Il mio programma forma e dimagrimento.
4 settimane di allenamento per essere in forma e ritrovare la silhouette, ti va?
Se vuoi perdere peso, ti consigliamo di prendere delle buone abitudini alimentari con una dieta bilanciata. Limita i prodotti grassi e zuccherati, e preferisci le proteine e le verdure.
Serve più motivazione? Fai partire la tua playlist preferita!
Buon allenamento!
Ci vediamo tra 4 settimane per un piccolo commento :)
Julie Guery
Coach sportivo
Settimana 1 - Si parte!
Rimani all’ascolto del corpo andando al tuo ritmo.
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01. Parte bassa del corpo (33 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
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02
Corsa sul posto (5 min)
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03
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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04
Circuito 1: Squat (40 sec)
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05
Circuito 1: Squat sumo (40 sec)
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06
Circuito 1: Affondi (2x40 sec)
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07
Circuito 1: Sedia (30 sec)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentazione degli esercizi.
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11
Circuito 2: Alzate laterali a destra (30 sec)
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12
Circuito 2: Sollevamento del bacino (30 sec)
-19-05-06-16:15.jpg)
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13
Circuito 2: Alzate laterali a sinistra (30 sec)
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14
Circuito 2: Sollevamento del bacino (30 sec)
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15
Circuito 2: #2
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Respirazione (1 min)
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02. Pancia piatta (30 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
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02
Corsa sul posto (5 min)
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03
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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04
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (30 sec)
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05
Circuito 1: Sollevamento del bacino (30 sec)
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06
Circuito 1: Obliqui a destra (30 sec)
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07
Circuito 1: Obliqui a sinistra (30 sec)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentazione degli esercizi.
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11
Circuito 2: Rafforzamento frontale (30 sec)
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12
Circuito 2: Rafforzamento laterale a destra (30 sec)
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13
Circuito 2: Rafforzamento laterale a sinistra (30 sec)
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14
Circuito 2: #2
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15
Circuito 2: #3
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Respirazione (1 min)
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03. Full Body (52 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
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02
Corsa sul posto (5 min)
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03
Circuito 1: Jumping jack (30 sec)
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04
Circuito 1: Salti con le ginocchia al petto (30 sec)
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05
Circuito 1: Corsa laterale (30 sec)
-19-11-22-16:37.jpg)
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06
Circuito 1: Burpees (30 sec)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
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09
Circuito 1: #4
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10
Salto con la corda (5 min)
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11
Circuito 2: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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12
Circuito 2: Affondi con salto (30 sec)
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13
Circuito 2: Rafforzamento frontale (30 sec)
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14
Circuito 2: Mountain climber (30 sec)
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15
Circuito 2: #2
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16
Circuito 2: #3
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17
Circuito 2: #4
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18
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
19
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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20
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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21
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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22
Respirazione (1 min)
Per questa prima settimana, abbiamo messo a punto per te un programma speciale tonificazione della parte bassa del corpo.
Per il riscaldamento, prendi la corda per saltare.
Non ti preoccupare, gli esercizi proposti sono adatti a chiunque! Fallo al tuo ritmo, restando all’ascolto del corpo.
Buon allenamento!
Materassino, corsa per saltare, acqua e playlist preferita, via!
Bene! Per completare questi esercizi e ottenere più risultati, preferisci un’alimentazione bilanciata e bevi regolarmente.
Per questo secondo allenamento, abbiamo messo a punto per te uno speciale pancia piatta. Gli esercizi proposti sono adatti a chiunque!
Fallo al tuo ritmo, restando all’ascolto del corpo.
Corda per saltare, materassino, acqua e playlist preferita, via!
Buon allenamento :)
Non dimenticare di fare riscaldamento prima di iniziare il lavoro! Forza :)
Ottimo lavoro! Com’è la tua alimentazione? È fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi.
Per questo terzo allenamento del programma, ti aspetta un full body in modalità interval training.
Gli esercizi proposti uniscono il rafforzamento muscolare e la perdita di peso.
