Percorso in montagna - farcela in 8 settimane

Farai un'ora di corsa in mezzo alla natura, alternando superfici e rilievi ma rimanendo su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sarà necessario essere tonici nelle salite e recuperare nei tratti in discesa.

Nelle parti pianeggianti dovrai respirare normalmente, cioè dovrai poter essere in grado di parlare mentre corri. Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Durante le salite le pulsazioni aumenteranno un po', senza arrivare fino al limite. Approfitterai delle discese per fare abbassare la frequenza cardiaca.

Alternerai superfici e rilievi, ma rimanendo sempre su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sui tratti pianeggianti ti muoverai respirando normalmente, la frequenza cardiaca aumenterà un po' nelle salite e potrai approfittare delle discese per farla abbassare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici e i rilievi ma rimanendo sempre su un terreno che permetta soprattutto di correre.

Nelle uscite lunghe è bene idratarsi bevendo almeno un sorso ogni 20 minuti.
Hai diverse possibilità per trasportare da bere: borraccia in mano, flask morbida nei pantaloncini, marsupio portaborraccia o sacca d'acqua.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.
È normale, non cercare di andare troppo veloce, devi sono fare 1h30 senza fermarti.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di corsa in mezzo alla natura, alternando superfici e rilievi ma rimanendo su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sarà necessario essere tonici nelle salite e recuperare nei tratti in discesa.

Nelle parti pianeggianti dovrai respirare normalmente, cioè dovrai poter essere in grado di parlare mentre corri. Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Durante le salite le pulsazioni aumenteranno un po', senza arrivare fino al limite. Approfitterai delle discese per fare abbassare la frequenza cardiaca.

Alternerai superfici e rilievi, ma rimanendo sempre su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sui tratti pianeggianti ti muoverai respirando normalmente, la frequenza cardiaca aumenterà un po' nelle salite e potrai approfittare delle discese per farla abbassare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 5 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 3 minuti e 30.

Ripeterai questo esercizio 3 volte, per poi fare un defaticamento di 10 minuti.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

La seduta di oggi durerà circa 1h05.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita in montagna di 2 ore e 30 minuti alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi la montagna senza preoccuparti della velocità o della distanza.

Divertiti e goditi la montagna senza preoccuparti della velocità o della distanza.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di corsa in mezzo alla natura, alternando superfici e rilievi ma rimanendo su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sarà necessario essere tonici nelle salite e recuperare nei tratti in discesa.

Nelle parti pianeggianti dovrai respirare normalmente, cioè dovrai poter essere in grado di parlare mentre corri. Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Durante le salite le pulsazioni aumenteranno un po', senza arrivare fino al limite. Approfitterai delle discese per fare abbassare la frequenza cardiaca.

Alternerai superfici e rilievi, ma rimanendo sempre su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sui tratti pianeggianti ti muoverai respirando normalmente, la frequenza cardiaca aumenterà un po' nelle salite e potrai approfittare delle discese per farla abbassare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 8 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 5 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte, per poi fare un defaticamento di 10 minuti.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'uscita in montagna di 3 ore alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 1 ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai un'ora di corsa in mezzo alla natura, alternando superfici e rilievi ma rimanendo su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sarà necessario essere tonici nelle salite e recuperare nei tratti in discesa.

Nelle parti pianeggianti dovrai respirare normalmente, cioè dovrai poter essere in grado di parlare mentre corri. Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Durante le salite le pulsazioni aumenteranno un po', senza arrivare fino al limite. Approfitterai delle discese per fare abbassare la frequenza cardiaca.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 10 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 6 minuti e 30.

Ripartirai quindi con 8 minuti in salita,
sempre recuperando mentre torni al punto di partenza (circa 5 minuti).

Concluderai con 6 minuti di salita e circa 4 minuti di discesa, per poi procedere con un defaticamento di 10 minuti su terreno pianeggiante.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

La seduta di oggi durerà circa 1h20.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita di 3 ore e 30 minuti alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi questa uscita senza preoccuparti della velocità o della distanza.

