Maratona in 4h15 - in 12 settimane

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h30.

È vero, correre in mezzo alla natura o in un parco è piacevole, ma questa uscita va fatta su strada o su pista ciclabile. Devi abituare il corpo a calpestare l'asfalto.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 45 minuti respirando tranquillamente, farai 2 volte 8 minuti di corsa un po' più rapida, intervallata da 5 minuti lenti.

Concluderai la seduta con 10 minuti lenti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65/70% della frequenza, le andature rapide intorno all'80% e il recupero circa al 60%.
La seduta durerà circa 1h15.

Gli 8 minuti per 2 volte ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 1h45.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 45 minuti respirando tranquillamente, farai 2 volte 10 minuti di corsa un po' più rapida, intervallata da 5 minuti lenti.

Concluderai la seduta con 10 minuti lenti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65/70% della frequenza, le andature rapide intorno all'80% e il recupero circa al 60%.

La seduta durerà 1h20.

I 10 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire velocemente il giusto equilibrio.
A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

La seduta durerà 2 ore.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Questa deve essere una seduta facile, quindi rallenta se ne avverti la necessità.

La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h30.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 45 minuti respirando tranquillamente, farai 12 minuti di corsa un po' più rapida. Dopo 4 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda serie.
Concluderai la seduta con un defaticamento di 7 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65/70% della frequenza, le andature rapide intorno all'80% e il recupero circa al 60%.

La seduta durerà 1h20.

I 12 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.
L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h30.

È vero, correre in mezzo alla natura o in un parco è piacevole, ma questa uscita va fatta su strada o su pista ciclabile. Devi abituare il corpo a calpestare l'asfalto.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h30.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 30 minuti respirando tranquillamente, farai 10 minuti di corsa un po' più rapida. Dopo 4 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda serie. Poi farai lo stesso per la terza serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 7 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65/70% della frequenza, le andature rapide intorno all'80% e il recupero circa al 60%.

La seduta durerà 1h15.

I 10 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 1h45.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h30.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 30 minuti respirando tranquillamente, farai 15 minuti di corsa un po' più rapida. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65/70% della frequenza, le andature rapide intorno all'80% e il recupero circa al 60%.

La seduta durerà 1h15.

I 15 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 2h15.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se ne avverti la necessità, corri più lentamente. Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se ne avverti la necessità, corri più lentamente. Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h30.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 30 minuti respirando tranquillamente, farai 12 minuti di corsa un po' più rapida. Dopo 4 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda e con la terza serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 4 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il riscaldamento va fatto intorno al 65/70% della frequenza, le andature rapide intorno all'80% e il recupero circa al 60%.

La seduta durerà 1h20.

I 12 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.
L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 2h15.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 1 ora respirando tranquillamente, farai 10 minuti di corsa un po' più rapida e 20 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'ora va fatta intorno al 65/70% della frequenza, i 10 minuti veloci intorno all'80% e i 20 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1h30.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, durante la parte rapida rimani in una zona intorno all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo avere corso per 1 ora respirando tranquillamente, proseguirai con 20 minuti di corsa un po' più rapida e 10 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'ora va fatta intorno al 65/70% della frequenza, i 20 minuti veloci intorno all'80% e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1h30.

I 20 minuti ad andatura rapida non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, durante la parte rapida rimani in una zona intorno all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h30.

È vero, correre in mezzo alla natura o in un parco è piacevole, ma questa uscita va fatta su strada o su pista ciclabile. Devi abituare il corpo a calpestare l'asfalto.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 26 minuti, correrai velocemente per 5 minuti (gestisci lo sforzo perché dovrai mantenere la stessa velocità in tutte le frazioni), in seguito saltellerai molto lentamente 3 minuti. Farai un totale di 3 ripetizioni dell'esercizio.

Una volta finito il frazionato, farai 10 minuti di defaticamento senza superare la zona cardio del 65%.

La seduta durerà 1 ora.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.
L'ideale è correre all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Per riscaldarti ti accontenterai di una decina di minuti di camminata rapida.
I primi chilometri della corsa ti serviranno da riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 5 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta durerà circa 10 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 10 a 15 minuti prima dell'orario previsto. Se necessario, infila un sacco della spazzatura per non prendere freddo.
Di solito ci sono dei pacemaker, basta prendere quello che corrisponde al tuo obiettivo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!