Obiettivo MOTIVAZIONE (livello intermedio)

Benvenuto al primo allenamento della My Walking Challenge! Oggi, ti metterai alla prova per scoprire la tua velocità comfort.
A fine allenamento, calcola la velocità media e osserva come ti senti. Se è troppo faticoso, rallenta nei
prossimi allenamenti; se è troppo facile, accelera. Se, invece, è la velocità giusta: hai trovato la velocità comfort.
Buon allenamento!

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti! Hai appena completato il primo allenamento!
Per capire se ti senti a tuo agio all’andatura impostata, mentre cammini devi riuscire a pronunciare un’intera frase a voce alta.
Puoi anche misurare il polso: posiziona la
mano sulla nuca e conta il numero di battiti in 10 secondi. Dopodiché, moltiplica il numero ottenuto per sei in modo da ottenere le pulsazioni al minuto.
Se sei al di sotto di 120 pulsazioni al minuto, sei troppo al di sotto della zona comfort:
il lavoro non è ottimale.
Se il battito cardiaco ha superato le 160 pulsazioni: inizi a essere nella zona rossa. Bisognerà rallentare per camminare a lungo.
Se questo allenamento è stato troppo facile, orientati verso il piano OBIETTIVO
CHALLENGE.
Se questo allenamento è stato un po’ difficile, orientati verso il piano OBIETTIVO PIACERE.

Benvenuto al secondo allenamento della My Walking Challenge!
Oggi, allenerai la resistenza con esercizi di accelerazione. Farai quindi un allenamento frazionato. È anche un buon esercizio per migliorare la velocità.
Buon allenamento!

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Nelle fasi di accelerazione, devi percepire una reale differenza di velocità.
Calcola i metri percorsi in 30 secondi e confronta i progressi fatti alla fine del programma!
Non dimenticare di idratarti e fare stretching.

In questo nuovo allenamento, imparerai ad aumentare l’ampiezza del passo. Ossia, a fare passi più lunghi.
A questo scopo, ti servirà un terreno piatto. Durante gli esercizi, potrai anche fare avanti-indietro per concentrarti sui
movimenti.
L’allenamento dura in tutto 52 minuti.

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti! Hai fatto un ottimo lavoro! Hai allenato bene la parte alta del corpo. Ricorda di fare stretching.
Ti sei meritato un po’ di riposo! L’appuntamento è per la settimana prossima, in piena forma!

Inizia una nuova settimana! Al via per 47 minuti su un terreno pianeggiante.
Oggi, allenerai la potenza del piede. Attraverso questi esercizi, alleni i polpacci e i tibiali anteriori (i muscoli della tibia).
Puoi fare più volte
avanti-indietro su un terreno pianeggiante per concentrarti sui movimenti.
Buon allenamento!

È essenziale avere un buon paio di scarpe per la camminata per questo tipo di esercizio. Un buon ammortizzamento al tallone e una suola flessibile per accompagnare nel modo giusto la rullata naturale del piede.
Ricorda di idratarti non
appena ne senti il bisogno.

Complimenti per l’allenamento! Hai allenato bene polpacci e tibiali anteriori. Segui i nostri consigli per fare stretching nel modo giusto ed evitare indolenzimenti.
Idratati bene per recuperare meglio.

Oggi, ti allenerai per circa 55 minuti alternando endurance e velocità.
Inizia con 20 minuti di riscaldamento su un terreno pianeggiante e poi trova un terreno con una pendenza di almeno il 3% (per es., un ponte).
Fai
avanti-indietro 10 volte in pendenza andando piano in salita e molto velocemente in discesa.
Concludi con 25 minuti a 6 km/h.
Farai allenamento di velocità e cardio. Questo allenamento ti aiuterà molto a migliorare.
Buon allenamento!

Se non trovi una pendenza del 3% (o un ponte), esegui l’esercizio su 40 m accelerando “a fondo” per poi recuperare per l’intera distanza.
Porta con te dell’acqua, e idratati regolarmente.

Complimenti! Fai grandi progressi! Senti un miglioramento?
Oggi hai sollecitato molto tutti i muscoli. È importante fare bene stretching.

Siamo già all’ultimo allenamento della settimana!
Oggi, ti allenerai per circa 68 minuti alternando endurance e frazionato.
Inizia con 30 minuti a un’andatura agevole e prosegui con 4 accelerazioni di 5 minuti intervallate da 2
minuti di riposo.
Concludi con 10 minuti di defaticamento.
Buon allenamento!

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti per l’allenamento! Era molto impegnativo ma utile per migliorare!
Se avverti dei “colpi di stanchezza”, porta con te una bevanda energizzante o una barra energetica. Ti darà una sferzata di energia per ripartire.
Fai
stretching e riposati. Te lo sei meritato!

