Inizio a fare boxe
Con questo programma svilupperai la resistenza cardiorespiratoria, per sostenere lo sforzo fisico più a lungo.
In questo modo aumenterai la resistenza muscolare attraverso esercizi di colpi sul sacco ed esercizi con il peso del corpo. Se vuoi accelerare il lavoro cardio, ti proponiamo un recupero attivo o passivo.
Con questo programma ci sono 3 promesse disponibili:
- Iniziare a fare boxe con delle combinazioni di base
- Riuscire a fare 30 minuti di esercizi di boxe
- Aumentare la resistenza in 6 settimane.
Per un'esperienza ottimale, consigliamo di usare una cassa o degli auricolari bluetooth.
Leila Labadi & Mohammed Jamaï
Coach sportivo
Settimana 1 - Imparare i movimenti di base
Tecnica e combinazioni
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01. Iniziare bene a fare boxe (25 minuti)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
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06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
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08
Guardia (1 minuto)
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09
Diretti con il braccio davanti (1 minuto)
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10
Diretti con il braccio dietro (1 minuto)
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11
Ganci braccio dietro (1 minuto)
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12
Ganci braccio davanti (1 minuto)
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13
Montanti con il braccio dietro (1 minuto)
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14
Montanti con il braccio davanti (1 minuto)
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15
Ginocchiata gamba dietro (1 minuto)
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16
Ginocchiata gamba davanti (1 minuto)
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17
Calcio circolare piede davanti (1 minuto)
-
18
Calcio circolare piede dietro (1 minuto)
-
19
Shadow boxing (1 minuto)
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20
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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21
Cane a testa in giù (1 minuto)
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22
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
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23
Twist (1 minuto)
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02. Primi approcci con il sacco (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
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06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
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08
Diretti con il braccio davanti (30 sec)
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09
Diretti con il braccio dietro (30 sec)
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10
Diretti con entrambe le braccia (30 sec)
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11
Ganci braccio davanti (30 sec)
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12
Ganci braccio dietro (30 sec)
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13
Ganci con entrambe le braccia (30 sec)
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14
Ginocchiata gamba dietro (30 sec)
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15
Ginocchiate gamba davanti (30 sec)
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16
Calcio circolare piede davanti (30 sec)
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17
Calcio circolare piede dietro (30 sec)
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18
Calcio circolare con entrambe le gambe (30 sec)
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19
2 diretti e 1 calcio circolare davanti (30 sec)
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20
3 diretti e 1 calcio circolare dietro (30 sec)
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21
1 diretto davanti e 1 calcio circolare dietro (30 sec)
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22
1 gancio dietro e 1 calcio circolare davanti (30 sec)
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23
Shadow boxing (1 minuto)
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24
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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25
Cane a testa in giù (1 minuto)
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26
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
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27
Twist (1 minuto)
In questa seduta lavoreremo sui 3 movimenti di base con i pugni (diretto, gancio, montante), sui calci circolari e sulle ginocchiate. L'obiettivo della seduta è imparare la tecnica e i movimenti di base, che verranno ripresi sotto forma di combinazioni nelle prossime sedute.
Faremo 1 minuto di lavoro seguito da 15 secondi di recupero tra ciascun esercizio.
Ti serviranno un sacco e i mezziguanti.
Spiegazione movimento avanti/indietro:
Per i destrorsi, fai un passo avanti con la gamba sinistra, il braccio e la gamba sinistra vengono indicati come "davanti" perché sono in avanti rispetto all'altro lato del corpo. Per i mancini, fai un passo avanti con la gamba destra, il tuo "davanti" è quindi il tuo lato destro.
Puoi ritrovare questa sedute nelle sedute singole. Ripetila pure più volte, fino a quando non ti senti a tuo agio con i movimenti.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, consigliamo di usare una cassa o degli auricolari bluetooth.
Fai molta attenzione ai consigli sul posizionamento e sulla sicurezza. Per effettuare bene la guardia, ripeti più volte l'esercizio 1 in modo da acquisire la gestualità corretta.
Non trascurare le fasi prima e dopo la seduta, ti permetteranno di preparare il corpo allo sforzo fisico
Un lavoro lento/veloce per questa seduta che ti permetterà di migliorare la velocità dei colpi.
Riprendiamo i movimenti visti in precedenza. Faremo 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di recupero tra ciascun esercizio.
