My booty routine
Per fare questo programma, hai bisogno della glute band e ti proponiamo una piccola sfida di 2 settimane durante le quali devi fare 1 allenamento al giorno.
Ti va? Prepara il materassino, la glute band, una playlist motivante e dell’acqua.
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Tonicità express
3 allenamenti diversi da fare 2 volte questa settimana per variare, non abituare il corpo agli stessi esercizi e sentirti migliorare. Buon allenamento!
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01. Glutei tonici express (11 min)
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01
Affondi alternati (30 sec)
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02
Mini squat x5 (30 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Squat (60 sec)
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05
Abduzione da sdraiati lato destro (45 sec)
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06
Abduzione da sdraiati lato sinistro (45 sec)
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07
Affondi gluteo destro (60 sec)
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08
Affondi gluteo sinistro (60 sec)
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09
Sollevamento del bacino (60 sec)
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10
Stretching della schiena (30 sec)
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11
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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02. Gambe toniche express (11 min)
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01
Gorilla squat (30 sec)
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02
Mini squat x5 (30 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Crab walk (45 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduzione da seduti (60 sec)
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07
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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08
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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09
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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10
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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03. Speciale Abduzioni express (13 min)
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01
Squat pulse x 10 (60 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Abduzione da seduti (60 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduzione da sdraiati lato destro (60 sec)
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07
Abduzione da sdraiati lato sinistro (60 sec)
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08
Affondi laterali (60 sec)
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09
Camminata in diagonale (60 sec)
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10
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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04. Glutei tonici express (11 min)
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01
Affondi alternati (30 sec)
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02
Mini squat x5 (30 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Squat (60 sec)
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05
Abduzione da sdraiati lato destro (45 sec)
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06
Abduzione da sdraiati lato sinistro (45 sec)
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07
Affondi gluteo destro (60 sec)
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08
Affondi gluteo sinistro (60 sec)
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09
Sollevamento del bacino (60 sec)
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10
Stretching della schiena (30 sec)
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11
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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12
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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05. Gambe toniche express (11 min)
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01
Gorilla squat (30 sec)
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02
Mini squat x5 (30 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Crab walk (45 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduzione da seduti (60 sec)
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07
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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08
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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09
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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10
Stretching degli ischiocrurali (30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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06. Speciale Abduzioni express (13 min)
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01
Squat pulse x 10 (60 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Abduzione da seduti (60 sec)
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05
Squat (60 sec)
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06
Abduzione da sdraiati lato destro (60 sec)
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07
Abduzione da sdraiati lato sinistro (60 sec)
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08
Affondi laterali (60 sec)
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09
Camminata in diagonale (60 sec)
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10
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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11
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
Ecco un allenamento, dedicato agli affondi, ideale anche per chi è agli inizi!
Per le fasce, esistono intensità differenti:
- Rosa per un’intensità bassa
- Grigio chiaro per un’intensità media
- Grigio scuro per un’intensità forte.
È fondamentale regolare la fascia al tuo livello e tenerla in tensione.
Metti pure in pausa l’app tra un esercizio e l’altro per sistemare bene la fascia.
Buon allenamento :)
Approfitta dei dieci secondi tra gli esercizi per sistemare la fascia o per bere un sorso d’acqua.
Bene! Per tenere alta la motivazione metti un po’ di musica!
Una sequenza molto semplice che ti farà lavorare bene.
Sfida del giorno: Hai ancora un po’ di energia dopo l’allenamento... Perché non fai più squat possibili con la fascia?
Bene. Allenati anche in gruppo, sarà più stimolante!
Le abduzioni non avranno più segreti per te.
Per essere efficace, fai sempre un movimento ampio.
Bene. Non dimenticare di fare stretching dopo ogni allenamento.
Ecco un allenamento, dedicato agli affondi, ideale anche per chi è agli inizi!
Per le fasce, esistono intensità differenti:
- Rosa per un’intensità bassa
- Grigio chiaro per un’intensità media
- Grigio scuro per un’intensità forte.
È fondamentale regolare la fascia al tuo livello e tenerla in tensione.
