10 km in 55 minuti - in 6 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 55 minuti.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.
Deve essere una seduta divertente.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 3 volte 1 chilometro all'andatura del tuo obiettivo, con un recupero di 3 minuti tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 5 minuti.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 40 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 40 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 55 minuti.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Effettua 1 ora e 10 minuti di attività sempre respirando tranquillamente (devi poter parlare mentre corri).

Se ne avverti la necessità, corri meno velocemente.

La seduta durerà 1h10.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 4 volte 1 chilometro all'andatura del tuo obiettivo, con un recupero di 3 minuti tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 50 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 50 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 chilometri all'andatura del tuo obiettivo (circa 11km/h).

Dopo 4 minuti di recupero, ricomincerai.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (30 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e quindi saltellerai molto lentamente per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concludi l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà 1h15.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 chilometri all'andatura obiettivo della corsa.
Dopo un recupero saltellando di 4 minuti, partirai per 1 chilometro all'andatura obiettivo della corsa.
Un nuovo recupero saltellando di 4 minuti e poi farai un'ultima sessione di 2 chilometri sempre all'andatura obiettivo della corsa.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h20.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti ed alcuni esercizi di preparazione fisica generale (tallone-glutei, sollevamenti delle ginocchia, ecc...), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare con altri 30 secondi, per un totale di 12 ripetizioni.

Una volta finito il frazionato, farai 10 minuti di defaticamento senza superare la zona cardio del 65%.

In questo modo il recupero sarà più veloce e il giorno dopo tuo corpo sarà più preparato per un nuovo sforzo.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminata la seduta, ricordati di idratarti. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 5 volte 1 chilometro all'andatura del tuo obiettivo, con un recupero di 2 minuti tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h20.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 2 volte un chilometro all'andatura del tuo obiettivo, con un recupero di 2 minuti tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1 ora.

È l'ultima seduta prima del tuo obiettivo.
Anche se vorresti farlo, anche per rassicurarti, non correre più veloce e non fare di più.
Sarebbe controproducente per il risultato. Si deve arrivare riposati all'obiettivo!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 30 minuti di attività respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se ne avverti la necessità, corri più lentamente.
Questa deve essere una seduta piacevole per rilassare le gambe prima della competizione.

La seduta durerà 30 minuti.

È l'ultima seduta prima del tuo obiettivo.
Anche se vorresti farlo, anche per rassicurarti, non correre più veloce e non fare di più.
Sarebbe controproducente per il risultato. Si deve arrivare riposati all'obiettivo!

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
È meglio partire più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta durerà circa 35 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Non metterti nelle prime file per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per fermarti prima della fine!