Per il movimento avanti/indietro, ricordati:
Per i destrorsi, fai un passo avanti con la gamba sinistra, il braccio e la gamba sinistra vengono indicati come "davanti" perché sono in avanti rispetto all'altro lato del corpo. Per i mancini, fai un passo avanti con la gamba destra, il tuo "davanti" è quindi il tuo lato destro.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach
Non aspettare di avere sete per bere, durante un'attività sportiva il consiglio è bere ogni 15 minuti.
Settimana 2 - Apprendimento delle combinazioni di base
La tecnica prima della performance
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03. Combinazioni con i pugni (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
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06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
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08
5 diretti veloci e 10 diretti lenti (30 sec)
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09
5 ganci veloci e 10 ganci lenti (30 sec)
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10
5 montanti veloci e 10 montanti lenti (30 sec)
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11
Diretti con entrambe le braccia (30 sec)
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12
1 montante braccio dietro, 2 ganci e 1 montante braccio davanti (30 sec)
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13
1 diretto, 1 gancio e 1 montante braccio davanti (30 sec)
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14
1 diretto, 1 gancio e 1 montante braccio dietro (30 sec)
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15
2 diretti, 2 ganci e 2 montanti (30 sec)
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16
4 montanti e 2 ganci (30 sec)
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17
5 diretti veloci e 10 diretti lenti (30 sec)
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18
5 diretti lenti e 10 diretti veloci (30 sec)
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19
2 diretti e 1 gancio braccio davanti (30 sec)
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20
1 diretto braccio davanti e 1 gancio braccio dietro (30 sec)
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21
1 montante braccio davanti, 2 ganci e 1 montante braccio dietro (30 sec)
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22
2 montanti e 2 ganci (30 sec)
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23
Shadow boxing (1 minuto)
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24
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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25
Cane a testa in giù (1 minuto)
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26
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
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27
Twist (1 minuto)
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04. Combinazioni con le gambe (27 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Flessioni sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Climber (1 minuto)
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06
Shadow kicking (1 minuto)
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07
Sollevamento delle ginocchia e boxe pugni (1 minuto)
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08
Calcio circolare con entrambe le gambe (30 sec)
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09
Calcio circolare piede davanti: 3 lenti e 3 veloci (30 sec)
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10
Calcio circolare piede piede dietro: 3 lenti e 3 veloci (30 sec)
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11
Calcio circolare con entrambe le gambe (30 sec)
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12
2 calci circolari piede davanti e 2 ginocchiate gamba dietro (30 sec)
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13
2 calci circolari piede dietro e 2 ginocchiate gamba davanti (30 sec)
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14
1 squat e 1 ginocchiata gamba davanti (30 sec)
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15
1 squat e 1 ginocchiata gamba dietro (30 sec)
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16
2 squat e 2 ginocchiate (30 sec)
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17
1 calcio circolare piede davanti e 1 ginocchiata gamba davanti (30 sec)
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18
1 calcio circolare piede dietro e 1 ginocchiata gamba dietro (30 sec)
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19
2 ginocchiate e 2 calci circolari (30 sec)
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20
Ginocchiate gamba davanti (30 sec)
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21
Ginocchiata gamba dietro (30 sec)
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22
2 calci circolari e 2 ginocchiate (30 sec)
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23
Gambe divaricate tocco alle caviglie (1 minuto)
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24
Posizione del bambino (1 minuto)
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25
Stretching dello psoas (1 minuto)
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26
Stretching degli avambracci (1 minuto)
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27
Stretching delle braccia all'indietro (30 s)
In relazione con i movimenti di base imparati nella seduta 1, questa settimana vedrai delle combinazioni semplici che divise tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.
Farai 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero.
Per il movimento avanti/indietro, ricordati:
Per i destrorsi, fai un passo avanti con la gamba sinistra, il braccio e la gamba sinistra vengono indicati come "davanti" perché sono in avanti rispetto all'altro lato del corpo. Per i mancini, fai un passo avanti con la gamba destra, il tuo "davanti" è quindi il tuo lato destro.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Prenditi in tempo di assimilare le diverse combinazioni prima di introdurre la velocità
Rispetta i tuoi guantoni, dureranno più a lungo
In questa seduta lavorerai su brevi combinazioni per la parte inferiore del corpo, utilizzando i calci circolari e le ginocchiate.
Farai 30 secondi di lavoro seguiti da 30 secondi di recupero tra ciascun esercizio.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Se gli esercizi di rafforzamento muscolare inseriti all'interno delle combinazioni con le gambe ti sembrano insormontabili, concentrati solo sugli esercizi di boxe sul sacco.
