Snellisco

Principiante 2 settimane 3x/settimana

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Questo programma ha 6 allenamenti diversi.
Ogni allenamento ha uno o due circuiti basati su un metodo diverso.
Ogni allenamento ha un po’ di riscaldamento e di stretching.

Non aspettare di raggiungere l’obiettivo, goditi la soddisfazione a ogni progresso.

Marine Dessinges

Coach sportivo

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Settimana 1 - Inizio

Tieni a mente il tuo obiettivo.

01. Circuito 1 (21 min)

Sessione 1 : Circuito 1 (21 min)

L’allenamento 1 ha due piccoli circuiti. Ogni circuito ha 4 esercizi. L’obiettivo è fare due serie.

Consiglio prima della sessione

Respira bene durante il recupero e di bere regolarmente piccoli sorsi d’acqua.

Esercizi di sessione

01
Bruco (60 sec)
02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
03
Jumping jack (30 sec)
04
Circuito 1: Salto con la corda (30 sec)
05
Circuito 1: Squat ISO (30 sec)
06
Circuito 1: Push-up tricipiti (30 sec)
07
Circuito 1: Crunch (30 sec)
08
Recupero (90 sec)
09
Circuito 2: Talloni-glutei (30 sec)
10
Circuito 2: Squat sumo (30 sec)
11
Circuito 2: Shoulder press (30 sec)
12
Circuito 2: Rafforzamento ventrale (30 sec)
13
Recupero (90 sec)
14
Serie 2: Circuito 1 & 2 (7 minuti)
15
Cane con la testa sollevata (30 sec)
16
Autoallungamento (30 sec)
17
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
18
Stretching degli ischiocrurali in piedi (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Prendi il tempo di bere abbastanza.

02. Circuito 2 (22 min)

Sessione 2 : Circuito 2 (22 min)

È la stessa struttura dell’allenamento 1, ma con esercizi diversi.

Consiglio prima della sessione

Respira bene durante il recupero e di bere regolarmente piccoli sorsi d’acqua.

Esercizi di sessione

01
Bruco (1 minuto)
02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
03
Jumping jack (30 sec)
04
Circuito 1: Squat (30 sec)
05
Circuito 1: Forbici (30 sec)
06
Circuito 1: Sollevamento del bacino (30 sec)
07
Circuito 1: Push-up tricipiti (30 sec)
08
Recupero (90 sec)
09
Circuito 2: Talloni-glutei (30 sec)
10
Circuito 2: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
11
Circuito 2: Rafforzamento laterale dinamico (2 x 30sec)
12
Recupero (90 sec)
13
Serie 2: Circuito 1 & 2 (7 minuti)
14
Autoallungamento (1 minuto)
15
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
16
Stretching delle spalle (30 sec)
17
Piegamento laterale (2 x 30sec)

Consigli dopo la seduta

Bevi abbastanza dopo l’allenamento e fai un automassaggio se senti indolenzimenti.

03. Circuito 3 (20 min)

Sessione 3 : Circuito 3 (20 min)

L’allenamento 3 ha un solo circuito. L’obiettivo è fare una sequenza di 8 esercizi con recupero di 15 secondi tra ogni esercizio. Poi, hai un recupero di 1 minuto e 45 secondi prima di ricominciare la serie.

Consiglio prima della sessione

Aumenta l’intensità di una tacca! Vai al tuo ritmo e rimani all’ascolto delle tue capacità. Prova a tenere i tempi.

Esercizi di sessione

01
Bruco (1 minuto)
02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
03
Jumping jack (30 sec)
04
Circuito 1: Salto con la corda (30 sec)
05
Circuito 1: Forbici (30 sec)
06
Circuito 1: Squat sumo (30 sec)
07
Circuito 1: Sollevamento del bacino (30 sec)
08
Circuito 1: Push-up tricipiti (30 sec)
09
Circuito 1: Crunch (30 sec)
10
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
11
Circuito 1: Rafforzamento ventrale (30 sec)
12
Recupero (90 sec)
13
Circuito 1: #2 (6 minuti)
14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
15
Cane con la testa abbassata (30 sec)
16
Autoallungamento (1 minuto)
17
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
18
Stretching delle spalle (30 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti per questa prima settimana! Tieni alta la motivazione e parti con la seconda settimana. Mangia cibi sani e bevi abbastanza.