Metti pure in pausa l’app tra un esercizio e l’altro per sistemare bene la fascia.
Buon allenamento :)
Approfitta dei dieci secondi tra gli esercizi per sistemare la fascia o per bere un sorso d’acqua.
Bene! Per tenere alta la motivazione metti un po’ di musica!
Una sequenza molto semplice che ti farà lavorare bene.
Sfida del giorno: Hai ancora un po’ di energia dopo l’allenamento... Perché non fai più squat possibili con la fascia?
Bene. Allenati anche in gruppo, sarà più stimolante!
Le abduzioni non avranno più segreti per te.
Per essere efficace, fai sempre un movimento ampio.
Bene. Non dimenticare di fare stretching dopo ogni allenamento.
Settimana 2 - Tonificare e scolpire
Aumenta i tempi di lavoro, l’intensità e, perché no, le ampiezze. Attenzione: avrai caldo!
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07. Cosce e glutei scolpiti (22 min)
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01
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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02
Oscillazione gambe (2x30sec)
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03
Squat pulse x 10 (60 sec)
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04
Presentazione degli esercizi del circuito.
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05
Slancio posteriore piede destro (60 sec)
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06
Abduzione a 4 zampe una gamba destra (60 sec)
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07
Slancio posteriore piede sinistro (60 sec)
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08
Abduzione a 4 zampe una gamba sinistra (60 sec)
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09
Cinque mini-squat (90 sec)
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10
Sollevamento del bacino con una gamba X5 destra (60 sec)
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11
Sollevamento del bacino con una gamba X5 sinistra (60 sec)
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12
Jumping jack e squat (60 sec)
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13
Abduzione da seduti (60 sec)
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14
Squat jump (40 sec)
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15
Stretching della schiena (60 sec)
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16
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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17
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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18
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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08. Glutei tonici (26 min)
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01
Lock-out (60 sec)
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02
Gorilla squat (60 sec)
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03
Affondi alternati (60 sec)
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04
Presentazione degli esercizi del circuito.
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05
Squat (30 sec)
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06
Abduzione da sdraiati lato destro (45 sec)
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07
Abduzione da sdraiati lato sinistro (45 sec)
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08
Affondi gluteo destro (30 sec)
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09
Affondi gluteo sinistro (30 sec)
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10
Sollevamento del bacino (30 sec)
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Stretching della schiena (60 sec)
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14
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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15
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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16
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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09. Gambe toniche (29 min)
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01
Gorilla squat (90 sec)
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02
Affondi alternati (60 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Cerchio con la gamba destra (30 sec)
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05
Cerchio con la gamba sinistra (30 sec)
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06
Abduzioni da sdraiati gamba destra (45 sec)
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07
Abduzioni da sdraiati gamba sinistra (45 sec)
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08
Cinque mini-squat (75 sec)
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09
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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10
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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11
Abduzione a 4 zampe una gamba destra (30 sec)
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12
Abduzione a 4 zampe una gamba sinistra (30 sec)
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13
Sollevamento del bacino con fascia (60 sec)
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14
Circuito #2
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15
Stretching della schiena (60 sec)
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16
Stretching dei glutei (2 x 30sec)
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17
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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18
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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10. Cosce e glutei scolpiti (22 min)
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01
Rafforzamento muscolare (30 sec)
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02
Oscillazione gambe (2x30sec)
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03
Squat pulse x 10 (60 sec)
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04
Presentazione degli esercizi del circuito.
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05
Slancio posteriore piede destro (60 sec)
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06
Abduzione a 4 zampe una gamba destra (60 sec)
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07
Slancio posteriore piede sinistro (60 sec)
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08
Abduzione a 4 zampe una gamba sinistra (60 sec)
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09
Cinque mini-squat (90 sec)
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10
Sollevamento del bacino con una gamba X5 destra (60 sec)
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11
Sollevamento del bacino con una gamba X5 sinistra (60 sec)
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12
Jumping jack e squat (60 sec)
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13
Abduzione da seduti (60 sec)
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14
Squat jump (40 sec)
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15
Stretching della schiena (60 sec)
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16
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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17
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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18
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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11. Glutei tonici (26 min)
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01
Lock-out (60 sec)
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02
Gorilla squat (60 sec)
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03
Affondi alternati (60 sec)
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04
Presentazione degli esercizi del circuito.