L’allenamento è fatto di 2 circuiti diversi:
Buon allenamento!
Materassino, corsa per saltare, acqua e playlist preferita, via!
Complimenti! Un piccolo consiglio per l’alimentazione? Consuma proteine a colazione per evitare gli attacchi di fame e la voglia di zucchero.
Settimana 2 - Pancia, cosce, glutei e piccola sfida ;)
Prendi il tuo tempo. Se gli esercizi sono troppo difficili, scegli delle varianti.
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04. Cosce e glutei (41 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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03
Circuito 1: Squat (100 sec)
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04
Circuito 1: Sollevamento del bacino (100 sec)
-19-05-06-11:26.jpg)
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05
Circuito 1: Affondi (2x100 sec)
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06
Circuito 1: Abduzioni da sdraiati con elastico (2x100 sec)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
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09
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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10
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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11
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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13
Respirazione (1 min)
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05. Rafforzamento muscolare (30 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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03
Circuito 1: Obliqui (100 sec)
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04
Circuito 1: Rafforzamento laterale a destra (30 sec)
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05
Circuito 1: Mountain climber incrociato (45 sec)
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06
Circuito 1: Rafforzamento laterale a sinistra (30 sec)
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07
Circuito 1: Sollevamenti del busto (100 sec)
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08
Circuito 1: Rafforzamento frontale (60 sec)
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09
Circuito 1: #2
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10
Circuito 1: #3
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11
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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12
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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13
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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14
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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15
Respirazione (1 min)
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06. Sfida #1 (35 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Blocco 1: Presentazione degli esercizi cardio.
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03
Blocco 1: Jumping jack (30 sec)
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04
Blocco 1: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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05
Blocco 1: Salti con le ginocchia al petto (30 sec)
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06
Blocco 2: Presentazione degli esercizi della parte bassa del corpo.
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07
Blocco 2: Squat (30 sec)
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08
Blocco 2: Squat iso (30 sec)
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09
Blocco 2: Abduzione allungata gambe piegate (2x30 sec)
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10
Blocco 3: Presentazione degli esercizi della parte alta del corpo.
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11
Blocco 3: Piegamenti ginocchia (30 sec)
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12
Blocco 3: Dip sulla panca o sulla sedia (30 sec)
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13
Blocco 3: Alzate laterali con manubri (30 sec)
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14
Blocchi 1, 2 e 3: #2
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15
Blocchi 1, 2 e 3: #3
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
-
18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Respirazione (1 min)
Che ne dici di dare ancora più ritmo al tuo allenamento? Ecco un allenamento cosce e glutei ideale per snellire e rafforzare alcune parti del corpo.
Buon allenamento!
Piccola novità: Un lavoro con l’elastico per aumentare l’intensità. Non è obbligatorio, ovviamente :)
Bene! Regola pure i tempi di lavoro e di recupero. Vai al tuo ritmo!
Per accentuare il lavoro degli addominali, ti proponiamo questa volta di partecipare a una nuova sfida pancia piatta. Adesso provaci tu!
Buon allenamento!
Non serve la corda per saltare in questo allenamento. Prepara il materassino, l’acqua, la tua playlist preferita, e via!
Complimenti! Bevi abbastanza! Cosa pensi di mangiare? Non dimenticare le verdure :)
Per finire questo programma, ti proponiamo una seconda piccola sfida con un allenamento completo!
Programma: 3 blocchi di esercizi che uniscono cardio e rafforzamento muscolare... Per un fisico da sogno quest’estate!
Fai in sequenza 3 blocchi di esercizi (cardio, rafforzamento della parte bassa e della parte alta del corpo), prendendoti un minuto di recupero tra l’uno e l’altro Fai questo circuito 3 volte.
Buon allenamento!
Raccomandiamo dei piccoli manubri per questo allenamento. Se non li hai, puoi usare delle bottigliette d’acqua.
Complimenti!
Rimangono 4 settimane durante le quali riprenderai gli stessi allenamenti con un’intensità crescente.
