Sfida RAFFORZAMENTO
Ecco la sfida RAFFORZAMENTO! Una sfida per aiutarti a fare sport a casa. Non troppo cardio, può essere fatto anche da chi è agli inizi.
Rimani all’ascolto del corpo e vai al tuo ritmo.
Fai partire la tua playlist preferita e vai per 1 settimana di allenamenti!
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Una bella settimana di rafforzamento!
Questa settimana ti aspetta un lavoro di rafforzamento di tutto il corpo con allenamenti specifici. Di che divertirsi e rimanere in forma!
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01. Cosce, addominali e pettorali (20 min)
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01
Mobilizzazione delle anche (30 sec)
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02
Mobilizzazione di ginocchia e caviglie (30 sec)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia dinamici (60 sec)
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05
Jumping jack (40 sec)
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06
Squat (30 sec)
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07
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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08
Crunch (30 sec)
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09
Recupero (30 sec)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Stretching dei quadricipiti (30 sec)
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14
Stretching delle spalle (30 sec)
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15
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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16
Stretching della schiena (30 sec)
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02. Speciale rafforzamento muscolare (14 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (1 minuto)
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03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
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04
Bruco (1 minuto)
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05
Mountain climber lento (30 sec)
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06
Rafforzamento laterale dinamico (30 sec)
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07
Hollow body (30 sec)
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08
Rafforzamento muscolare sugli avambracci (30 sec)
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09
Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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10
Sollevamento del bacino (2x3')
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11
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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12
Twist (2x30 sec)
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13
Respirazione (1 minuto)
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03. Spalle, bicipiti, tricipiti (20 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (1 minuto)
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03
Corsa sul posto (1 min)
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04
Jumping jack con braccia (1 min)
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05
Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
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06
Push-up tricipiti (30 sec)
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07
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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08
Aperture con manubri (30 sec)
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09
Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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10
Recupero (1 min)
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11
Esercizio delle alzate posteriori (30 sec)
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12
Shoulder press (30 sec)
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13
Sollevamenti laterali (30 sec)
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14
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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15
Lombari (30 sec)
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16
Posizione del bambino (20 sec)
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17
Gatto (20 sec)
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18
Stretching delle spalle (20 sec)
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19
Stretching della schiena (20 sec)
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20
Piegamenti laterali (20 sec)
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21
Autoallungamento (20 sec)
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04. HIIT (33 min)
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01
Riscaldamento: nuca
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02
Riscaldamento: spalle
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03
Riscaldamento: Fianchi
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04
Riscaldamento: ginocchia
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05
Riscaldamento: squat
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06
Riscaldamento: Talloni-glutei
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07
Riscaldamento: squat + talloni-glutei
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08
Hiit 1: Squat sumo
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09
Hiit 1: jumping jack
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10
Hiit 1: salti sul posto
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: passo scivolato squat
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15
Hiit 2: Forbici
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: Corsa laterale
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20
Hiit 3: mountain climber
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Stretching: quadricipiti
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24
Stretching: spalle
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25
Stretching: Piegamento laterale
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26
Stretching: arrolare la schiena
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05. Circuito Full Body (20 min)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Circuito 1: Salto con la corda (30 sec)
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05
Circuito 1: Forbici (30 sec)
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06
Circuito 1: Squat sumo (30 sec)
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07
