Il mio primo HIIT.
Questo è un programma ideale per chi agli inizi e vuole arrivare a fare un allenamento frazionato ad alta intensità.
Questo programma è accessibile a tutti, cambia in base alla forma fisica.
Gli esercizi, in generale, non richiedono attrezzi e possono essere fatti ovunque (a casa o in vacanza).
In questo programma, lavoriamo a esercizi con il peso del corpo che integrano cardio e rafforzamento muscolare.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e scegli uno spazio grande per lavorare in tutta sicurezza.
Alison Dapvril
Coach sportivo
Settimana 1 - Risveglio cardio e muscolare.
Concentrati sulle istruzioni per eseguire bene i movimenti.
-
01. Scopro l’HIIT (33 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
-
09
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
-
10
Hiit 1: salti sul posto (30 sec)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: passo scivolato squat (30 sec)
-
15
Hiit 2: forbici (30 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: Corsa laterale (30 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
20
Hiit 3: Mountain climber lento (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
24
Stretching: spalle (30 sec)
-
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
-
02. Attivazione della parte bassa del corpo (33 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Squat (30 sec)
-
09
Hiit 1: forbici (30 sec)
-
10
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
-
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: salti sul posto (30 sec)
-
20
Hiit 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
-
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
-
27
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
In questo primo allenamento, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Riposati bene, il peggio è fatto!
In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.
Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.
Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.
Settimana 2 - Rafforzare la fascia addominale
Focalizzati sul centro del corpo (addominali e schiena)
-
03. Attivazione degli addominali (35 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat + rafforzamento muscolare sulle mani (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
-
09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
-
10
Hiit 1 #1
-
11
Hiit 1 #2
-
12
Hiit 1 #3
-
13
Hiit 2: Sollevamenti delle ginocchia (20 sec)
-
14
Hiit 2: Rafforzamento laterale dinamico (2x15 sec)
-
15
Hiit 2 #1
-
16
Hiit 2 #2
-
17
Hiit 2 #3
-
18
Hiit 3: mountain climber + piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
-
19
Hiit 3 #1
-
20
Hiit 3 #2
-
21
Hiit 3 #3
-
22
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
-
23
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
24
Hiit 4 #1
-
25
Hiit 4 #2
-
26
Hiit 4 #3
-
27
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
28
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
-
29
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
30
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
31
Stretching: spalle (20 sec)
-
32
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
33
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
-
04. Rafforzamento della schiena (34 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Squat (20 sec)
-
09
Hiit 1: Rafforzamento muscolare (20 sec)
-
10
Hiit 1: estensione del busto (30 sec)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: squat jump (20 sec)
-
15
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
-
20
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Hiit 3 #3
-
24
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
-
25
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
26
Hiit 4 #1
-
27
Hiit 4 #2
-
28
Hiit 4 #3
-
29
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
30
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
-
31
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
32
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
33
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
34
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
35
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per fare meglio tutti i movimenti.
Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.
Riposa bene, il peggio è passato.
In quest’ultimo allenamento, continuiamo ad attivare gli addominali ma anche a integrare gli esercizi per rafforzare i muscoli e irrobustire la zona lombare.
Continua a contrarre bene gli addominali e non dimenticare le scapole per far lavorare meglio la schiena.
Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?
Settimana 3 - Lavoro cardio e muscolare.
Concentrati sulle istruzioni per eseguire bene i movimenti.
-
05. Andiamo avanti! (32 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Squat sumo (30 sec)
-
09
Hiit 1: Jumping jack (30 sec)
-
10
Hiit 1: salti sul posto (30 sec)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: Jumping jack (30 sec)
-
15
Hiit 2: Mountain climber lento (30 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: Corsa laterale (30 sec)
-
20
Hiit 3: Mountain climber lento (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
24
Stretching: spalle (30 sec)
-
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
26
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
-
06. Attivazione della parte bassa del corpo (33 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
-
07
Riscaldamento: Squat + Sollevamenti delle ginocchia (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Squat (30 sec)
-
09
Hiit 1: forbici (30 sec)
-
10
Hiit 1: Affondi alternati (30 sec)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: passo scivolato squat (30 sec)
-
15
Hiit 2: forbici (30 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: salti sul posto (30 sec)
-
20
Hiit 3: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
24
Stretching: polpacci (2x15 sec)
-
25
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
26
Stretching: ischiocrurali (15 sec)
-
27
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
Nel quinto allenamento, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Bevi per recuperare bene.
