HIIT #4 : Calorie Burned
Ce programme Hiit 4 vous propose un entraînement sur 5 semaines avec 3 séances de 20 à 30 min très efficace.
Vous allez évoluer et dépasser vos limites en partant sur un travail intense de renforcement musculaire et un pic cardio qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Après le Hiit débutant , le 2 et le 3 vous êtes prêt et déterminé à réaliser ce programme !
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Rester en forme
Besoin de plus de motivation ? Pourquoi ne pas faire quelques séances en duo ?
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01. Renforcement tonique (23 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1: Squat (30 sec)
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03
Hiit 1 : Squat jump (20 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : ciseaux (20 sec)
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06
Hiit 2 : Planche (30 sec)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Patineur (20 sec)
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09
Hiit 3 : Gainage droit (30 sec)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Etirement des fessiers (30 sec)
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12
Étirement des ischios (30 sec)
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13
Étirement : épaules (30 sec)
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14
Étirement : position de l'enfant (30 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
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02. Renforcement profond (29 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Talons fesses (45 sec)
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03
Hiit 1 : Montées de genoux (45 sec)
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04
Hiit 1 : #2
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05
Hiit 2 : Squats sumo (45 sec)
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06
Hiit 2 : squats élévations latérales (45 sec)
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07
Hiit 2 : #2
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08
Hiit 3 : Fentes alternées (45 sec)
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09
Hiit 3 : Gainage commando (45 sec)
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10
Hiit 3 : #2
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11
Hiit 4 : Pompes (45 sec)
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12
Hiit 4 : Superman (45 sec)
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13
Hiit 4 : #2
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14
Hiit 5 : Crunchs (45 sec)
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15
Hiit 5 : Crunchs croisés (45 sec)
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16
Hiit 5 : #2
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17
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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18
Étirement ischios debout (30 sec)
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19
Étirement des épaules (30 sec)
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20
Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale (30 sec)
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21
Autograndissement (30 sec)
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03. Renforcement dynamique (30 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Montées de genoux (30 sec)
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03
Hiit 1: Talons fesses (30 sec)
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04
Hiit 1 : #2
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05
Hiit 2 : Squats sumo (30 sec)
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06
Hiit 2 : Squat jump (30 sec)
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07
Hiit 2 : #2
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08
Hiit 3 : Montées de genoux (30 sec)
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09
Hiit 3 : Talons fesses (30 sec)
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10
Hiit 3 : #2
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11
Hiit 4 : Squats sumo (30 sec)
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12
Hiit 4 : Squat jump (30 sec)
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13
Hiit 4 : #2
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14
Hiit 5 : ciseaux (30 sec)
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15
Hiit 5 : Gainage avant bras (30 sec)
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16
Hiit 5 : #2
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17
Hiit 6 : Pompes (30 sec)
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18
Hiit 6 : Superman (30 sec)
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19
Hiit 6 : #2
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20
Hiit 7 : ciseaux (30 sec)
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21
Hiit 7 : Gainage avant bras (30 sec)
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22
Hiit 7 : #2
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23
Hiit 8 : Pompes (30 sec)
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24
Hiit 8 : Superman (30 sec)
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25
Hiit 8 : #2
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26
Position de l'enfant (30 sec)
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27
Chien tête en haut (30 sec)
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28
Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale (30 sec)
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29
Etirement des quadriceps (30 sec)
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30
Étirement ischios debout (30 sec)
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31
Autograndissement (30 sec)
Pour cette première séance, vous allez tonifier et affiner votre corps en alternant cardio et exercices de musculation.
Bon courage !
Faites de la place et mettez une musique dynamique !
Bravo ! Reposez-vous !
Vous allez renforcer en profondeur tous les muscles de votre corps en allongeant le temps des exercices.
N'oubliez pas de préparer une bouteille d'eau.
Hydratez-vous pour une meilleure récupération !
Dans cette séance, vous allez renforcer votre corps tout en activant le cardio. C'est parti !
Respirez bien à chaque pause.
Bonne séance alors reposez vous pendant au moins 48h !
Semaine 2 - Full body
Pensez à gainer vos abdominaux en permanence pour avoir de meilleurs résultats.
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04. Brûler les calories 1 (24 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Course sur place (20 sec)
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03
Hiit 1 : sauts sur place (20 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Squat (20 sec)
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06
Hiit 2 : Squat iso (chaise) (20s)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Pompes sur genoux (20 sec)
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09
Hiit 3 : Gainage avant bras (20 sec)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Hiit 4 : Hollow body (20 sec)
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12
Hiit 4 : Gainage droit (20 sec)
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13
Hiit 4 : #2
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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16
Etirement des quadriceps (30 sec)
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17
Etirement ischios debout (30 sec)
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18
Autograndissement (30 sec)
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05. Brûler les calories 2 (22 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Jumping jacks (30 sec)
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03
Hiit 1 : Fentes droites (30 sec)
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04
Hiit 1 : Fentes gauches (30 sec)
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05
Hiit 1 : Burpees (30 sec)
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06
Hiit 1 : #2
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07
Hiit 2 : Pas chassés squats (30 sec)
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08
Hiit 2 : Fentes alternées (30 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3
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10
Hiit 3 : Squats sumo (30 sec)
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11
Hiit 3 : Fentes pliométriques (30 sec)
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12
Hiit 4 : Gainage avant bras (25 sec)
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13
Hiit 4 : #2 #3 #4
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14
Étirement : épaules (30 sec)
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15
Étirement des pectoraux (30 sec)
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16
Étirement : inclinaison latérale (30 sec)
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17
Étirement ischios debout (30 sec)
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18
Autograndissement (30 sec)
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06. Brûler les calories 3 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : ciseaux (30 sec)
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03
Hiit 1 : Patineur (30 sec)
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04
Hiit 1 : Squat ISO (30 sec)
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05
Hiit 1 : #2 #3 #4
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06
Hiit 2 : Course sur place (30 sec)
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07
Hiit 2 : Pas chassés squats (30 sec)
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08
Hiit 2 : Gainage (30 sec)
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09
Hiit 2 : #2 #3 #4
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10
Hiit 3 : Burpees (45 sec)
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11
Hiit 3 : #2
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12
Étirement : épaules (30 sec)
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13
Étirement des pectoraux (30 sec)
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14
Étirement : inclinaison latérale (30 sec)
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15
Étirement ischios debout (30 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
Vous allez travailler intensément et un peu différemment pour brûler un maximum de calories.
