Sfida Forma: 28 GIORNI

Principiante 4 settimane 7x/settimana

article rating 4.7/5 497

Ecco una sfida di pilates e stretching di 28 giorni. Il tuo obiettivo è fare una sessione al giorno per 28 giorni. Le sedute saranno progressive nel tempo e nell'intensità. Ti sentirai più in forma, con un corpo più tonico ed elastico e una pancia più piatta. Allora? Accetti la sfida insieme a noi?

Julie Guery

Coach sportivo

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Iniziamo lentamente!

Prepara il tuo tappetino e segui questa prima settimana con calma con sedute di circa 10 minuti. Esercitati ogni giorno, seguendo attentamente il programma che evolverà nel corso delle settimane.

01. Giorno 1 (10 min)

Sessione 1 : Giorno 1 (10 min)

“Il movimento è il principio di tutta la vita” Leonardo da Vinci

Ecco la prima sessione del programma, perfetta per muoversi un po', sciogliersi, mobilitare articolazioni e muscoli e rivitalizzare il corpo che si è riposato un po' troppo durante le nostre giornate lavorative a casa o in ufficio. Se di recente è apparso qualche dolore, questa sessione ti farà un gran bene.

Perché, in pochi minuti, aiuti il corpo e liberi la mente. Ti diranno grazie :)

Consiglio prima della sessione

Non sono necessari indumenti o materiali particolari. Questa sessione è l'ideale per fare una breve pausa attiva di 10 minuti quando sei in ufficio tutto il giorno :)

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (45 sec)
02
Mobilizzazione dell'articolazione del collo (4x40 sec)
03
Flessione/estensione del ginocchio (30 secondi)
04
Allungamento/arrotolamento della schiena (30 sec)
05
Allungamento degli ischi (30 sec)
06
Stretching della schiena (30 sec)
07
Allungamento delle spalle (30 sec)
08
Inclinazione laterale (30 sec)
09
Allungamento del quadricipite (2x30 sec)
10
Auto-accrescimento (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Non vedo l'ora di leggere i tuoi commenti per scoprire se questa sessione ti fa bene!

02. Giorno 2 (12 min)

Sessione 2 : Giorno 2 (12 min)

Questa seconda sessione è composta da 3 esercizi base per rinforzare le 3 catene muscolari alternando esercizi di forza ed esercizi di mobilità.
Questo ti permetterà di sentire i benefici del Pilates da questa sessione: rafforzare i muscoli deboli e sciogliere i muscoli contratti.

Indossa una tenuta confortevole, se possibile a piedi nudi o con delle calze antiscivolo, in un luogo calmo che creerà le condizioni ottimali per la pratica. Per avere più comfort, usa un tappetino

Consiglio prima della sessione

In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di percepirne gli effetti sul core del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

Esercizi di sessione

01
Posizione del bambino (60 secondi)
02
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
03
Rafforzamento frontale in quadrupedia (30 sec)
04
Nuoto sulla pancia piede destro (45 sec)
05
Inclinazione laterale destra livello 1 (60 sec)
06
Rafforzamento frontale in quadrupedia (30 sec)
07
Inclinazione laterale sinistra livello 1 (60 sec)
08
Nuoto sulla pancia piede sinistro (45 sec)
09
Allungamento dei glutei (45 sec)
10
Stretching della schiena 2 gambe (45 sec)
11
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! Pensa semplicemente a continuare ad idratarti bene dopo la pratica.

03. Giorno 3 (11 min)

Sessione 3 : Giorno 3 (11 min)

Scopri ora il resto del programma con questa sessione composta dai 5 esercizi base del Pilates per variare il divertimento.

Questa seduta fa lavorare tutto il corpo.Ascolta e rispetta il tuo corpo.
Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

Rimani sempre concentrato sul tuo respiro.
Senti gli effetti sulla fascia addominale.
Un trucchetto in più: Per eseguire meglio gli esercizi, tieni il bacino in posizione neutra.

