Percorso con dislivello - conclusione in 8 settimane

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Mantenetevi a un livello cardiaco attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 2 ore di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40 minuti di footing, correte velocemente per 6 minuti (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi camminate per 3 minuti prima di ricominciare. Fate un totale di 3 ripetizioni dell’esercizio.



Al termine dell’allenamento frazionato, eseguite 10 min. di defaticamento correndo lentamente



Se utilizzate il cardio, il footing prevede circa il 65-70%, i 6 minuti veloci l’80% circa e il defaticamento il 60%.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

L’ideale è correre con il cardio all’80%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 50 minuti di footing, correte velocemente per 8 minuti (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi camminate per 3 minuti prima di ricominciare. Fate un totale di 3 ripetizioni dell’esercizio.



Al termine dell’allenamento frazionato, eseguite 10 min. di defaticamento correndo lentamente.



Se utilizzate il cardio, il footing prevede circa il 65-70%, i 8 minuti veloci l’80% circa e il defaticamento il 60%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi, bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Per il trasporto delle bevande sono disponibili diverse opzioni: borraccia, contenitore morbido nei calzoncini, cintura porta-borraccia o zaino idratante.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

L’ideale è correre con il cardio all’80%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

Variate i luoghi in cui correre!



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Non andate a correre e riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite un’ora e 30 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 50 minuti di footing, correte velocemente per 10 minuti (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi camminate per 3 minuti prima di ricominciare. Fate un totale di 2 ripetizioni dell’esercizio.



Al termine dell’allenamento frazionato, eseguite 10 min. di defaticamento correndo lentamente.



Se utilizzate il cardio, il footing prevede circa il 65-70%, i 10 minuti veloci l’80% circa e il defaticamento il 60%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi, bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Per il trasporto delle bevande sono disponibili diverse opzioni: borraccia, contenitore morbido nei calzoncini, cintura porta-borraccia o zaino idratante.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

L’ideale è correre con il cardio all’80%.

E’ fondamentale idratarsi correttamente sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Eseguite 2 ore e 45 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora e 15 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

Variate i luoghi in cui correre!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40 minuti di footing, correte velocemente per 6 minuti (gestite lo sforzo in quanto dovrete tentare di mantenere una velocità identica in tutte le frazioni), quindi camminate per 3 minuti prima di ricominciare. Fate un totale di 4 ripetizioni dell’esercizio.



Al termine dell’allenamento frazionato, eseguite 10 min. di defaticamento correndo lentamente.



Se utilizzate il cardio, il footing prevede circa il 65-70%, i 6 minuti veloci l’80% circa e il defaticamento il 60%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi, bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Per il trasporto delle bevande sono disponibili diverse opzioni: borraccia, contenitore morbido nei calzoncini, cintura porta-borraccia o zaino idratante.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.

L’ideale è correre con il cardio all’80%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40 minuti di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce.



Completate la sessione con 10 minuti di defaticamento.



Se correte con un cardio, i 40 minuti saranno attorno al 65-70% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.



Se correte con un cardio, mantenetevi a un livello attorno all’85% durante la parte veloce.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’ora e 15 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Mantenetevi a un livello cardiaco attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 30 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se necessario (affaticamento, stress fisico), potete ridurre la sessione.



Deve essere una sessione facile.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Non andate a correre e riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Per il riscaldamento, accontentatevi di una decina di minuti di corsa lenta.

I primi chilometri di corsa vi serviranno da riscaldamento.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 3 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza una decina di minuti prima dell’ora prevista.



Durante il trail, non cercate di correre a tutti i costi. E’ meglio camminare nei passaggi difficili e correre quando il terreno è adatto.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!