90°: ti servirà a trovare e mantenere l’equilibrio.
- Avanzando, prova a seguire una linea. Questo ti farà ancheggiare in
modo naturale con una certa rotazione del bacino rendendo il movimento molto efficace
- Tieni le spalle rilassate, distese
Ti ricorderemo questi movimenti per l’intera durata dell’allenamento.
Buon divertimento!

Prima di camminare, riscalda muscoli e articolazioni per evitare il rischio di traumi.

Un consiglio per respirare nel modo giusto e non avere fitte:
Espira camminando per due passi e inspira camminando per i due passi successivi.
Quindi, più vai veloce, più il respiro dovrà essere veloce. Con questo consiglio, non
avrai fitte!

Oggi, imparerai a fare un buon riscaldamento e a fare stretching nel modo giusto per preparare il corpo allo sforzo fisico.
Niente panico! Non ti chiederemo di fare la spaccata. Ma alla fine, sentirai le gambe più leggere grazie alla
preparazione seguita.
Buon allenamento!

Riscaldamento e stretching prevengono la comparsa di fitte, crampi o stiramenti. Un riscaldamento effettuato correttamente è primordiale. Non esitare a farlo prima di dare il via all’allenamento vero e proprio.

Hai concluso la prima settimana del programma, puoi essere fiero di te!
Consiglio per fare ancora “meglio”: mangia, se possibile, 3 ore prima in modo da evitare congestioni!
E se hai una gran fame durante l’allenamento, prediligi i
cibi zuccherati e leggeri.

Benvenuto alla seconda settimana del programma!
In questo primo allenamento, lavorerai di più sul bacino. Devi sapere che, nella camminata, il bacino lavora come non mai.
Questo rafforzerà i muscoli addominali e aiuterà a perdere
le cosiddette maniglie dell’amore lungo i fianchi.
Buona camminata!

Se hai una schiena sensibile, adatta gli esercizi. Devi sempre ascoltare il corpo per non farti male.
Ricorda di iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento di: muscoli e articolazioni.

Complimenti per l’allenamento!
Senti i progressi fatti? Di allenamento in allenamento, ti sentirai sempre più a tuo agio e avrai un respiro più fluido.
Non dimenticare un’idratazione corretta, e buon riposo! Te lo sei proprio meritato.

Questo allenamento ti permetterà di lavorare alla velocità.
Adesso che sai camminare nel modo giusto, ci concentreremo sulla velocità.
A questo scopo, eseguirai alcune serie di accelerazioni.
Buon divertimento!

Ricorda di iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento e di concluderlo con lo stretching:

Per questo tipo di esercizi, puoi fare avanti-indietro per misurare i miglioramenti futuri.
È stato un allenamento molto intenso, idratati adeguatamente.

Ultimo allenamento della settimana!
Oggi, alleneremo l’endurance. Un’uscita un po’ più lunga del solito ma nessuna grossa difficoltà.
Cammina a un ritmo leggermente più sostenuto del solito mantenendo un’andatura costante.

Buon allenamento!

In questo allenamento, puoi portare con te una bottiglietta d’acqua per berne un sorso regolarmente. Puoi anche portare frutta secca o una barretta ai cereali per ridare energia all’organismo se inizi a sentire la fatica.
Non dimenticare
di fare sempre un po’ di riscaldamento e di stretching.

Complimenti! Hai concluso la seconda settimana del programma! Ti senti meglio durante gli allenamenti? Riposati bene e idratati.
Consiglio: La doccia fredda accelera il ritorno venoso e quindi l’ossigenazione e il recupero!

Camminare è una questione di piede! Bisogna quindi allenarsi a eseguire una rullata del piede completa!
Fase 1: appoggia il tallone tenendo la punta sollevata e fai rullare lentamente il piede.
Fase 2: il piede poggerà completamente
a terra su un asse centrale (ben dritto)
Fase 3: rulla fino alla punta dell’alluce avanzando nel movimento di camminata.
Prosegui con 50 minuti di camminata concentrandoti sulle tre fasi della rullata del piede.
Buon allenamento!

Consiglio: in questo esercizio, ricorda di tenere la parte alta del corpo in asse – ossia, ben dritta – senza saltellii. Lo sguardo non deve risentire dei vacillamenti perché il lavoro sarà completamente eseguito dai piedi.

Complimenti per l’allenamento! È stato un po’ più lungo ma niente è come migliorare l’endurance.
Avere un “buon piede” è essenziale nell’atletica, ma soprattutto nella camminata. Non c’è niente di meglio neanche per una rieducazione in
caso di distorsione!