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Flessioni sulle ginocchia (30 sec)
03
Nuoto sulla pancia piede sinistro (45 sec)
04
Calcio laterale destro livello 1 (60 sec)
05
Flessioni sulle ginocchia (30 sec)
06
Nuoto sulla pancia piede destro (45 sec)
07
Calcio laterale sinistro livello 1 (60 sec)
08
Allungamento glutei (60 secondi)
09
Stretching della schiena 2 gambe (45 sec)
10
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Se vuoi, ripeti qualche respirazione Pilates per esercitarti. Puoi farne dappertutto, in qualunque momento e in qualunque posizione, per integrare la respirazione laterale toracica ed assumere quotidianamente una buona postura.

04. Giorno 4 (11 min)

Sessione 4 : Giorno 4 (11 min)

Questa sessione è la continuazione di quella di ieri.
Composta da 4 esercizi base di Pilates, troverai 2 nuovi esercizi.

Aiuta a rendere mobile la colonna vertebrale e a rafforzare i muscoli della schiena.

Consiglio prima della sessione

Per il roll up-roll down, scendi fino a quando l'ombelico non è rivolto verso la colonna vertebrale, per centrare il baricentro. In tutti i movimenti, fai attenzione alla precisione della posizione e alla fluidità delle sequenze.

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Mucca gatto livello 1 (60 sec)
03
Rafforzamento addominale in mezza panca (30 sec)
04
Inclinazione laterale destra livello 1 (60 sec)
05
Mucca gatto livello 1 (60 sec)
06
Rafforzamento in mezza panca (30 sec)
07
Inclinazione laterale sinistra livello 1 (60 sec)
08
Allungamento glutei (60 secondi)
09
Stretching della schiena 2 gambe (45 sec)
10
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Se lo desideri, non esitare a ripetere alcuni respiri Pilates per esercitarti, ovunque, in qualsiasi momento e in qualsiasi postura per integrare la respirazione toracica e garantire una buona postura tutti i giorni.

05. Giorno 5 (10 min)

Sessione 5 : Giorno 5 (10 min)

Con queste prime 5 sedute si vedono già i primi risultati: rilancio mentale, postura migliorata, consapevolezza del proprio corpo... Poi, gradualmente, scolpisci e affini la tua silhouette, rinforzi i muscoli addominali e la schiena.

Con un po' di pazienza e diligenza, il tuo corpo si trasforma per diventare elastico, forte e tonico.

Per aiutarti a iniziare nelle migliori condizioni, non esitare a leggere i nostri consigli “Cos’è il Pilates?” per scoprire i principi base del Pilates che ti permettono di ottimizzare le tue sessioni e il tuo impegno muscolare.
Si parte!

Consiglio prima della sessione

10 esercizi e 10 minuti per iniziare il pilates!
Non c'è più alcun motivo per non iniziare :)

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Allungamento del gatto (30 sec)
03
Posizione del bambino (30 secondi)
04
Bicicletta (60 sec)
05
La Centina (45 sec)
06
Sollevamento del bacino (60 sec)
07
Flessioni (60 sec)
08
Sollevamento delle gambe (60 sec)
09
Posizione del bambino (60 secondi)
10
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! Continua a idratarti bene dopo la seduta.

06. Giorno 6 (10 min)

Sessione 6 : Giorno 6 (10 min)

Durante questa seduta lavoreremo sul risveglio e sull'apprendimento del metodo GREAT. La seduta dura 10 minuti, e gli esercizi che troverai sono: - Rafforzamento muscolare addominale in appoggio sulle dita dei piedi, due serie. - Sollevamento del bacino 2 serie dinamiche
- Allungamento degli ischio crurali da seduti
- Allungamento della schiena

Assicurati di avere abbastanza spazio per esercitarti comodamente!

Consiglio prima della sessione

Il nostro metodo GREAT è soft e non richiede riscaldamento. L'ideale è mettersi su un tappetino da ginnastica, pratica senza scarpe e indossa indumenti confortevoli.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento muscolare addominale in appoggio sulle dita dei piedi (3 x 60 sec)
02
Sollevamento del bacino 2 serie dinamiche (2x60 sec)
03
Allungamento dei tendini del ginocchio da seduti (2x45 sec)
04
Stretching della schiena (2 x 45 sec)

Consigli dopo la seduta

Pensa semplicemente a continuare ad idratarti bene dopo la pratica.

