10 km in 45 minuti - in 6 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 30 secondi e quindi camminerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 8 serie.

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero camminando, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere. Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 3 volte 1 chilometro all'andatura del tuo obiettivo (13,3km/h = 4min30 per km), con 2 minuti e 30 secondi di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.

Dopo potrai fare un po’ di stretching, senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Corri preferibilmente su terreno con dislivello, per il rafforzamento muscolare e per evitare la monotonia.

La seduta durerà 1 ora.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 12 volte 200 metri, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 4 volte 1 chilometro all'andatura del tuo obiettivo (13,3km/h = 4min30 per km), con 2 minuti e 30 secondi di recupero tra ciascuna ripetizione.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai un'ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

Varia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 6 volte 300 metri quasi all'andatura massima, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 chilometri all'andatura del tuo obiettivo (13,3km/h = 4min30 per km).

Dopo 3 minuti di recupero, ricomincerai.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h05.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre normalmente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h15.

Varia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 5 volte 400 metri quasi all'andatura massima, con un recupero di 100 metri tra ciascuna serie.

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ripartirai con la seconda serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni tra il 95 e il 100% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature! Rilassati!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 chilometri all'andatura obiettivo della corsa (13,3km/h = 4min30 per km).
Dopo un recupero saltellando di 3 minuti, partirai per 1 chilometro all'andatura obiettivo della corsa.
Un nuovo recupero saltellando di 2 minuti e poi farai un'ultima sessione di 2 chilometri sempre all'andatura obiettivo della corsa.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h15.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
Si rischierebbe di spezzare le fibre muscolari già molto sollecitate durante l'attività intensa.

Farai un'ora e 30 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va fatta preferibilmente su un terreno con dislivello, per approfittare di un lavoro di rafforzamento muscolare naturale ma anche per evitare la monotonia di affrontare sempre gli stessi percorsi.

Deve essere una seduta divertente, se ne senti la necessità, rallenta.
La seduta durerà 1h30.

È una seduta che potrebbe risultare un po' difficile con la seduta di velocità della settimana. Varia i luoghi!
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 6 volte 600 metri quasi all'andatura massima, con un recupero di 200 metri tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.

Effettua le ripetizioni al 95% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h10.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai 2 chilometri all'andatura del tuo obiettivo (circa 13,3km/h).

Dopo 2 minuti e 30 secondi di recupero, ricomincerai una seconda e una terza volta.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1h20.

Controlla bene le andature!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Concluderai con 5 accelerazioni su 100 metri, con un recupero dopo ciascuna.

Questa deve essere una seduta facile.La seduta durerà circa 1h25.

Mantieniti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), correrai per 2 volte 1 chilometro all'andatura del tuo obiettivo, con un recupero di 2 minuti tra ciascuna serie.

Concluderai la seduta con un defaticamento di 10 minuti.
La seduta durerà circa 1 ora.

È l'ultima seduta prima del tuo obiettivo.
Anche se vorresti farlo, anche per rassicurarti, non correre più veloce e non fare di più.
Sarebbe controproducente per il risultato. Si deve arrivare riposati all'obiettivo!

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 45 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Concluderai con 5 accelerazioni su 100 metri, con un recupero dopo ciascuna.

Questa deve essere una seduta facile.
La seduta durerà circa 55 minuti.

Se hai il cardiofrequenzimetro, durante la fase di jogging fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti e di fare un po' di stretching subito dopo avere terminato.

Farai il riscaldamento come al solito.

Per poter avere il tuo tempo con precisione, si dovrà iniziare una seduta "classica" al momento della partenza.

Non partire troppo in fretta, per non trovarti in difficoltà negli ultimi chilometri.
Cerca di rispettare bene la velocità di 13.3Km/h.
È meglio partire un po' più piano ed accelerare negli ultimi 2 chilometri che non il contrario!

Divertiti, anche se per farcela dovrai sforzarti un po'.

La seduta durerà circa 35 minuti.

Posizionati sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell'orario previsto.
Non metterti nella prima fila per non partire troppo in fretta, ma non metterti nemmeno troppo in fondo al gruppo.

Nei momenti difficili, pensa alla gioia e all'orgoglio che sentirai tagliando il traguardo. Non hai fatto tutta questa preparazione per non combattere fino in fondo!