Ti manca un po' di scioltezza? Lo yoga può essere una buona integrazione agli sport da combattimento
Settimana 3 - Apprendimento delle combinazioni piedi/pugni
Nuovi esercizi = nuove conoscenze tecniche
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05. Accelerazione pugni (35 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
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06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
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08
3 diretti davanti, 1 diretto dietro e 1 calcio circolare piede davanti (45 sec)
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09
5 diretti e 1 calcio circolare (45 sec)
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10
5 ganci veloci e 2 calci circolari (45 sec)
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11
2 diretti, 2 ganci e 2 calci circolari (45 sec)
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12
5 montanti e 2 calci circolari (45 sec)
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13
2 diretti, 2 ganci, 2 montanti e 2 calci circolari (45 sec)
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14
5 diretti veloci, 2 calci circolari (piede davanti poi piede dietro) (45 sec)
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15
2 flessioni e 5 diretti veloci (45 sec)
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16
2 ginocchiate, 2 diretti, 2 montanti (45 sec)
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17
3 diretti braccio davanti e 1 diretto braccio dietro (45 sec)
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18
3 diretti braccio dietro e 1 diretto braccio davanti (45 sec)
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19
6 ganci veloci (45 sec)
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20
2 diretti braccio davanti e 1 calcio circolare piede dietro (45 sec)
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21
2 diretti braccio dietro e 1 calcio circolare piede davanti (45 sec)
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22
2 diretti braccio davanti, 2 diretti braccio dietro e 2 calci circolari (45 sec)
-
23
Shadow boxing (1 minuto)
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24
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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25
Cane a testa in giù (1 minuto)
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26
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
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27
Twist (1 minuto)
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06. Accelerazione gambe (35 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
-
03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Flessioni sulle ginocchia (1 minuto)
-
05
Climber (1 minuto)
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06
Shadow kicking (1 minuto)
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07
Sollevamento delle ginocchia e boxe pugni (1 minuto)
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08
Calcio circolare piede davanti: 3 lenti e 3 veloci (45 sec)
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09
Calcio circolare piede piede dietro: 3 lenti e 3 veloci (45 sec)
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10
Ginocchiate gamba davanti (45 sec)
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11
Ginocchiata gamba dietro (45 sec)
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12
2 diretti, 1 gancio braccio davanti, 1 ginocchiata gamba dietro e 2 calci circolari piede dietro veloci (45 sec)
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13
1 diretto dietro e 2 calci circolari piede davanti (45 sec)
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14
2 diretti, 2 calci circolari piede davanti e 2 calci circolari piede dietro (45 sec)
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15
1 calcio circolare piede dietro, 1 diretto dietro e 1 calcio circolare piede davanti (45 sec)
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16
1 calcio circolare piede davanti, 1 diretto davanti e 1 calcio circolare piede dietro (45 sec)
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17
1 diretto davanti e 2 calci circolari (45 sec)
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18
2 calci circolari piede dietro poi piede davanti (45 sec)
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19
2 diretti, 1 montante braccio davanti e 2 calci circolari piede dietro (45 sec)
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20
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede davanti (45 sec)
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21
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede dietro (45 sec)
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22
4 ginocchiate (45 sec)
-
23
Gambe divaricate tocco alle caviglie (1 minuto)
-
24
Posizione del bambino (1 minuto)
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25
Stretching dello psoas (1 minuto)
-
26
Stretching degli avambracci (1 minuto)
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27
Stretching delle braccia all'indietro (30 s)
Adesso conosci le basi delle combinazioni, aggiungiamo del ritmo e facciamo salire il lavoro cardio con fasi di 45 secondi di lavoro e 45 secondi di recupero passivo.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Vai al tuo ritmo per tenere i 45 secondi di lavoro
Se hai un cardiofrequenzimetro, ti consiglio di usarlo per vedere l'evoluzione e l'adattamento allo sforzo del tuo cuore
In questa seduta di 45 secondi di lavoro e 45 secondi di recupero alterneremo fasi veloci e fasi lenti con le gambe. È il principio dell'interval training.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Nelle fasi di lavoro lente prenditi il tuo tempo, per poter accelerare davvero nelle fasi veloci.