07. Giorno 7 (11 min)

Sessione 7 : Giorno 7 (11 min)

Per concludere questa prima settimana, scopri esercizi di rafforzamento e stretching muscolare semplici ed efficaci per un corpo tonico ed elastico.

Consiglio prima della sessione

Questa sessione è leggera e non richiede riscaldamento.L'ideale è mettersi su un tappetino da ginnastica, pratica senza scarpe e indossa indumenti confortevoli.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento addominale (2 x 60 sec)
02
Calcio laterale destro livello 1 (30 sec)
03
Allungamento dei glutei (3 x 30 sec)
04
Calcio laterale sinistro livello 1 (30 sec)
05
Nuoto ventrale livello 1 (30 sec)
06
Cavalier servente (2 x 30 sec)

Consigli dopo la seduta

L'ideale è combinare il Pilates con uno sport cardio come la camminata sportiva o il jogging per lavorare sulla resistenza e sul cuore.

Settimana 2 - Restiamo lì!

Iniziamo la seconda settimana con sessioni un po' più lunghe e un po' più intense.

08. Giorno 8 (14 min)

Sessione 8 : Giorno 8 (14 min)

Per cominciare bene la settimana, ti accompagneremo in una sessione completa GREAT di 14 minuti con:
- 3 serie di rafforzamento addominale in appoggio sulle dita
- 3 serie di sollevamenti dinamici del bacino
- Allungamenti dei muscoli posteriori della coscia da seduti
- Rilassamento della schiena

Buona sessione!

Consiglio prima della sessione

Il nostro metodo GREAT è soft e non richiede riscaldamento. L'ideale è mettersi su un tappetino da ginnastica, pratica senza scarpe e indossa indumenti confortevoli.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento muscolare addominale in appoggio sulle dita dei piedi (3 x 60 sec)
02
Sollevamento del bacino tre serie dinamiche (3x60 sec)
03
Allungamento dei tendini del ginocchio da seduti (2x60 sec)
04
Stretching della schiena (2 x 45 sec)

Consigli dopo la seduta

Pensa semplicemente a continuare ad idratarti bene dopo la pratica.

09. Giorno 9 (14 min)

Sessione 9 : Giorno 9 (14 min)

Durante questa seduta lavoreremo sul risveglio e sull'apprendimento del metodo GREAT.
Troverai:
- Rafforzamento delle ginocchia
- L'esercizio del calcio laterale
- Allungamento dei glutei
- Nuotata sulla pancia
- Il cavaliere servente

Consiglio prima della sessione

Il programma GREAT è soft e non richiede riscaldamento. L'ideale è mettersi su un tappetino da ginnastica, pratica senza scarpe e indossa indumenti confortevoli.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento addominale (3 x 60 sec)
02
Calcio laterale destro livello 1 (45 sec)
03
Allungamento dei glutei (3 x 30 sec)
04
Calcio laterale sinistro livello 1 (45 sec)
05
Nuoto ventrale livello 1 (45 sec)
06
Cavalier servente (2 x 30 sec)

Consigli dopo la seduta

Oltre a questo programma, prova a sederti su una palla se lavori seduto alla scrivania e in generale prenditi cura della tua postura.

10. Giorno 10 (18 min)

Sessione 10 : Giorno 10 (18 min)

Durante questa sessione ti verranno proposti 4 esercizi base che ripeterai due volte per far lavorare le 3 catene muscolari (anteriore, posteriore, laterale) alternando esercizi di forza e mobilità.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

In questa sessione, concentrati sulla respirazione e sul coinvolgimento del core (muscoli addominali profondi e del pavimento pelvico).
Un trucchetto in più: prestare molta attenzione alla respirazione pre-pilates all'inizio della sessione.