Benvenuto a questa nuova settimana della My Walking Challenge!
Oggi, ti serviranno 40 minuti, un terreno pianeggiante e 10 paletti (o 10 oggetti leggeri) per formare un percorso slalom. Porta gli oggetti in uno zaino.
Inizierai con
un riscaldamento di 15 minuti per poi proseguire con un esercizio slalom.
Ogni 3 passi, posiziona un oggetto e fai avanti-indietro cinque volte camminando velocemente tra un paletto e l’altro.
Devi mantenere la parte alta del corpo in
asse. Solo la il bacino lavora per aggirare l’ostacolo.
Concludi con 20 minuti di camminata ad andatura agevole.

Devi mantenere sempre la concentrazione sui movimenti. Buon divertimento!

Complimenti per l’allenamento! È molto tecnico e ti permette di controllare il movimento del bacino.
Fai stretching e idratati per un buon recupero!

Nuovo allenamento di velocità di circa 55 minuti.
Oggi, ti serviranno 4 paletti (o 4 oggetti facilmente trasportabili).
Inizia con 30 minuti di camminata a un’andatura agevole e quindi posiziona i paletti. Posiziona 1 paletto, fai
20 passi (di circa 1 m) e posiziona il secondo paletto, fai altri 30 passi per posizionare il terzo e concludi con gli ultimi 50 passi per posizionare il quarto.
I paletti si trovano quindi a 0 m (partenza), 20 m, 50 m, 100 m (arrivo). Fin qui,
tutto chiaro? Eccellente!
Posizionati al punto di partenza. Cammina velocemente fino al 1° paletto e quindi velocemente fino al secondo e concludi camminando a un’andatura agevole fino all’arrivo. Riprendi un’andatura lenta.
Per 10 minuti,
ripeti l’esercizio e quindi concludi con 15 minuti di defaticamento.

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti per questo allenamento di velocità!
I paletti permettono di fissare degli obietti in termini di distanza abbinandoli a fasi di accelerazione. È eccellente per migliorare la velocità!
Hai fai un ottimo lavoro, riposati!

Oggi, allenerai l’endurance per 40 minuti.
Inizia con un riscaldamento di 10 minuti e nei 15 minuti successivi accelera gradualmente prima di tornare a un’andatura lenta per 10 minuti.
Buon allenamento!

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti per l’allenamento! È stato molto intenso e lungo.
Hai fatto un buon lavoro di endurance! Prenditi il tempo di fare stretching e idratarti.
Hai concluso la terza settimana di questo programma. Puoi essere orgoglioso di te!

Benvenuto all’ultima settimana del programma! In questa settimana tutto è possibile! Supera te stesso: i tuoi sforzi saranno ricompensati!
Puoi portare con te due piccoli pesi, se li hai, oppure 2 bottigliette di acqua. (Facoltativo ma
utile)
Inizia con 3 minuti di riscaldamento per poi passare all’esercizio con i pesi.
Inizia camminando sul posto, senza sollevare i talloni da terra. Poi, per 20 minuti, cammina velocemente prima di concludere con 3 minuti di
defaticamento.
Buon allenamento!

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti per l’allenamento! Il lavoro delle braccia permette di rendere l’andatura più dinamica e di essere più veloce nei movimenti.
Fai stretching e idratati per un buon recupero!

Oggi, allenerai la resistenza allo sforzo. Inizia con 10 minuti di riscaldamento e prosegui con 3 minuti di accelerazione e 1 minuto di recupero. Il tutto per 8 volte. Concludi con 20 minuti defaticamento.
È un allenamento difficile, ma
ti farà migliorare. Mantieni il ritmo!
Buon allenamento!

Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio, fai un buon riscaldamento: busto, spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
Porta con te una bottiglia di acqua per idratarti durante l’allenamento.
A fine allenamento, fai stretching
e idratati per favorire il recupero.

Complimenti! È un allenamento intenso, ma ti permetterà di sviluppare una resistenza maggiore in un allenamento più lungo, o più difficile, in futuro.
Ti sei meritato un po’ di riposo!

Siamo già all’ultimo allenamento del programma!
È l’ora di testare i progressi fatti!
Esegui questo allenamento al massimo delle capacità, e fai un bilancio rispetto alle sensazioni percepite al primo allenamento.
Inizia con
30 minuti di accelerazione graduale. Al termine dei 30 minuti, recupera 20 minuti a un’andatura più delicata.
Buon allenamento!

È il momento dello sforzo finale del ciclo principianti, segui le istruzioni su movimenti, velocità e posizione dei piedi per mettere in pratica la tecnica.

Complimenti! Hai concluso l’allenamento e il programma! Puoi essere orgoglioso di te! Qual è la tua impressione sul programma? Ti senti pronto ad affrontare il livello superiore?
Non esitare a farci sapere che cosa ne pensi, e ancora:
COMPLIMENTI!