Migliorare la velocità / la VAM - 4 sedute alla settimana

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 8 serie.

Dopo 2 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Per le corse rapide, resta in una zona cardio tra il 90 e il 100%.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 45 minuti di attività respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, riduci la velocità.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 50 secondi prima di ricominciare, per un totale di 8 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h20.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Per le corse rapide, resta in una zona cardio tra il 90 e il 100%.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 45 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 40 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Dopo 2 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h20.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti, PFG, 3 accelerazioni progressive) correrai per 30 secondi in salita.
Il recupero si fa scendendo tranquillamente fino al punto di partenza, in circa 40 secondi.

Ripeterai questo esercizio 10 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 3 minuti e quindi camminerai molto lentamente per 1 minuto e 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 6 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 90 e il 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai un'ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 45 minuti di attività respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, riduci la velocità.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai 45 minuti di attività respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Riposo.
Niente corsa in questa fase.
Resta a casa e riposati.
Questo riposo serve per aiutare il tuo corpo ad assimilare bene il lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Dopo il riscaldamento (20 minuti, PFG, 3 accelerazioni progressive) corri per 30 secondi in salita.
Il recupero va fatto scendendo tranquillamente al punto di partenza, in circa 40 secondi.

Ripeterai questo esercizio 15 volte prima di fare un defaticamento di 10 minuti.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.
Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 45 minuti di attività respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 4 minuti e quindi camminerai molto lentamente per 2 minuti prima di ricominciare, per un totale di 5 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 90% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h30.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le parti veloci saranno tra l'88 e il 98% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 45 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 15 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti, PFG, 3 accelerazioni progressive) correrai per 2 minuti in salita.
Il recupero va fatto scendendo al punto di partenza, in 1 minuto e 30 secondi.

Ripeterai questo esercizio 8 volte prima di fare un defaticamento di 15 minuti.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire la pendenza.

Effettua le ripetizioni al 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h30.

Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 40 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Dopo 2 minuti di recupero ad andatura lenta, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h15.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile!

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 3 minuti, 2 minuti e 1 minuto, intervallati da 1 minuto e 30 secondi di corsa lenta per recuperare.

Farai un totale di 3 ripetizioni di questo esercizio con 2 minuti di recupero camminando tra ciascuna serie.

Concluderai l’allenamento con 15 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

I 3 minuti vanno fatti tra il 90 e 95% della tua VAM, i 2 minuti al 95% della tua VAM e 1 minuto tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h35.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Farai 1 ora e 30 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente (devi riuscire a parlare mentre corri).

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per distendere i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 45 minuti di attività respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai 20 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Farai poi 5 accelerazioni graduali per 100 metri.

Se necessario (stanchezza, problema fisico), puoi ridurre questa seduta.

Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Puoi riposarti oppure partecipare ad una gara al massimo di 10 Km.

Resta a casa e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!

Non andare a correre e riposati. Approfittane per leggere i nostri consigli!