Settimana 2 - Snellisco la silhouette

Aumenta i tempi di lavoro per aumentare l’intensità dell’allenamento. Mantieni la motivazione e rimani all’ascolto delle tue capacità.

04. Circuito 1 (28 min)

Sessione 4 : Circuito 1 (28 min)

Questo allenamento ha un solo circuito. Fai gli 8 esercizi con dei tempi di recupero di 15 secondi, poi recupera per 1 minuto e 45 secondi.
Ripeti il circuito per 3 volte.

Consiglio prima della sessione

Non dimenticare la borraccia e il telo.

Esercizi di sessione

01
Bruco (1 minuto)
02
Salto con la corda (30 sec)
03
Jumping jack (30 sec)
04
Circuito 1: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
05
Circuito 1: Salti sul posto (30 sec)
06
Circuito 1: Superman (40 sec)
07
Circuito 1: Rafforzamento laterale (2 x 30 sec)
08
Circuito 1: Rafforzamento muscolare (40 sec)
09
Circuito 1: Mountain climber lento (40 sec)
10
Circuito 1: Sollevamento del bacino (30 sec)
11
Recupero (90 sec)
12
Circuito 1: #2 (6 minuti e 30 secondi)
13
Recupero (90 sec)
14
Circuito 1: #3 (6 minuti e 30 secondi)
15
Cane con la testa sollevata (30 sec)
16
Stretching dei glutei (2x20 sec)
17
Stretching delle spalle (30 sec)
18
Autoallungamento (1 minuto)

Consigli dopo la seduta

Prendi il tempo di bere abbastanza.

05. Circuito 2 (31 min)

Sessione 5 : Circuito 2 (31 min)

Questo allenamento ha un solo circuito.
Fai il circuito di 4 esercizi 6 volte con 45 secondi di recupero.

Consiglio prima della sessione

Arrivano i burpees! Prendi il tempo di respirare bene e non mollare!

Esercizi di sessione

01
Bruco (1 minuto)
02
Salto con la corda (30 sec)
03
Jumping jack (30 sec)
04
Circuito 1: Burpees (30 sec)
05
Circuito 1: Squat ISO (40 sec)
06
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
07
Circuito 1: Rafforzamento ventrale (40 sec)
08
Recupero (45 sec)
09
Circuito 1: #2 (3 minuti e 30 secondi)
10
Recupero (45 sec)
11
Circuito 1: #3 (3 minuti e 30 secondi)
12
Recupero (45 sec)
13
Circuito 1: #4 (3 minuti e 30 secondi)
14
Recupero (45 sec)
15
Circuito 1: #5 (3 minuti e 30 secondi)
16
Recupero (45 sec)
17
Circuito 1: #6 (3 minuti e 30 secondi)
18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
19
Autoallungamento (1 minuto)
20
Stretching delle spalle (30 sec)
21
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)

Consigli dopo la seduta

Complimenti! Ancora un allenamento e sei alla fine del programma! Consigliamo di abbinare un’alimentazione bilanciata, di bere spesso e di fare degli automassaggi per raggiungere gli obiettivi più in fretta.

06. Circuito 3 (27 min)

Sessione 6 : Circuito 3 (27 min)

Questo allenamento ha due circuiti: uno di quattro esercizi e un altro di otto.
Fai il circuito 1. dopo 1 minuto e 30 secondi di recupero, passa al circuito 2; 1 minuto e 30 secondi di recupero, poi ricomincia i circuiti 1 e 2:

Consiglio prima della sessione

Non dimenticare la borraccia, avrai caldo!

Esercizi di sessione