L'inizio potrebbe essere un po' difficile perché hai già fatto una seduta il giorno prima.

Non cercare di andare troppo veloce, soprattutto nelle discese, che possono essere molto traumatiche a livello muscolare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di corsa in mezzo alla natura, alternando superfici e rilievi ma rimanendo su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sarà necessario essere tonici nelle salite e recuperare nei tratti in discesa.

Nelle parti pianeggianti dovrai respirare normalmente, cioè dovrai poter essere in grado di parlare mentre corri. Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Durante le salite le pulsazioni aumenteranno un po', senza arrivare fino al limite. Approfitterai delle discese per fare abbassare la frequenza cardiaca.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti respirando normalmente, correrai per 6 minuti in salita.
Il recupero si farà ridiscendendo al punto di partenza, per una durata di circa 4 minuti.

Ripeterai questo esercizio 3 volte, per poi fare un defaticamento di 10 minuti.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

La seduta di oggi durerà circa 1h10.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

La pendenza può andare dall'8 al 15%, con la possibilità di cambiare luogo ad ogni seduta di questo tipo, in modo da variare le pendenze (più o meno ripide) e le superfici (più o meno tecniche).

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'uscita in montagna di 2 ore e 30 minuti alternando camminata (in salita) e corsa tranquilla (sui tratti pianeggianti e in discesa).

Approfitta di questa uscita per provare il tuo materiale (scarpe, abbigliamento, zaino o bastoncini) e il tuo protocollo di idratazione.

E, soprattutto, non dimenticarti: divertiti e goditi la montagna senza preoccuparti della velocità o della distanza.

Divertiti e goditi la montagna senza preoccuparti della velocità o della distanza.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo un riscaldamento di 40 minuti respirando tranquillamente, correrai per 10 minuti ad un'andatura più rapida rispetto a quella del jogging.
Concluderai con 10 minuti di defaticamento.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 10 minuti ad andatura più rapida all'85-90% e il defaticamento tra il 60 ed il 65%.

L'ideale è correre in funzione della propria frequenza cardiaca: il riscaldamento va fatto intorno al 70% della frequenza, i 10 minuti ad andatura più rapida all'85-90% e il defaticamento tra il 60 ed il 65%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora di corsa in mezzo alla natura, alternando superfici e rilievi ma rimanendo su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sarà necessario essere tonici nelle salite e recuperare nei tratti in discesa.

Nelle parti pianeggianti dovrai respirare normalmente, cioè dovrai poter essere in grado di parlare mentre corri. Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Durante le salite le pulsazioni aumenteranno un po', senza arrivare fino al limite. Approfitterai delle discese per fare abbassare la frequenza cardiaca.

Alternerai superfici e rilievi, ma rimanendo sempre su un terreno che ti permetta soprattutto di correre.

Sui tratti pianeggianti ti muoverai respirando normalmente, la frequenza cardiaca aumenterà un po' nelle salite e potrai approfittare delle discese per farla abbassare.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.
Questa seduta va svolta preferibilmente in mezzo alla natura, alternando le superfici ma rimanendo sempre su un terreno che permetta di correre.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.

Nella fase di corsa devi sempre mantenere un respiro naturale, significa che devi riuscire a parlare mentre corri. Andare più veloce non servirà a nulla!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

È importante bere molto a fine allenamento, ma anche nelle ore successive.
Le perdite di liquidi sono elevate ed è meglio ristabilire velocemente il giusto equilibrio per arrivare nelle condizioni migliori il giorno della gara.
A fine allenamento, potrai anche fare un po’ di stretching.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.

Resta a casa e riposati.

Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

Posizionati sulla linea di partenza una decina di minuti prima dell'orario previsto.

Durante il trail, non cercare di correre a qualunque costo. È meglio camminare nelle parti difficili e correre quando il terreno è adatto.

Non metterti nelle prime file per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!