In questo allenamento, alleniamo il cardio con un lavoro intenso della parte bassa del corpo.
Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.
Fai stretching ogni volta che finisci l’allenamento ma anche il giorno dopo.
Settimana 4 - Rafforzare la fascia addominale
Focalizzati sul centro del corpo (addominali e schiena)
-
07. Attivazione degli addominali (33 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat sumo (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Talloni-glutei (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat sumo + talloni-glutei (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Crunch con i piedi a terra (20 sec)
-
09
Hiit 1: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
-
10
Hiit 1 #1
-
11
Hiit 1 #2
-
12
Hiit 1 #3
-
13
Hiit 2: squat jump (20 sec)
-
14
Hiit 2: Hollow body (20 sec)
-
15
Hiit 2 #1
-
16
Hiit 2 #2
-
17
Hiit 2 #3
-
18
Hiit 3: Jumping jack (20 sec)
-
19
Hiit 3: Obliqui con i piedi a terra (20 sec)
-
20
Hiit 3 #1
-
21
Hiit 3 #2
-
22
Hiit 3 #3
-
23
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
-
24
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
25
Hiit 4 #1
-
26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
29
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
-
30
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
31
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
32
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
33
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
34
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
-
08. Rafforzamento della schiena (37 min)
-
01
Riscaldamento: nuca (45 sec)
-
02
Riscaldamento: spalle (20 sec)
-
03
Riscaldamento: Fianchi (20 sec)
-
04
Riscaldamento: ginocchia (20 sec)
-
05
Riscaldamento: Squat (30 sec)
-
06
Riscaldamento: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
07
Riscaldamento: squat + rafforzamento muscolare sulle mani (2x30 sec)
-
08
Hiit 1: Squat (20 sec)
-
09
Hiit 1: Rafforzamento muscolare (20 sec)
-
10
Hiit 1: estensione del busto (30 sec)
-
11
Hiit 1 #1
-
12
Hiit 1 #2
-
13
Hiit 1 #3
-
14
Hiit 2: Sollevamenti delle ginocchia (20 sec)
-
15
Hiit 2: Rafforzamento laterale dinamico (2x15 sec)
-
16
Hiit 2 #1
-
17
Hiit 2 #2
-
18
Hiit 2 #3
-
19
Hiit 3: mountain climber + piegamenti sulle ginocchia (40 sec)
-
20
Hiit 3 #1
-
21
Hiit 3 #2
-
22
Hiit 3 #3
-
23
Hiit 4: salti sul posto (30 sec)
-
24
Hiit 4: Rafforzamento muscolare sulle mani (30 sec)
-
25
Hiit 4 #1
-
26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Stretching: Cane con la testa sollevata (20 sec)
-
29
Stretching: Cane con la testa abbassata (20 sec)
-
30
Stretching: Posizione del bambino (20 sec)
-
31
Stretching: quadricipiti (2x15 sec)
-
32
Stretching: spalle (20 sec)
-
33
Stretching: Piegamenti laterali (2x15 sec)
-
34
Stretching: arrotolare la schiena (30 sec)
In questo allenamento, sollecitiamo gli addominali per eseguire movimenti più stabili e puliti.
Concentrati sul respiro per eseguire i movimenti più facilmente.
Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?
In quest’ultimo allenamento, continuiamo ad attivare gli addominali ma anche a integrare gli esercizi per rafforzare i muscoli e irrobustire la zona lombare.
Continua a contrarre bene gli addominali e non dimenticare di avvicinare le scapole per far lavorare meglio la schiena.
Bevi e per far riposare gli addominali e la schiena perché non fai un piccolo massaggio o un bagno caldo?
Consiglio del coach
Alison Dapvril
Coach sportivoVuoi divertirti con Decathlon Coach? ;)
Puoi farlo qui 👇