Se ne senti la necessità, continua lo stretching il giorno dopo
Settimana 4 - Percussioni sacco / rafforzamento muscolare
Acquisizione degli esercizi visti la settimana precedente
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07. Parte superiore del corpo (28 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
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06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
-
08
Diretti con il braccio davanti (30 sec)
-
09
Diretti con il braccio dietro (30 sec)
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10
Diretti con entrambe le braccia (30 sec)
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11
Piramide da 1 a 5 serie: Diretti con entrambe le braccia (30 sec)
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12
3 diretti braccio davanti, 1 diretto braccio dietro e 1 flessione (30 sec)
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13
Piramide da 1 a 5 serie: Ganci braccio davanti (30 sec)
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14
Piramide da 1 a 5 serie: Ganci braccio dietro (30 sec)
-
15
Ganci con entrambe le braccia (30 sec)
-
16
Piramide da 1 a 5 serie: Montanti braccio davanti (30 sec)
-
17
Piramide da 1 a 5 serie: Montanti braccio dietro (30 sec)
-
18
2 diretti, 2 ganci e 2 montanti (30 sec)
-
19
1 montante braccio davanti e 1 gancio braccio davanti (30 sec)
-
20
1 montante braccio dietro e 1 gancio braccio dietro (30 sec)
-
21
5 diretti veloci e 10 diretti lenti (30 sec)
-
22
5 diretti lenti e 10 diretti veloci (30 sec)
-
23
Shadow boxing (1 minuto)
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24
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
25
Cane a testa in giù (1 minuto)
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26
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
-
27
Twist (1 minuto)
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08. Parte inferiore del corpo (28 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
-
02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
-
03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
-
04
Flessioni sulle ginocchia (1 minuto)
-
05
Climber (1 minuto)
-
06
Shadow kicking (1 minuto)
-
07
Sollevamento delle ginocchia e boxe pugni (1 minuto)
-
08
5 calci circolari piede davanti lenti e 5 veloci (30 sec)
-
09
5 calci circolari piede dietro lenti e 5 veloci (30 sec)
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10
Ginocchiate gamba davanti (30 sec)
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11
Ginocchiata gamba dietro (30 sec)
-
12
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede davanti (30 sec)
-
13
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede dietro (30 sec)
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14
Calcio circolare con entrambe le gambe (30 sec)
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15
2 calci circolari piede davanti e 2 calci circolari piede dietro (30 sec)
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16
2 ginocchiate gamba davanti e 2 ginocchiate gamba dietro (30 sec)
-
17
2 ginocchiate gamba davanti e 2 calci circolari piede davanti (30 sec)
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18
2 ginocchiate gamba dietro e 2 calci circolari piede dietro (30 sec)
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19
2 calci circolari piede dietro e 1 ginocchiata gamba davanti (30 sec)
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20
2 calci circolari piede davanti e 1 ginocchiata gamba dietro (30 sec)
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21
10 calci circolari piede davanti lenti e 5 veloci (30 sec)
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22
10 calci circolari piede dietro lenti e 5 veloci (30 sec)
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23
Gambe divaricate tocco alle caviglie (1 minuto)
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24
Posizione del bambino (1 minuto)
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25
Stretching dello psoas (1 minuto)
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26
Stretching degli avambracci (1 minuto)
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27
Stretching delle braccia all'indietro (30 s)
Per continuare il lavoro cardio e resistere più a lungo, introduciamo delle brevi fasi di recupero attivo con il peso del corpo, con delle flessioni. Questa seduta sarà più breve rispetto alla precedente (lavoro in 30/15) ma lo sforzo non sarà inferiore perché il recupero sarà solo di 15 secondi.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Se te la senti, fai le flessioni sui piedi, altrimenti falle sulle ginocchia.
Se dopo questa seduta ti senti stanco/a, degli integratori possono darti un po' di carica
Questa seduta di 25 minuti è incentrata sul lavoro della parte inferiore del corpo.
Come per la seduta precedente, aggiungiamo delle fasi di rafforzamento e di cardio di 15 secondi con il peso del corpo. Il recupero sarà di 30 secondi!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Se le fasi di rafforzamento e di cardio ti mandano ko, prenditi un tempo di recupero più lungo
Se vuoi andare più in là con l'allenamento, il bodybuilding può essere un'attività complementare alla boxe
Settimana 5 - Sviluppo delle capacità cardio
In questa settimana aumenteremo il tempo attivo sul sacco, seguito da 30 secondi di recupero passivo.
