Sfida Fit Cardio
Una piccola sfida Fitness Cardio, ti va?
Non è una sfida fisica. Tutto possono farlo.
Il nostro obiettivo? Mantenersi in forma!
Allora, ci sei? Ti proponiamo di fare 1 allenamento al giorno per 6 giorni!
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Buona settimana di allenamento!
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Tieniti in forma con la sfida FIT CARDIO.
1 settimana per rimanere in forma.
6 allenamenti, 1 al giorno! Ci siamo?
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01. Cosce snelle (18 minuti)
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01
Bruco
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02
Affondi laterali
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03
Sollevamenti delle ginocchia
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04
Talloni-glutei
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05
Presentazione dei 5 esercizi dell’allenamento.
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06
Squat larghezza del bacino
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07
Squat sumo
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08
Affondi alternati
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09
Abduzioni a terra
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10
Sollevamento statico del bacino
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11
Serie#2
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12
Autoallungamento
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13
Stretching degli ischiocrurali in piedi
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14
Stretching dei quadricipiti in piedi
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15
Stretching dei glutei da sdraiati
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16
Respirazione
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02. Pliometria e corda per saltare (20 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Passo del pugile e side straddle.
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02
Squat alternati e squat jump
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03
Salto con la corda: Passo del pugile e doppio salto.
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04
Affondi alternati e affondi pliometrici.
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05
Salto con la corda: Passo del pugile e salto su un piede.
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06
Squat alternati e squat jump
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07
Salto con la corda, passo del pugile e doppio salto.
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08
Affondi alternati e affondi pliometrici.
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09
Salto con la corda: Passo del pugile e salto su un piede.
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03. Scopro l’HIIT (33 min)
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01
Riscaldamento: nuca
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02
Riscaldamento: spalle
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03
Riscaldamento: Fianchi
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04
Riscaldamento: ginocchia
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05
Riscaldamento: squat
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06
Riscaldamento: Talloni-glutei
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07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei
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08
Hiit 1: Squat sumo
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09
Hiit 1: jumping jack
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10
Hiit 1: salti sul posto
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: passo scivolato squat
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15
Hiit 2: Forbici
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: Corsa laterale
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20
Hiit 3: mountain climber
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Stretching: quadricipiti
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24
Stretching: spalle
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25
Stretching: Piegamento laterale
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26
Stretching: arrolare la schiena
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04. Rinforzo addominale, affondi e squat (20 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Affondi laterali (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Circuito: Piegamenti sui gomiti
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06
Circuito: Rafforzamento laterale a destra e sinistro.
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07
Circuito: Affondi
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08
Circuito: SQUAT
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09
Circuito: Affondi alternati
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10
Circuito: Squat alternati
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11
Circuito #2
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12
Circuito #3
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13
Autoallungamento (30 sec)
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14
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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15
Cavalier servente (45 sec)
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16
Posizione del bambino (30 sec)
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17
Stretching dei glutei (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Stretching della schiena (30 sec)
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05. Circuito gambe (28 min)
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01
Presentazione degli esercizi
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02
Circuito: Affondi alternati
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03
Circuito: Sollevamenti delle ginocchia
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04
Circuito: Jumping jack
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05
Circuito: Piegamenti
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06
Circuito: Affondi pliometrici
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07
Circuito: Squat jump
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08
Circuito: Salto con la corda
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09
Circuito#2
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10
Circuito#3
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11
Circuito#4
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06. Fit cardio (33 min)
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01
Riscaldamento: flessori dell'anca
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02
Riscaldamento: sollevamento del ginocchio in equilibrio
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03
Jumping jack
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04
Squat
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05
Salto con la corda
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06
Affondi laterali
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07
Burpees
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08
Recupero
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09
Mountain climber + piegamenti ginocchia
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10
Obliquo
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11
Mountain climber + push-up tricipiti ginocchia
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12
Obliquo
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13
Recupero
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14
Serie#1
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15
Serie#2
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16
Twist da sdraiati
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17
Glutei
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18
Adduttori gambe piegate
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19
Ischiocrurali
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20
Stretching del fronte coscia
Questo è un ottimo allenamento per le cosce.
È un circuito composto da 2 serie.
Se il cuore e soprattutto il tempo ti dicono di sì, puoi arrivare fino a 3 serie!
Buon allenamento!
Le tue gambe diranno: “GRAZIE” :)
Concentrati bene sulla qualità del movimento e tieni alta la motivazione nei momenti difficili, pensando solo all’obiettivo “cosce snelle”
Dopo la seduta bevi abbastanza. Fai questo allenamento 3 volte alla settimana, i risultati non potranno non arrivare!
Questo allenamento dura 20 minuti e alterna alcuni esercizi: Salto con la corda ed esercizi pliometrici.
Questo allenamento ti aiuta a consumare e a sviluppare la forza.
Usa le opzioni se gli impatti sono troppo importanti! Mantieni il controllo...
Non concentrarti su quello che non ti riesce bene. Pensa a bere durante l’allenamento e a fare stretching dopo.
Un allenamento Hiit per scoprire tutti i movimenti di base.
Avanti con un lavoro cardio e di attivazione di glutei e gambe!
Buon allenamento!
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Riposati bene, il peggio è fatto!
Un po’ di tutto, per un lavoro più completo. Alternato, per un lavoro più cardio.
Per lavorare bene, ti serve uno spazio libero di circa 2 x 1,5 m.
Per divertirti di più, alza il volume!
Iniziamo con un lavoro breve. Prendi il tempo di metterti nella posizione giusta, di capire gli esercizi e di avere buone sensazioni.
La prima settimana è finita. Tutto pronto per la seconda? Continua a bere abbastanza e a fare stretching se senti il bisogno.
Il circuit-training è un metodo di allenamento che consiste nel fare più esercizi di seguito, senza o con pochissimo tempo di recupero.
Una volta fatti tutti i movimenti, riparti dall’inizio.
Stai per fare delle sequenze di esercizi di 30 secondi.
Ogni volta, hai 15 secondi per metterti in posizione e 15 secondi di recupero.
Il circuito di esercizi va ripetuto 4 volte.
Gambe muscolose, sode, toniche... con il nostro circuit-training si può!
Un circuito in più, cosa fa? Troppo facile o troppo difficile? Regola gli allenamenti in base al tuo ritmo e ai tuoi bisogni.
Questo allenamento di 33 minuti è l'ideale per iniziare o riprendere a fare sport e ritrovare una buona condizione fisica.
Alterna 2 blocchi di lavoro. Il primo è prevalentemente cardio e si fa in piedi. Il secondo completa il primo con degli esercizi che rafforzano il corpo e con un ritmo che ti aiuta a mantenere il lavoro cardio!
Ti consiglio di fare questo allenamento da 1 a 3 volte alla settimana. In base ai tuoi obiettivi, puoi integrare con degli allenamenti di resistenza. Tra qualche settimana ti sentirai molto più in forma!
Bevi anche dopo l’allenamento per recuperare meglio.
Consiglio del coach
Julie Guery
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