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Rafforzamento addominale livello 1 (60 sec)
03
Nuoto ventrale livello 1 (60 sec)
04
Inclinazione laterale destra livello 1 (60 sec)
05
Allungamento di una gamba livello 1(60 sec)
06
Rafforzamento addominale livello 1 (60 sec)
07
Nuoto ventrale livello 1 (60 sec)
08
Inclinazione laterale sinistra livello 1 (60 sec)
09
Allungamento di una gamba livello 1(60 sec)
10
Cavalier servente (2 x 30 sec)
11
Stretching della schiena (2 x 45 sec)

Consigli dopo la seduta

Pensa semplicemente a continuare ad idratarti bene dopo la pratica.

11. Giorno 11 (11 min)

Sessione 11 : Giorno 11 (11 min)

Ancora 4 esercizi di base del Pilates, di cui 2 nuovi. Anche questa seduta è completa: ti permette di mobilizzare la colonna vertebrale e di rafforzare i muscoli della schiena.

Consiglio prima della sessione

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Mucca gatto livello 1 (60 sec)
03
Rafforzamento addominale in mezza panca (30 sec)
04
Inclinazione laterale destra livello 1 (60 sec)
05
Rafforzamento in mezza panca (30 sec)
06
Mucca gatto livello 1 (60 sec)
07
Inclinazione laterale sinistra livello 1 (60 sec)
08
Allungamento dei glutei (45 sec)
09
Stretching della schiena 2 gambe (45 sec)
10
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

Se vuoi, ripeti qualche respirazione Pilates per esercitarti. Puoi farne dappertutto, in qualunque momento e in qualunque posizione, per integrare la respirazione toracica ed assumere quotidianamente una buona postura.

12. Giorno 12 (17 min)

Sessione 12 : Giorno 12 (17 min)

Questa sessione lavora tutto il corpo.
Inizia con piccoli intervalli di movimento, assicurandoti di eseguire esercizi di qualità. Quindi, cerca di sfidare te stesso ed eseguire movimenti sempre più ampi.

Consiglio prima della sessione

Durante questa sessione concentrati sulla respirazione e ricorda di idratarti bene!

Esercizi di sessione

01
Allungamento del gatto (60 sec)
02
Torsione del busto (2x30 sec)
03
Cerchi delle gambe (60 sec)
04
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
05
Sollevamento di entrambe le gambe (60 sec)
06
Candela (60 sec)
07
La Centina (60 sec)
08
Panca (60 sec)
09
Forbici (60 sec)
10
Cigno (60 sec)
11
Panca laterale (60 sec)
12
Allungamento del gatto (60 sec)
13
Posizione della conchiglia (60 min)

Consigli dopo la seduta

Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Esegui una scansione del corpo per osservare le sensazioni nel tuo corpo. Apprezza i cambiamenti: il tuo corpo è tonico e rilassato.

13. Giorno 13 (20 min)

Sessione 13 : Giorno 13 (20 min)

Una seduta di stretching per tutto il corpo per iniziare bene la giornata. Ideale per recuperare l'attività sportiva definitiva e mantenere la mobilità corporea evitando movimenti dolorosi e/o muscolari al risveglio.

Ogni allungamento dura circa 60 secondi.
Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

A piedi nudi o con le calze, esercitati in uno spazio tranquillo accompagnato da un'atmosfera musicale zen. Ricordati di respirare bene, chiudi gli occhi per approfittarne al massimo.

Esercizi di sessione

01
Allungamento della schiena (60 sec)
02
Allungamento dello psoas (2 x 60 sec)
03
Allungamento dei glutei (2 x 60 sec)
04
Twist disteso (2x60 sec)
05
Mucca gatto (60 sec)
06
Posizione del bambino (60 secondi)
07
cane a testa in giù (60 sec)
08
Cavalier servente (2 x 60 sec)
09
Allungamento dei tendini del ginocchio in piedi (2x60 sec)
10
Auto-accrescimento (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Ricordati di fare una colazione equilibrata e di bere. Buona giornata!