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09. Accelerazione pugni (35 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
-
06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
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08
3 diretti davanti, 1 diretto dietro e 1 calcio circolare piede davanti (1 minuto)
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09
5 diretti e 1 calcio circolare (1 minuto)
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10
5 ganci veloci e 2 calci circolari (1 minuto)
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11
2 diretti, 2 ganci e 2 calci circolari (1 minuto)
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12
5 montanti e 2 calci circolari (1 minuto)
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13
2 diretti, 2 ganci, 2 montanti e 2 calci circolari (1 minuto)
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14
5 diretti veloci, 2 calci circolari (piede davanti poi piede dietro) (1 minuto)
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15
2 flessioni e 5 diretti veloci (1 minuto)
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16
2 ginocchiate, 2 diretti, 2 montanti (1 minuto)
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17
3 diretti braccio davanti e 1 diretto braccio dietro (1 minuto)
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18
3 diretti braccio dietro e 1 diretto braccio davanti (1 minuto)
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19
6 ganci veloci (1 minuto)
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20
2 diretti braccio davanti e 1 calcio circolare piede dietro (1 sec)
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21
2 diretti braccio dietro e 1 calcio circolare piede davanti (1 minuto)
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22
2 diretti braccio davanti, 2 diretti braccio dietro e 2 calci circolari (1 minuto)
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23
Shadow boxing (1 minuto)
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24
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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25
Cane a testa in giù (1 minuto)
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26
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
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27
Twist (1 minuto)
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10. Accelerazione gambe (35 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Flessioni sulle ginocchia (1 minuto)
-
05
Climber (1 minuto)
-
06
Shadow kicking (1 minuto)
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07
Sollevamento delle ginocchia e boxe pugni (1 minuto)
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08
Calcio circolare piede davanti: 3 lenti e 3 veloci (1 minuto)
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09
Calcio circolare piede piede dietro: 3 lenti e 3 veloci (1 minuto)
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10
Ginocchiata gamba davanti (1 minuto)
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11
Ginocchiata gamba dietro (1 minuto)
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12
2 diretti, 1 gancio braccio davanti, 1 ginocchiata gamba dietro e 2 calci circolari piede dietro veloci (1 minuto)
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13
1 diretto dietro e 2 calci circolari piede davanti (1 minuto)
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14
2 diretti, 2 calci circolari piede davanti e 2 calci circolari piede dietro (1 minuto)
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15
1 calcio circolare piede dietro, 1 diretto dietro e 1 calcio circolare piede davanti (1 minuto)
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16
1 calcio circolare piede davanti, 1 diretto davanti e 1 calcio circolare piede dietro (1 minuto)
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17
1 diretto davanti e 2 calci circolari (1 minuto)
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18
2 calci circolari piede dietro poi piede davanti (1 minuto)
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19
2 diretti, 1 montante braccio davanti e 2 calci circolari piede dietro (1 minuto)
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20
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede davanti (1 minuto)
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21
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede dietro (1 minuto)
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22
4 ginocchiate (1 minuto)
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23
Gambe divaricate tocco alle caviglie (1 minuto)
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24
Posizione del bambino (1 minuto)
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25
Stretching dello psoas (1 minuto)
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26
Stretching degli avambracci (1 minuto)
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27
Stretching delle braccia all'indietro (30 s)
Teniamo la base della seduta 5 con un tempo di lavoro più lungo ed un recupero più corto
Per una buona realizzazione del programma, calcola di avere uno spazio libero di almeno 2m su 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Segui il tuo ritmo per mantenere un minuto di attività
Il lavoro frazionato è molto impegnativo. È meglio non fare la doccia subito perché sicuramente andrai avanti a sudare ancora per diversi minuti. Aspetta di avere recuperato e di tornare ad un ritmo cardiaco più lento.
