Correre 30 min - 6 settimane (sapere già correre 15 min)
Per poter seguire questo programma devi già essere in grado di correre per 15 minuti senza fermarti.
È anche consigliabile avere effettuato una visita di controllo presso il proprio medico, per avere la certezza che non esistano controindicazioni mediche per praticare running.
Tutti gli allenamenti iniziano con 10 minuti di camminata attiva, per riscaldare il corpo progressivamente. Si concludono con 5 minuti di camminata lenta per facilitare il defaticamento. I momenti in cui si cammina permettono anche di aumentare la durata totale dell'attività.
In questo programma non è molto importante la velocità a cui corri. Il punto fondamentale è riuscire sempre a respirare tranquillamente. Devi sempre essere in grado di parlare.
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Philippe Propage
Allenatore internazionale
Settimana 1 - 25 minuti di corsa suddivisi in 5 frazioni!
Gli allenamenti finiscono sempre con una camminata. In questo modo, si aumenta la durata dell’attività senza affaticare ulteriormente le articolazioni. Camminare va bene per il riscaldamento e anche per il defaticamento.
Settimana 2 - 30 minuti di corsa in 3 frazioni
Mentre corri, devi sempre riuscire a parlare. In questo programma, è il tempo che conta: non la velocità.
Settimana 3 - 30 minuti di corsa in 2 frazioni
Dopo avere aumentato il tempo di corsa, diminuiamo quello di riposo. Non correre troppo veloce e ci riuscirai!
Settimana 4 - 35 minuti di corsa in 2 frazioni
Sempre la stessa regola, mentre corri mantieni il respiro naturale (devi essere capace di parlare) e ci riuscirai!
Settimana 5 - 40 minuti di corsa in 2 frazioni
Sfrutta ogni giorno qualsiasi opportunità per fare esercizio fisico: usa le scale (evita l’ascensore), vai a fare compere a piedi, spostati in bici, fai delle gite, ecc.
Settimana 6 - 30 min di corsa senza fermarsi
Dorai correre 30 minuti senza fermarti. Non andare troppo veloce all’inizio, mantieni il respiro naturale e ci riuscirai!
Consiglio del coach
Philippe Propage
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