14. Giorno 14 (16 min)

Sessione 14 : Giorno 14 (16 min)

Durante questa seduta lavoreremo nuovamente sul risveglio e sull'apprendimento del metodo GREAT.
Eseguirai i seguenti esercizi:
- Rafforzamento addominale
- Calcio laterale
- Allungamento dei glutei
- Nuotare a pancia in giù
- L'esercizio del cavaliere servente

Consiglio prima della sessione

Il programma GREAT è soft e non richiede riscaldamento. L'ideale è mettersi su un tappetino da ginnastica, pratica senza scarpe e indossa indumenti confortevoli.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento muscolare addominale in appoggio sulle dita dei piedi (3 x 60 sec)
02
Calcio laterale di D&S - Livello 2 (2x45 sec)
03
Allungamento dei glutei (3 x 30 sec)
04
Rafforzamento laterale D&S - Livello 1(2x30 sec)
05
Nuoto ventrale livello 2 (45 sec)
06
Cavalier servente destro (2 x 30 sec)
07
Cavalier servente sinistro (2 x 30 sec)

Consigli dopo la seduta

Pensa semplicemente a continuare ad idratarti bene dopo la pratica.

Settimana 3 - Persevera!

Ecco la 3a settimana con sessioni varie. Aspetta lì!

15. Giorno 15 (17 min)

Sessione 15 : Giorno 15 (17 min)

Iniziamo questa terza settimana con una sessione che fa lavorare tutto il corpo.

Inizia con piccoli intervalli di movimento, assicurandoti di eseguire esercizi di qualità. Quindi, cerca di sfidare te stesso ed eseguire movimenti sempre più ampi.

Consiglio prima della sessione

Non dimenticarti di bere

Esercizi di sessione

01
Allungamento del gatto (60 sec)
02
Torsione del busto (2x30 sec)
03
Cerchi delle gambe (60 sec)
04
Flessioni sulle ginocchia (60 sec)
05
Sollevamento di entrambe le gambe (60 sec)
06
Candela (60 sec)
07
La Centina (60 sec)
08
Panca (60 sec)
09
Forbici (60 sec)
10
Cigno (60 sec)
11
Panca laterale (60 sec)
12
Allungamento del gatto (60 sec)
13
Posizione della conchiglia (60 min)

Consigli dopo la seduta

Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi. Esegui una scansione del corpo per osservare le sensazioni nel tuo corpo. Apprezza i cambiamenti: il tuo corpo è tonico e rilassato. Questa sessione può essere ripetuta tutte le volte che vuoi.

16. Giorno 16 (13 min)

Sessione 16 : Giorno 16 (13 min)

Aumentiamo il livello mantenendo gli stessi esercizi della settimana scorsa, ma proponendo opzioni più difficili.

Consiglio prima della sessione

Prenditi il tuo tempo e, se necessario, adattati al tuo ritmo. Ascolta il tuo corpo e il tuo respiro.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento addominale (3 x 60 sec)
02
Guaina laterale dinamica (2x30 sec)
03
Sollevamento dinamico del bacino 1 gamba (2x80 sec)
04
Forbici (45 sec)
05
Allungamento/arrotolamento della schiena (60 sec)
06
Allungamento della schiena e delle cosce (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Ti è piaciuta questa sessione? Non esitate a lasciare un commento.

17. Giorno 17 (11 min)

Sessione 17 : Giorno 17 (11 min)

Altri 6 esercizi base di Pilates che hai eseguito la settimana scorsa. Questa sessione è completa: ti permette di mobilizzare la colonna vertebrale e di rafforzare i muscoli della schiena.

Consiglio prima della sessione

Esercizi di sessione

01
Posizione e respirazione stile Pilates (60 sec)
02
Mucca gatto livello 1 (60 sec)
03
Rafforzamento addominale in mezza panca (30 sec)
04
Inclinazione laterale destra livello 1 (60 sec)
05
Rafforzamento in mezza panca (30 sec)
06
Mucca gatto livello 1 (60 sec)
07
Inclinazione laterale sinistra livello 1 (60 sec)
08
Allungamento dei glutei (45 sec)
09
Stretching della schiena 2 gambe (45 sec)
10
Cavalier servente (45 sec)

Consigli dopo la seduta

18. Giorno 18 (15 min)

Sessione 18 : Giorno 18 (15 min)

Per questa diciottesima giornata ti proponiamo una sessione specifica di stretching per la parte superiore del corpo.