Circuito 1: Sollevamento del bacino (30 sec)
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08
Circuito 1: Push-up tricipiti (30 sec)
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09
Circuito 1: Crunch (30 sec)
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10
Circuito 1: Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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11
Circuito 1: Rafforzamento ventrale (30 sec)
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12
Recupero (90 sec)
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13
Circuito 1: #2 (6 minuti)
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14
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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15
Cane con la testa abbassata (30 sec)
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16
Autoallungamento (1 minuto)
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17
Stretching dei quadricipiti in piedi (2x30 sec)
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18
Stretching delle spalle (30 sec)
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06. Full Body (30 min)
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01
Bruco (1 min)
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02
Saluto al sole (30 secondi)
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03
Corsa sul posto (30 sec)
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04
Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Squat larghezza del bacino (30 sec)
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06
Squat sumo (30 sec)
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07
Affondi alternati (30 sec)
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08
Affondi statici D/S (1 sec)
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09
Recupero (1 min)
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10
Sollevamenti laterali (30 sec)
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11
Shoulder press (30 sec)
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12
Trazioni 2 braccia in piedi (30 sec)
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13
Trazioni 1 braccio in ginocchio (30 sec)
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14
Recupero (1 min)
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15
Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
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16
Plank sulle ginocchia (30 sec)
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17
Lombari (30 sec)
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18
Mountain climber lento (30 sec)
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19
Recupero (1 min)
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20
Aperture con manubri (30 sec)
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21
Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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22
Obliqui opz. 1 (30 sec)
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23
Sollevamento statico del bacino (30 sec)
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24
Rafforzamento laterale dinamico (1 min)
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25
Respirazione (1 min)
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26
Posizione del bambino (20 sec)
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27
Gatto (20 sec)
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28
Stretching delle spalle (20 sec)
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29
Stretching della schiena in piedi (20 sec)
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30
Piegamenti laterali (20 sec)
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31
Stretching degli ischiocrurali in piedi (20 sec)
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32
Stretching dei quadricipiti (20 sec)
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33
Autoallungamento (20 sec)
Questo allenamento si basa principalmente sul rafforzamento muscolare e dura 20 minuti.
Solo 3 esercizi per rafforzare cosce, addominali e pettorali!
Il tuo obiettivo : fai 4 serie!
I tempi di recupero tra ogni esercizio sono piuttosto brevi. Se serve regolali mettendo in pausa l’app.
Hai la borraccia e la tua playlist preferita?
Forza, iniziamo! Buon allenamento!
Non partire troppo in fretta, fai attenzione a eseguire bene i movimenti.
Goditi la soddisfazione! Bevi abbastanza.
Cosa vuol dire migliorare il rafforzamento muscolare?
Vuol dire far lavorare i muscoli erettori, flessori e stabilizzatori. Questo serve a rafforzare la fascia addominale e la schiena per una posizione migliore, una pancia più tonica e una schiena più forte.
Ti consiglio di regolare i tempi di lavoro in base al tuo livello. La fascia addominale deve essere sempre attiva per proteggere la schiena. Anche il respiro è fondamentale: inspira e poi espira tirando in dentro l'ombelico.
Prima di iniziare, muovi la colonna vertebrale con delle piccole rotazioni e dei movimenti poco ampi. I movimenti troppo bruschi della colonna, come i piegamenti e le torsioni, sono sconsigliati.
Ecco un allenamento specifico per la parte alta del corpo!
Così potrai dire addio alle braccia molli e alle spalle in avanti! Avrai una postura migliore. Le spalle, i bicipiti e i tricipiti saranno affusolati e definiti.
Ti serviranno dei manubri, altrimenti prendi delle bottigliette d’acqua.
Buon allenamento!
Dopo l’allenamento, bevi e riposa per 48 ore prima di ripeterlo. Oppure alternalo con un allenamento per la parte bassa del corpo.
Complimenti per questo allenamento!
In questo allenamento, ritroviamo tutti i movimenti di base dell’HIIT. Alleniamo il cardio e attiviamo la parte bassa del corpo.
Concentrati sui movimenti per lavorare in sicurezza.
Riposati bene, il peggio è fatto! Ci vendiamo domani?
L’obiettivo è fare una sequenza di 8 esercizi con recupero di 15 secondi tra ogni esercizio. Poi, hai un recupero di 1 minuto e 45 secondi prima di ricominciare la serie.
Buon allenamento!
Vai al tuo ritmo e rimani all’ascolto delle tue capacità. Prova a tenere i tempi.
Complimenti per questo allenamento! Tieni alta la motivazione e vai con l’ultimo allenamento! Mangia cibi sani e bevi abbastanza.
Ultimo rettilineo!
Vai!
Buon allenamento :)
Ti consiglio di gestire bene il lavoro e di rispettare i tuoi limiti. Bevi durante l’allenamento e respira!
Fantastico! Ce l’hai fatta! Goditi la soddisfazione!
Consiglio del coach
Julie Guery
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