Oggi, allenerai la potenza con l’aiuto di una pendenza. Avrai quindi bisogno di un terreno ondulato, o di un ponte.
Al termine di un buon riscaldamento, esegui 10 salite di 100 m circa a una velocità costante. Nella discesa, rilassa le
braccia e riprendi fiato.
Prosegui con 20 minuti di recupero camminando a un’andatura “quasi” naturale.

L’ideale per questo allenamento è di avere una pendenza del 3-4% almeno. In alternativa, puoi usare un ponte dal basso in alto.

Complimenti! Questo allenamento era un po’ più difficile. Spero che tu l’abbia apprezzato. È nella difficoltà che miglioriamo. Non perdere la motivazione, i tuoi sforzi saranno ricompensati!

Oggi, allenamento lungo. Alterna camminata endurance e accelerazioni. Tra una serie e l’altra, puoi eseguire un recupero attivo.
Adatta la velocità alla condizione fisica e al polso. L’importante è gustare il piacere di camminare!

Consiglio: Misura il polso subito dopo un’accelerazione per conoscere il livello di intensità:
Tra 130 e 160 pulsazioni/minuto, cammini a un ritmo molto attivo, ottimo!
Al di sotto di 120, sei un po’ troppo “tranquillo”!
Al
di sopra di 160: attenzione. Zona rossa. Rallenta un po’!

Questo allenamento era molto intenso. Ti sei meritato un buon riposo!
È la terza settimana del programma!
Sii orgoglioso di te, è davvero tanto!!!

Molto sollecitate, le braccia servono allo sportivo per trovare l’equilibrio e darsi l’impulso. Oggi, ti concentrerai soprattutto su questa zona attraverso esercizi diversi. Inizia con circa 100 m di camminata avanti e indietro su una
superficie pianeggiante .
Appoggia una mano sulla coscia senza muoverla e avanza facendo ruotare l’altro braccio, disteso. Quindi, cambia mano. Concludi con 30 minuti ad andatura sostenuta.

Consiglio: per coordinare i movimenti, esegui un passo e una rotazione delle braccia. Potrai dire a voce alta “hop” ogni volta che appoggerai il tallone destro. La mano appoggiata dovrà essere allo stesso punto a ogni “hop”: altrimenti, i
movimenti non saranno coordinati!

Complimenti per l’allenamento! Gli esercizi di rotazione ti permettono di allenare la sincronizzazione.
Concediti il tempo di idratarti e mangiare un po’ se hai fame.

Oggi, lavorerai al posizionamento dei piedi. È un movimento tecnico che ti permetterà di camminare meglio e con più efficacia.
Inizia con 20 minuti di riscaldamento ad andatura moderata e prosegui camminando avanti-indietro su una
striscia bianca in sicurezza come se fosse una trave .
Continua con 33 minuti di camminata applicando la tecnica di allineamento dei piedi.
Buon allenamento!

Per questo esercizio, fai un buon riscaldamento al bacino, che sarà più sollecitato del solito

Complimenti! Hai fatto un ottimo allenamento per migliorare la tecnica di camminata. Puoi fare 20 secondi di stretching a muscolo: tibiali, ischio-crurali, glutei, schiena, braccia.

Siamo già all’ultimo allenamento del programma! Per misurare i progressi fatti, confronta le sensazioni di questo allenamento con quelle del primo allenamento del programma. Riesci ad andare più veloce? A camminare più a lungo? Riesci a
camminare eseguendo i movimenti tecnici della camminata sportiva? Se sì, hai raggiunto gli obiettivi del programma!
In questo allenamento, inizierai con 10 minuti di riscaldamento e proseguirai con 25 minuti di camminata eseguendo esercizi
diversi.
Inizia con una salita (ti servirà, quindi, un terreno ondulato o un ponte). Prosegui con accelerazioni di 30 secondi intervallate da un recupero.
Concentrati sempre sui movimenti tecnici.
Concludi misurando il polso per
confrontarlo con quello del primo allenamento.
Buon allenamento!

Misura le pulsazioni per 10 secondi.
Se sei a meno di 120 al minuto, puoi accelerare un po’.
Se sei tra 120 e 150, stai allenando nel modo giusto il corpo e l’andatura. Continua così.
Se sei a più di 150/160 pulsazioni/minuto,
rallenta

Eccellente! Hai concluso l’allenamento e il programma! Hai fatto degli ottimi progressi, puoi essere fiero di te!
Ti sei meritato un po’ di riposo!
Se vuoi continuare, adesso puoi passare al livello superiore!
A presto