Ti permetterà di alleviare la tensione della schiena, delle spalle e delle braccia.

Consiglio prima della sessione

Ideale dopo una giornata in ufficio o dopo un allenamento in palestra, tennis o badminton.

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (30 sec)
02
Roll up vertebrale (30 sec)
03
Inclinazioni laterali (2x30 sec)
04
Allungamento delle spalle (30 sec)
05
Allungamento delle spalle in flessione (30 sec)
06
Stretching della schiena in piedi (30 sec)
07
Allungamento dell'avambraccio in piedi (2x30 sec)
08
Flessori dell'anca (2x30 sec)
09
cane a testa in giù (30 sec)
10
Cane a testa in giù (30 sec)
11
cane a testa in giù (30 sec)
12
Posizione del bambino (30 secondi)
13
Allungamento della schiena sdraiato (30 sec)
14
Stretching della schiena su una gamba (2 x 45 sec)
15
Torsione allungato (2x30 sec)
16
Respirazione (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Non dimenticarti di bere

19. Giorno 19 (15 min)

Sessione 19 : Giorno 19 (15 min)

Ti accompagniamo oggi in un'altra sessione completa GREAT di 15 minuti con tempi di lavoro che aumentano ancora.

Aspetta lì!

Consiglio prima della sessione

Il nostro metodo GREAT è soft e non richiede riscaldamento. L'ideale è mettersi su un tappetino da ginnastica, pratica senza scarpe e indossa indumenti confortevoli.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento addominale (3 x 60 sec)
02
Rafforzamento laterale dinamico (2x45 sec)
03
Sollevamento dinamico del bacino 1 gamba (2x80 sec)
04
Forbici (60 sec)
05
Allungamento/arrotolamento della schiena (90 sec)
06
Allungamento della schiena e delle cosce (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Non dimenticarti di bere

20. Giorno 20 (16 min)

Sessione 20 : Giorno 20 (16 min)

Questa sessione ti permetterà di imparare nuovi esercizi.

Il rafforzamento è sempre presente, non esitare ad abbassare le ginocchia quando è troppo difficile.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

La respirazione Pilates deve essere utilizzata durante tutte le sessioni. Inoltre, coinvolgere il perineo e risucchiare l'ombelico sono essenziali per ottenere buone sensazioni e un lavoro efficace.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento (Combinazione) (3 x 60 sec)
02
Rafforzamento (serie 2) (2x60 sec)
03
Sollevamento dinamico del bacino 1 gamba (4 min)
04
Teaser (2x60 sec)
05
Allungamento/arrotolamento della schiena (90 sec)
06
Allungamento dello psoas (2 x 45 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! Ricorda che è nella regolarità che otteniamo risultati.

21. Giorno 21 (20 min)

Sessione 21 : Giorno 21 (20 min)

Concludiamo questa settimana con una sessione di stretching per tutto il corpo. Ideale per il recupero dopo questa settimana di attività sportiva e per mantenere la mobilità del corpo ed evitare dolori articolari e/o muscolari al risveglio.

Ogni allungamento dura circa 60 secondi.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

A piedi nudi o con le calze, esercitati in uno spazio tranquillo accompagnato da un'atmosfera musicale zen. Ricordati di respirare bene, chiudi gli occhi per approfittarne al massimo.

Esercizi di sessione

01
Allungamento della schiena (60 sec)
02
Allungamento dello psoas (2 x 60 sec)
03
Allungamento dei glutei (2 x 60 sec)
04
Twist disteso (2x60 sec)
05
Mucca gatto (60 sec)
06
Posizione del bambino (60 secondi)
07
cane a testa in giù (60 sec)
08
Cavalier servente (2 x 60 sec)
09
Allungamento dei tendini del ginocchio in piedi (2x60 sec)
10
Auto-accrescimento (60 sec)

Consigli dopo la seduta

Ottimo! Ricordati di fare una colazione equilibrata e di bere. Buona giornata!

Settimana 4 - Terminato!

La tua sfida è quasi vinta! Ottimo! Ancora una settimana e sarai orgoglioso di te.