Manteniamo la base della seduta 6 con un tempo di lavoro più lungo ed un recupero più corto.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Per evitare di infortunarti in questo finale di programma, non dimenticarti la tecnica
Non aspettare di avere sete per bere, durante un'attività sportiva il consiglio è bere ogni 15 minuti
Settimana 6 - Sviluppo delle capacità cardio
In questa settimana manteniamo la base della settimana 4 ma aumentiamo il tempo di lavoro sul sacco. Il lavoro cardio deve essere più performante in questo finale di programma
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11. Parte superiore del corpo (35 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Plank sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Mezzi-squat e affondi (1 minuto)
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06
Jumping jack (1 minuto)
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07
Shadow boxing pugni (1 minuto)
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08
Diretti con il braccio davanti (1 minuto)
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09
Diretti con il braccio dietro (1 minuto)
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10
Diretti con entrambe le braccia (1 minuto)
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11
Piramide da 1 a 5 serie: Diretti con entrambe le braccia (1 minuto)
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12
3 diretti braccio davanti, 1 diretto braccio dietro e 1 flessione (1 minuto)
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13
Piramide da 1 a 5 serie: Ganci braccio davanti (1 minuto)
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14
Piramide da 1 a 5 serie: Ganci braccio dietro (1 minuto)
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15
Ganci con entrambe le braccia (1 minuto)
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16
Piramide da 1 a 5 serie: Montanti con il braccio davanti (1 minuto)
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17
Piramide da 1 a 5 serie: Montanti con il braccio dietro (1 minuto)
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18
2 diretti, 2 ganci e 2 montanti (1 minuto)
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19
1 montante braccio davanti e 1 gancio braccio dietro (1 minuto)
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20
1 montante braccio dietro e 1 gancio braccio dietro (1 minuto)
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21
5 diretti veloci e 10 diretti lenti (1 minuto)
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22
5 diretti lenti e 10 diretti veloci (1 minuto)
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23
Shadow boxing (1 minuto)
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24
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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25
Cane a testa in giù (1 minuto)
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26
Automassaggio parte inferiore della schiena (1 minuto)
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27
Twist (1 minuto)
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12. Parte inferiore del corpo (35 min)
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01
Mobilizzazione articolare della nuca (1 minuto)
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02
Mobilizzazione fianchi e spalle (1 minuto)
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03
Mobilizzazione articolare ginocchia e caviglie (1 minuto)
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04
Flessioni sulle ginocchia (1 minuto)
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05
Climber (1 minuto)
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06
Shadow kicking (1 minuto)
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07
Sollevamento delle ginocchia e boxe pugni (1 minuto)
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08
5 calci circolari piede davanti lenti e 5 veloci (1 minuto)
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09
5 calci circolari piede dietro lenti e 5 veloci (1 minuto)
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10
Ginocchiate gamba davanti (1 minuto)
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11
Ginocchiata gamba dietro (1 minuto)
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12
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede davanti (1 minuto)
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13
Piramide da 1 a 5 serie: Calcio circolare piede dietro (1 minuto)
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14
Calcio circolare con entrambe le gambe (1 minuto)
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15
2 calci circolari piede davanti e 2 calci circolari piede dietro (1 minuto)
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16
2 ginocchiate gamba davanti e 2 ginocchiate gamba dietro (1 minuto)
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17
2 ginocchiate gamba davanti e 2 calci circolari piede davanti (1 minuto)
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18
2 ginocchiate gamba dietro e 2 calci circolari piede dietro (1 minuto)
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19
2 calci circolari piede davanti e 1 ginocchiata gamba dietro (1 minuto)
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20
2 calci circolari piede dietro e 1 ginocchiata gamba davanti (1 minuto)
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21
10 calci circolari piede davanti lenti e 5 veloci (1 minuto)
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22
10 calci circolari piede dietro lenti e 5 veloci (1 minuto)
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23
Gambe divaricate tocco alle caviglie (1 minuto)
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24
Posizione del bambino (1 minuto)
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25
Stretching dello psoas (1 minuto)
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26
Stretching degli avambracci (1 minuto)
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27
Stretching delle braccia all'indietro (30 s)
Sulla base della seduta 8 incentrata sulla parte superiore del corpo, aumenteramo il tempo di lavoro sul sacco ma manterremo i 15 secondi di recupero attivo e i 15 secondi di recupero passivo.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Fai attenzione al tempo degli esercizi, ti sorprenderà!
La postura e la facilità nel muoverti dipendono dalla tua muscolatura profonda, fare del rafforzamento addominale profondo oltre a questa seduta può essere una buona aggiunta
Sulla base della seduta 8 incentrata sulla parte inferiore del corpo, aumenteramo il tempo di lavoro sul sacco ma manterremo i 15 secondi di recupero attivo e i 15 secondi di recupero passivo.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, alza il volume!
Non dimenticarti dello stretching post-allenamento, è fondamentale per un buon recupero muscolare
È l'ultima seduta di questo programma, per continuare l'allenamento ti propongo di proseguire con delle sedute di running per continuare il lavoro cardio
Consiglio del coach
Leila Labadi & Mohammed Jamaï
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