Settimana 3 - Facciamo progressi!
Aumenta il tempo di recupero, se è difficile!
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07. Parte bassa del corpo (37 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
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02
Corsa sul posto (5 min)
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03
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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04
Circuito 1: Squat (50 sec)
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05
Circuito 1: Squat sumo (50 sec)
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06
Circuito 1: Affondi (2x50 sec)
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07
Circuito 1: Sedia (30 sec)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentazione degli esercizi.
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11
Circuito 2: Alzate laterali a destra (40 sec)
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12
Circuito 2: Sollevamento del bacino (40 sec)
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13
Circuito 2: Alzate laterali a sinistra (40 sec)
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14
Circuito 2: Sollevamento del bacino (40 sec)
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15
Circuito 2: #2
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
20
Respirazione (1 min)
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08. Pancia piatta (36 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
-
02
Corsa sul posto (5 min)
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03
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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04
Circuito 1: Crunch con i piedi a terra (40 sec)
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05
Circuito 1: Sollevamento del bacino (40 sec)
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06
Circuito 1: Obliqui a destra (40 sec)
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07
Circuito 1: Obliqui a sinistra (40 sec)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentazione degli esercizi.
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11
Circuito 2: Rafforzamento frontale (40 sec)
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12
Circuito 2: Rafforzamento laterale a destra (40 sec)
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13
Circuito 2: Rafforzamento laterale a sinistra (40 sec)
-
14
Circuito 2: #2
-
15
Circuito 2: #3
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
-
18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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20
Respirazione (1 min)
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09. Full Body (52 min)
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01
Salto con la corda (5 min)
-
02
Corsa sul posto (5 min)
-
03
Circuito 1: Jumping jack (30 sec)
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04
Circuito 1: Salti con le ginocchia al petto (30 sec)
-
05
Circuito 1: Corsa laterale (30 sec)
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06
Circuito 1: Burpees (30 sec)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
-
09
Circuito 1: #4
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10
Salto con la corda (5 min)
-
11
Circuito 2: Sollevamenti delle ginocchia (30 sec)
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12
Circuito 2: Affondi con salto (30 sec)
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13
Circuito 2: Rafforzamento frontale (30 sec)
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14
Circuito 2: Mountain climber (30 sec)
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15
Circuito 2: #2
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16
Circuito 2: #3
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17
Circuito 2: #4
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18
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
19
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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20
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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21
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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22
Respirazione (1 min)
È lo stesso dell’allenamento 1. Abbiamo solo aumentato il tempo di lavoro.
Per il riscaldamento, prendi la corda per saltare.
Non ti preoccupare, gli esercizi proposti sono adatti a chiunque! Fallo al tuo ritmo, restando all’ascolto del corpo.
Buon allenamento!
Materassino, corsa per saltare, acqua e playlist preferita, via!
Bene! Bevi e segui una dieta bilanciata per accelerare la perdita di peso.
Riprendiamo l’allenamento speciale pancia piatta e aumentiamo il tempo di lavoro!
Continua così!
Prepara la corda per il riscaldamento, altrimenti saltella sul posto.
Ottimo lavoro! Goditi la soddisfazione! Questo programma non è facile! Continua così!
Questo allenamento è uguale a quello della prima settimana.
Perché? Per sentire i progressi e aiutarti a tenere alta la motivazione.
Continuiamo a variare e ad aumentare l’intensità. Approfittane!
Buon allenamento!
Materassino, corsa per saltare, acqua e playlist preferita, via!
Complimenti! Ci siamo per la terza serie? Controlla l’alimentazione e bevi abbastanza (da 1,5 a 2 L di acqua al giorno).
Settimana 4 - Raggiungere l’obiettivo!
Siamo all’ultima settimana. Tieni duro e continua ad avere una dieta bilanciata per raggiungere il tuo obiettivo.