22. Giorno 22 (20 min)

Sessione 22 : Giorno 22 (20 min)

Ultima settimana di questa sfida con una piccola sfida nel teaser!L'obiettivo è raddrizzare entrambe le ginocchia durante questa sessione.
Ascolta il tuo corpo e tutto andrà per il meglio.
Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

La respirazione Pilates deve essere utilizzata durante tutte le sessioni. Inoltre, coinvolgere il perineo e risucchiare l'ombelico sono essenziali per ottenere buone sensazioni e un lavoro efficace.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento (Combinazione) (2 x 60 sec)
02
Rafforzamento (serie 2) (2x60 sec)
03
Rafforzamento (serie 3) (2x60 sec)
04
Sollevamento dinamico del bacino 1 gamba (4 min)
05
Teaser (2x30 sec)
06
Allungamento/arrotolamento della schiena (90 sec)
07
Allungamento dello psoas (2 x 45 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! Ricorda che è nella regolarità che otteniamo risultati.

23. Giorno 23 (25 min)

Sessione 23 : Giorno 23 (25 min)

Semplice ed efficace, questa sessione ti permette di lavorare la schiena.
Per allenarsi comodamente si consiglia di utilizzare un tappetino per i movimenti a terra.

Ecco le indicazioni:
- Esegui questi esercizi in forma di circuito.
- Ripetilo 4 volte in totale.
- Esegui 40 secondi per ogni esercizio e concediti 30 secondi di recupero tra uno e l'altro
- Termina la sessione con 3 minuti di stretching

Buona sessione

Consiglio prima della sessione

Questi esercizi di base non sono raccomandati per le persone che hanno un arco lombare eccessivo. In caso di dubbi, non esitare a chiedere il parere del tuo medico.

Esercizi di sessione

01
Posizione del bambino (45 secondi)
02
Mucca gatto (60 sec)
03
Parte bassa della schiena a terra (40 sec)
04
Sollevamenti del braccio/gamba opposti (40 sec)
05
Schiena piatta (40 sec)
06
Panca (40 sec)
07
Serie 2 (5 min)
08
Serie 3 (5 min)
09
Serie 4 (5 min)
10
Posizione del bambino (45 secondi)
11
Mucca gatto (90 sec)
12
Stretching della schiena 2 gambe (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Ti abbiamo appena proposto 4 esercizi per rafforzare e allungare efficacemente i muscoli della parte bassa della schiena. Per spingersi oltre e allenarsi regolarmente, è interessante anche dotarsi di un lettino lombare, un attrezzo fitness totalmente adatto a rafforzare la parte bassa della schiena.

24. Giorno 24 (25 min)

Sessione 24 : Giorno 24 (25 min)

Questa sessione mira a migliorare la mobilità generale del corpo. L’obiettivo è lavorare in armonia sulla parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo, lavori sulla coordinazione e aumenti il lavoro di centratura. Ti sentirai meglio fisicamente, noterai un miglioramento nell'ampiezza dei movimenti e un allungamento della catena posteriore dopo la fine della sessione.

Consiglio prima della sessione

Nei diversi esercizi proposti, presta attenzione al tuo posizionamento in posizione neutra e alla tua centratura. Nelle transizioni è sufficiente rilasciare per recuperare. Ritorna in una posizione neutrale e coinvolgi il core prima di iniziare ogni nuovo esercizio di Pilates.

Esercizi di sessione

01
Apertura delle anche (2 min)
02
Alzare e abbassare le spalle (2 min)
03
Ponte (1 min)
04
Ponte con una gamba tesa (1 min)
05
Torsione del busto (1 min)
06
Cerchio di una gamba (1 min)
07
Arrotolati come una palla (1 min)
08
Inclinazione laterale (1 min)
09
Calcio a doppia gamba (1 min)
10
Flessioni (1 min)
11
Nuoto ventrale (1 min)
12
Posizione del cigno (1 min)
13
Allungamento della colonna vertebrale (2 min)
14
Posizione della conchiglia (2 min)

Consigli dopo la seduta

Questa sessione sollecita tutto il corpo. Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Le braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e osserva la tua postura. Ascolta le sensazioni della tua sessione. Sei più tonico e la tua postura migliora. Quindi esegui movimenti come la camminata lenta o i cerchi delle spalle o delle braccia. Osserva quanto è aumentata la tua flessibilità. Sei più tonico e più allungato.

