Mezza maratona in 1h30 - in 8 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 12 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri saltellando tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo un riscaldamento di 50 minuti respirando tranquillamente, correrai per 10 minuti ad andatura intermedia tra il jogging ed il ritmo specifico.

Concluderai con un defaticamento di 15 minuti.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 10 minuti a ritmo intermedio all'80/85% della frequenza e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.
La seduta durerà 1h15.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 10 minuti a ritmo intermedio all'80/85% e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 6 volte 1 chilometro ad andatura specifica (14,4km/h = 4min10 per km), con 2 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h20.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h30.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 10 volte 300 metri, con un recupero di 100 metri saltellando tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

È una seduta che potrebbe risultare un po' difficile con la seduta di velocità della settimana. Varia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti di jogging, correrai 4 volte 2 chilometri all'andatura specifica (14.4km/h; 4min10 al chilometro) con un recupero di 2 minuti e mezzo ad andatura lenta tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h25.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della mezza maratona.

La seduta durerà 1h45.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 10 volte 400 metri, con un recupero di 100 metri saltellando tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo un riscaldamento di 45 minuti respirando tranquillamente, correrai per 15 minuti ad andatura intermedia tra il jogging ed il ritmo specifico.

Concluderai con un defaticamento di 15 minuti.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% cardio, i 15 minuti a ritmo intermedio all'80 - 85% cardio e il defaticamento tra il 60 ed il 65% cardio.

La seduta durerà 1h15.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% cardio, i 15 minuti a ritmo intermedio all'80 - 85% cardio e il defaticamento tra il 60 ed il 65% cardio.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 volte 3 chilometri ad andatura specifica (14,4km/h = 4min10 per km), con 2 minuti e 30 secondi di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h30.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della mezza maratona.

La seduta durerà 1h45.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Effettua un'ora di attività sempre respirando tranquillamente (devi poter parlare mentre corri). Se ne avverti la necessità,
corri più lentamente. Deve essere una seduta divertente.
Dopo il jogging, farai 5 accelerazioni progressive su 100 metri.
La seduta durerà circa 1h10.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Dopo il jogging, farai 10 accelerazioni progressive su 100 metri.

Questa deve essere una seduta facile.La seduta durerà circa 1h30.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 5 volte 1 chilometro ad andatura specifica (14,4km/h = 4min10 per km), con 1 minuto e 30 secondi di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 4 chilometri ad andatura specifica (14,4km/h = 4min10 per km).
Dopo un recupero saltellando di 2 minuti e 30, partirai per 3 chilometri all'andatura specifica.
Un altro recupero saltellando di 2 minuti e 30 secondi e farai un'ultima sessione di 2 chilometri, sempre all'andatura specifica.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h30.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della mezza maratona.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

La seduta durerà 2 ore.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 12 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h30.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 5 chilometri ad andatura specifica (14,4km/h = 4min10 per km).
Dopo un recupero saltellando di 2 minuti e 30, partirai per 4 chilometri all'andatura specifica.
Un altro recupero saltellando di 2 minuti e 30 secondi e concluderai con una sessione di 3 chilometri, sempre all'andatura specifica.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h30.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 1h45.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 40 minuti respirando tranquillamente, correrai per 20 minuti ad andatura intermedia tra il jogging ed il ritmo specifico.

Concluderai con un defaticamento di 15 minuti.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 20 minuti a ritmo intermedio all'80/85% della frequenza e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

La seduta durerà 1h15.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 20 minuti a ritmo intermedio all'80/85% e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Effettua un'ora di attività sempre respirando tranquillamente (devi poter parlare mentre corri). Se ne avverti la necessità, corri più lentamente. Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti di jogging, correrai 4 volte 2 chilometri all'andatura specifica (14,4km/h; 4min10 al chilometro) con un recupero di 2 minuti e mezzo ad andatura lenta tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h30.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 10 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 35 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Proseguirai con un chilometro all'andatura della corsa (14.1km/h, quindi 4min15 per chilometro).
Concluderai con 5 minuti di defaticamento.

La seduta durerà circa 45 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 20 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.La seduta durerà 30 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.
La seduta durerà circa 35 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Non metterti nelle prime file per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!