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10. Cosce e glutei (41 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
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03
Circuito 1: Squat (100 sec)
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04
Circuito 1: Sollevamento del bacino (100 sec)
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05
Circuito 1: Affondi (2x100 sec)
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06
Circuito 1: Abduzioni da sdraiati con elastico (2x100 sec)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
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09
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
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10
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
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11
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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12
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
13
Respirazione (1 min)
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11. Rafforzamento muscolare (30 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
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02
Circuito 1: Presentazione degli esercizi.
-
03
Circuito 1: Obliqui (100 sec)
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04
Circuito 1: Rafforzamento laterale a destra (30 sec)
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05
Circuito 1: Mountain climber incrociato (45 sec)
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06
Circuito 1: Rafforzamento laterale a sinistra (30 sec)
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07
Circuito 1: Sollevamenti del busto (100 sec)
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08
Circuito 1: Rafforzamento frontale (60 sec)
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09
Circuito 1: #2
-
10
Circuito 1: #3
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11
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
12
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
-
13
Cane con la testa sollevata (30 sec)
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14
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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15
Respirazione (1 min)
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12. Sfida #2 (40 min)
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01
Corsa sul posto (5 min)
-
02
Blocco 1: Presentazione degli esercizi cardio.
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03
Blocco 1: Jumping jack (45 sec)
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04
Blocco 1: Sollevamenti delle ginocchia (45 sec)
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05
Blocco 1: Salti con le ginocchia al petto (45 sec)
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06
Blocco 2: Presentazione degli esercizi della parte bassa del corpo.
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07
Blocco 2: Squat (45 sec)
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08
Blocco 2: Squat iso (45 sec)
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09
Blocco 2: Abduzione allungata gambe piegate (2x30 sec)
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10
Blocco 3: Presentazione degli esercizi della parte alta del corpo.
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11
Blocco 3: Piegamenti ginocchia (45 sec)
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12
Blocco 3: Dip sulla panca o sulla sedia (45 sec)
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13
Blocco 3: Alzate laterali con manubri (45 sec)
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14
Blocchi 1, 2 e 3: #2
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15
Blocchi 1, 2 e 3: #3
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16
Stretching degli ischiocrurali in piedi (45 sec)
-
17
Stretching dei quadricipiti (2 x 30 sec)
-
18
Cane con la testa sollevata (30 sec)
-
19
Stretching dei glutei (2x30 sec)
-
20
Respirazione (1 min)
Che ne dici di dare ancora più ritmo al tuo allenamento? Da questa quarta settimana, ti aspettiamo per una nuova sfida! Iniziamo con l’allenamento delle cosce e dei glutei!
Buon allenamento!
Oggi, ti proponiamo di lavorare con un elastico. Ma non è obbligatorio, ovviamente!
In compenso, metti la musica al massimo :)
Fantastico! Ci sei quasi!
I risultati arriveranno presto :)
Riparti per il rafforzamento muscolare! Obiettivo: centro del corpo attivo e rinforzato per una pancia piatta e una vita sottile :)
Buon allenamento!
Prendi il tempo di fare gli esercizi! Quando sei in plank, metti le ginocchia a terra se è troppo difficile.
Complimenti! Bevi abbastanza e mangia cibi sani.
Per finire questo programma, ti proponiamo una seconda piccola sfida con un allenamento completo!
Programma: 3 blocchi di esercizi che uniscono cardio e rafforzamento muscolare... Per un fisico da sogno quest’estate!
Fai in sequenza 3 blocchi di esercizi (cardio, rafforzamento della parte bassa e della parte alta del corpo), prendendoti un minuto di recupero tra l’uno e l’altro Fai questo circuito 3 volte.
Buon allenamento!
Raccomandiamo dei piccoli manubri per questo allenamento. Se non li hai, puoi usare delle bottigliette d’acqua.
Complimenti! Hai finito questo programma!
Speriamo che hai raggiunto il tuo obiettivo. Ripeti pure qualche allenamento, soprattutto gli ultimi per continuare a prepararti per l’estate :) Altrimenti, scegli un altro programma!
Consiglio del coach
Julie Guery
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