Riuscire a finire la maratona - in 12 settimane

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai tempo, dopo la seduta fai degli esercizi di rafforzamento addominale.

La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di attività respirando sempre tranquillamente (devi riuscire a parlare mentre corri).

Se ne avverti la necessità, corri meno velocemente.

La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai poi fare un po' di stretching e degli esercizi di rafforzamento addominale.

Dopo avere corso per 1 ora respirando tranquillamente, proseguirai con 5 minuti di corsa un po' più rapida e 10 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 60 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza, i 5 minuti veloci intorno all'80% e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1h15.

I 5 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, durante la parte rapida rimani in una zona intorno all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente (devi riuscire a parlare mentre corri).

Durante questa seduta porta con te il necessario per idratarti.

La seduta durerà 1h30.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, riduci la velocità.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Dopo esserti cambiato/a, potrai poi fare un po' di stretching e degli esercizi di rafforzamento addominale.

Dopo avere corso per 55 minuti respirando tranquillamente, proseguirai con 10 minuti di corsa un po' più rapida e 10 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 55 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza, i 10 minuti veloci intorno all'80% e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1h15.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, durante la parte rapida rimani in una zona intorno all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

La seduta durerà 1h45.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 30 minuti.

Le sedute di questa settimana sono brevi, approfittane per fare stretching e rafforzamento addominale.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 45 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 1 ora respirando normalmente, correrai per 5 minuti un po' più veloce e farai un recupero di 10 minuti.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 5 minuti all'80/85% della frequenza e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

La seduta durerà 1h15.

Porta con te il necessario per idratarti durante la seduta.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 5 minuti a ritmo intermedio all'80/85% e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Prendi l'abitudine di fare stretching e rafforzamento addominale dopo avere finito di fare jogging

Dopo avere corso per 42 minuti respirando tranquillamente, proseguirai con 8 minuti di corsa un po' più rapida e 10 minuti di corsa lenta.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 42 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza, gli 8 minuti veloci intorno all'80% e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1 ora.

Gli 8 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

È molto importante idratarsi bene dopo la seduta, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire il giusto equilibrio.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h45.

Porta con te il necessario per fare rifornimento.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente (devi riuscire a parlare mentre corri).
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
La seduta durerà 1h15.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo avere corso per 30 minuti respirando tranquillamente, farai 8 minuti di corsa un po' più rapida. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 9 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 30 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza, gli 8 minuti veloci intorno all'80% e i 9 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1 ora.

Gli 8 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.

Farai 2 ore di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

La seduta durerà 2 ore.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.

Alla fine della seduta, ricordati di bere.
Se ne avverti la necessità, fai stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Se hai tempo, fai un po' di stretching e qualche esercizio di rafforzamento addominale.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente (devi riuscire a parlare mentre corri).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Porta con te il necessario per idratarti durante l'uscita.

La seduta durerà 1h30.

Porta con te il necessario per idratarti durante l'uscita.

Continua ad idratarti anche dopo la seduta.

Dopo avere corso per 30 minuti respirando tranquillamente, farai 10 minuti di corsa ad un'andatura un po' più rapida. Dopo 5 minuti di corsa lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 30 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza, i 10 minuti veloci intorno all'80% e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1h05.

I 10 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate dallo sforzo.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

La seduta durerà 2h15.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione).

Continua ad idratarti anche dopo la fine dell'allenamento.
Se ne avverti la necessità, puoi fare alcuni esercizi leggeri di stretching.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 30 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Questa seduta è più corta, approfittane per finire con esercizi di stretching e di rafforzamento addominale.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità corri più lentamente e se ti senti stanco/a accorcia la seduta.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 45 minuti.

Se ne avverti la necessità corri più lentamente e se ti senti stanco/a accorcia la seduta.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, riduci la velocità. Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Riposati.
Approfittane per leggere i nostri consigli!

Riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Dopo avere corso per 1 ora respirando tranquillamente, farai 5 minuti di corsa ad un'andatura un po' più rapida.

Poi riprenderai la tua andatura di jogging per 25 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il jogging va fatto intorno al 65/70% della frequenza e i 5 minuti rapidi intorno all'85%.

Porta con te il necessario per idratarti durante la seduta.

La seduta durerà 1h30.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, il jogging va fatto intorno al 65/70% della frequenza e i 5 minuti rapidi intorno all'85%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Dopo avere indossato degli indumenti asciutti potrai fare un po' di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Se possibile, fai un po' di stretching e degli esercizi di rafforzamento addominale.

Dopo avere corso per 45 minuti respirando tranquillamente, farai 12 minuti di corsa un po' più rapida.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 8 minuti.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, i 30 minuti vanno fatti intorno al 65/70% della frequenza, gli 8 minuti veloci intorno all'80% e i 10 minuti lenti intorno al 60%.

La seduta durerà 1h05.

I 12 minuti rapidi non sono degli sprint! Devi andare più veloce ma rimanendo comunque a tuo agio. L'ideale è andare all'80% della frequenza.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 2 ore e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 65% senza mai superare il 70%.
Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

La seduta durerà 2h15.

Questa seduta rischia di essere un po' difficile, dato che hai già corso il giorno prima. È normale ed è proprio quello che vogliamo.
Se necessario, rallenta.

Approfitta di questa seduta per provare il tuo materiale (outfit, idratazione) in vista della maratona.

Continua ad idratarti anche dopo la fine dell'allenamento.
Se ne avverti la necessità, fai stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Se hai tempo, concludi la seduta con un po' di stretching e qualche esercizio di rafforzamento addominale.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Se sei stanco/a puoi accorciare la seduta.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Se sei stanco/a puoi accorciare la seduta.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 1 ora di riscaldamento respirando normalmente, correrai per 5 minuti all'85% della frequenza.

Concluderai con un defaticamento di 10 minuti.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 5 minuti all'85% e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

La seduta durerà 1h15.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 5 minuti all'85% e il defaticamento tra il 60 ed il 65% della frequenza.

Dopo la seduta ricordati di bere e, se vuoi, indossa degli indumenti asciutti e fai un po' di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.

La seduta durerà 1h30.

Accontentati dell'allenamento consigliato. La maratona si avvicina, è il momento di assimilare l'allenamento per arrivare in forma il giorno X.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Dopo avere indossato degli indumenti asciutti potrai fare un po' di stretching e degli esercizi di rafforzamento addominale.

Dopo 40 minuti di riscaldamento, correrai ad un'andatura un po' più rapida per 5 minuti. Dopo 5 minuti di recupero ricomincerai l'esercizio, per un totale di 3 ripetizioni.

Dopo avere finizo la parte frazionata, farai 10 minuti di defaticamento.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65/70% della frequenza, i 5 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 65% della frequenza.
La seduta durerà circa 1h15.

Se corri con il cardiofrequenzimetro, l'andatura jogging va fatta intorno al 65/70% della frequenza, i 5 minuti rapidi intorno all'80% e il defaticamento intorno al 65% della frequenza.

Dopo la seduta, continua ad idratarti.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate dallo sforzo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricordati di bere.
Se hai tempo, fai un po' di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Resta a casa e riposati. Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 30 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Continua ad idratarti anche dopo la fine dell'uscita.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Per riscaldarti ti accontenterai di una decina di minuti di camminata rapida.
I primi chilometri della corsa ti serviranno da riscaldamento.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" sull'app al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 5 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta durerà circa 10 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 10 a 15 minuti prima dell'orario previsto. Se necessario, infila un sacco della spazzatura per non prendere freddo.
Di solito ci sono dei pacemaker, basta prendere quello che corrisponde al tuo obiettivo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!