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05
Squat (30 sec)
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06
Abduzione da sdraiati lato destro (45 sec)
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07
Abduzione da sdraiati lato sinistro (45 sec)
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08
Affondi gluteo destro (30 sec)
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09
Affondi gluteo sinistro (30 sec)
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10
Sollevamento del bacino (30 sec)
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Stretching della schiena (60 sec)
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14
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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15
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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16
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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12. Gambe toniche (29 min)
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01
Gorilla squat (90 sec)
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02
Affondi alternati (60 sec)
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03
Presentazione degli esercizi del circuito.
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04
Cerchio con la gamba destra (30 sec)
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05
Cerchio con la gamba sinistra (30 sec)
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06
Abduzioni da sdraiati gamba destra (45 sec)
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07
Abduzioni da sdraiati gamba sinistra (45 sec)
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08
Cinque mini-squat (75 sec)
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09
Slancio posteriore piede destro (30 sec)
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10
Slancio posteriore piede sinistro (30 sec)
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11
Abduzione a 4 zampe una gamba destra (30 sec)
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12
Abduzione a 4 zampe una gamba sinistra (30 sec)
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13
Sollevamento del bacino con fascia (60 sec)
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14
Circuito #2
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15
Stretching della schiena (60 sec)
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16
Stretching dei glutei (2 x 30sec)
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17
Stretching degli ischiocrurali (60 sec)
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18
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
Solo un giro per questo circuito che ti farà sentire bene!
Dai il meglio di te nell’ultimo esercizio. Ricorda che c’è un solo passaggio.
Ottimo lavoro. Non dimenticare di abbinare all’attività sportiva un’alimentazione bilanciata.
Ecco un allenamento più breve, dedicato agli affondi, ideale anche per chi è agli inizi!
Per le fasce, esistono intensità differenti:
- Rosa per un’intensità bassa
- Grigio chiaro per un’intensità media
- Grigio scuro per un’intensità forte.
È fondamentale regolare la fascia al tuo livello e tenerla in tensione.
Metti pure in pausa l’app tra un esercizio e l’altro per sistemare bene la fascia.
Buon allenamento :)
Approfitta dei dieci secondi tra gli esercizi per sistemare la fascia o per bere un sorso d’acqua.
Bene! Per tenere alta la motivazione metti un po’ di musica!
Tira fuori il tappetino, questo allenamento si fa tutto a terra. Ma non pensare che sia meno intensa!
Prendi un cuscino da mettere sotto le ginocchia se senti il bisogno.
Complimenti! Ripeti questo allenamento oppure passa al “Glute Band #11”
Solo un giro per questo circuito che ti farà sentire bene!
Dai il meglio di te nell’ultimo esercizio. Ricorda che c’è un solo passaggio.
Ottimo lavoro. Non dimenticare di abbinare all’attività sportiva un’alimentazione bilanciata.
Ecco un allenamento più breve, dedicato agli affondi, ideale anche per chi è agli inizi!
Per le fasce, esistono intensità differenti:
- Rosa per un’intensità bassa
- Grigio chiaro per un’intensità media
- Grigio scuro per un’intensità forte.
È fondamentale regolare la fascia al tuo livello e tenerla in tensione.
Metti pure in pausa l’app tra un esercizio e l’altro per sistemare bene la fascia.
Buon allenamento :)
Approfitta dei dieci secondi tra gli esercizi per sistemare la fascia o per bere un sorso d’acqua.
Bene! Per tenere alta la motivazione metti un po’ di musica!
Tira fuori il tappetino, questo allenamento si fa tutto a terra. Ma non pensare che sia meno intensa!
Prendi un cuscino da mettere sotto le ginocchia se senti il bisogno.
Complimenti! Ripeti questo allenamento oppure passa al “Glute Band #11”
Consiglio del coach
Julie Guery
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