25. Giorno 25 (20 min)

Sessione 25 : Giorno 25 (20 min)

Ti accompagniamo in una sessione completa GREAT di 20 minuti.

L'obiettivo di questa sessione è il rafforzamento muscolare. Ascolta il tuo corpo e adatta il ritmo se necessario.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

La respirazione Pilates deve essere utilizzata durante tutte le sessioni. Inoltre, coinvolgere il perineo e risucchiare l'ombelico sono essenziali per ottenere buone sensazioni e un lavoro efficace.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento addominale e laterale (2 min)
02
Pointer (2 min)
03
Sollevamento dinamico del bacino 1 gamba (4 min)
04
Forbici (60 sec)
05
Teaser (60 sec)
06
Allungamento/arrotolamento della schiena (90 sec)
07
Obliqui gambe piegate (60 sec)
08
Allungamento dello psoas (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! A domani, non dimenticare che è nella regolarità che si ottengono risultati

26. Giorno 26 (20 min)

Sessione 26 : Giorno 26 (20 min)

Per questo ventiseiesimo giorno ti proponiamo una sessione completa GREAT.

L'obiettivo di questa sessione è il rafforzamento muscolare. Ascolta il tuo corpo e adatta il ritmo se necessario.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

La respirazione Pilates deve essere utilizzata durante tutte le sessioni. Inoltre, coinvolgere il perineo e risucchiare l'ombelico sono essenziali per ottenere buone sensazioni e un lavoro efficace.

Esercizi di sessione

01
Rafforzamento addominale e laterale (2 min)
02
Pointer (2 min)
03
Sollevamento dinamico del bacino 1 gamba (4 min)
04
Forbici (60 sec)
05
Teaser (60 sec)
06
Allungamento/arrotolamento della schiena (90 sec)
07
Obliqui gambe tese (60 sec)
08
Allungamento dello psoas (90 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa seduta! A domani, non dimenticare che è nella regolarità che si ottengono risultati

27. Giorno 27 (29 min)

Sessione 27 : Giorno 27 (29 min)

Eccoci al penultimo giorno di questa sfida, una sessione di stretching di 29 minuti.

Permetterà di migliorare la mobilità di tutto il corpo e di evitare le compensazioni muscolo-articolari, responsabili di dolori e a volte anche di infortuni.

Procurati un telo o una cinghia per realizzare alcuni esercizi.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

Lasciati guidare per trenta minuti di stretching ed apprezza le sensazioni che avverti.
Respira profondamente e con calma ed allungati, sempre rispettando i tuoi limiti.

Esercizi di sessione

01
Auto-accrescimento (60 sec)
02
Roll up vertebrale (60 sec)
03
Spalle (60 sec)
04
Schiena (in piedi) (60 sec)
05
Quadricipiti (90 sec)
06
Polpacci (60 sec)
07
Cavalier servente (90 sec)
08
Gatto (60 sec)
09
Posizione del bambino (60 secondi)
10
Adduttori (60 sec)
11
Ischio (in piedi) (60 sec)
12
Schiena (sdraiati) (60 sec)
13
Schiena (una gamba) 90"
14
Glutei (90 secondi)
15
Ischio-crurali (sdraiati) 90 secondi
16
Rilassamento (180 sec)

Consigli dopo la seduta

Bravo! Ecco una buona seduta di stretching per alleviare le tensioni muscolari e articolari.

28. Giorno 28 (33 min)

Sessione 28 : Giorno 28 (33 min)

Ultima sessione di questa sfida di 28 giorni con 8 esercizi di pilates.

Eseguirai 3 serie da 30 secondi ogni volta per rafforzare il tuo corpo in profondità.

Buona sessione.

Consiglio prima della sessione

Per questa sessione è necessario un tappetino. Prevedi anche un abbigliamento adatto e avvia la tua playlist preferita per darti ancora più energia.

Esercizi di sessione