Pensez à vos objectifs, ne lâchez rien.
Bravo ! Reposez-vous !
Vous allez travailler intensément et un peu différemment pour brûler un maximum de calories encore et encore.
Prenez le temps de souffler et vous hydrater si besoin. Rester à l'écoute de votre corps.
Etirez-vous correctement pour un retour au calme en douceur !
Dans cette séance nous allons travailler votre cardio avec de la récupération active.
Pensez à respirer sur les exercices de récupérations pour vous dépenser encore plus sur le cardio.
Félicitations, continuez comme ça !
Semaine 3 - Challenge
Nous allons nous dépasser alors il est important de rester motivé(e) !
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07. Challenge 1 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Montées de genoux (20s, 30s, 30s, 45s)
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03
Hiit 2 : Squat Jump (20s, 30s, 30s, 45s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (20s, 30s, 30s, 45s)
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05
Hiit 4 : Jumping Jack (20s, 30s, 30s, 45s)
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06
Hiit 5 : Push up (20s, 30s, 30s, 45s)
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07
Hiit 6 : Gainage commando (20s, 30s, 30s, 45s)
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08
Étirement des épaules (30 sec)
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09
Étirement des pectoraux (30 sec)
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10
Etirement des quadriceps (30 sec)
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11
Étirement des ischios (30 sec)
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12
Autograndissement (30 sec)
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08. Challenge 2 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Sauts sur place (20s, 30s, 30s, 45s)
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03
Hiit 2 : Combo squats / fentes (20s, 30s, 30s, 45s)
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04
Hiit 3 : Montées de genoux (20s, 30s, 30s, 45s)
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05
Hiit 4 : Combo squat / grimpeur (20s, 30s, 30s, 45s)
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06
Hiit 5 : Burpees (20s, 30s, 30s, 45s)
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07
Hiit 6 : Crunchs pieds au sol (20s, 30s, 30s, 45s)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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09
Étirement ischios debout (30 sec)
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10
Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale (30 sec)
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11
Étirement des pectoraux (30 sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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09. Challenge 3 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Patineur (20s, 30s, 30s, 45s)
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03
Hiit 2 : Squat Jump (20s, 30s, 30s, 45s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (20s, 30s, 30s, 45s)
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05
Hiit 4 : Fentes alternées (20s, 30s, 30s, 45s)
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06
Hiit 5 : Obliques pieds au sol (20s, 30s, 30s, 45s)
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07
Hiit 6 : Gainage Statique (20s, 30s, 30s, 45s)
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08
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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09
Étirement ischios debout (30 sec)
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10
Enroulements et déroulements de la colonne vertébrale (30 sec)
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11
Étirement des pectoraux (30 sec)
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12
Étirement des épaules (30 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
Nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio.
De la musique pour une motivation ++
Hydratez-vous ! Bravo !
Nous allons nous challenger davantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur notre cardio.
Ne lâchez rien ! Visez vos objectifs.
Je vous invite à vous étirer plus longuement si le besoin s'en ressent !
Nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur notre cardio.
Restez fort physiquement et mentalement. C'est le dernier challenge de la semaine, vous pouvez le faire !
Je vous invite à refaire le challenge avec un binôme pour encore plus de motivation.
Semaine 4 - Renforcement
Restez concentré(e) et solide dans vos mouvements !
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10. Se muscler (30 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Squats sumo (45 sec)
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03
Hiit 1 : Squat jump (30 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3 #4
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05
Hiit 2 : Fentes alternées (45 sec)
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06
Hiit 2 : Patineur (30 sec)
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07
Hiit 2 : #2 #3 #4
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08
Hiit 3 : Pompes (45 sec)
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09
Hiit 3 : Montées de genoux (30 sec)
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10
Hiit 3 : #2 #3 #4
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11
Hiit 4 : Gainage avant bras (4x30 sec)
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12
Auto massage du dos (30 sec)
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13
Twist allongé (2x30 sec)
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14
Etirement un genou poitrine (2x30 sec)
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15
Étirement ischios debout (30 sec)
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16
Étirement : épaules (30 sec)
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17
Autograndissement (30 sec)
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11. Se tonifier (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Mountain climber (30 sec)
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03
Hiit 1 : Gainage avant bras (30 sec)
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04
Hiit 1 : #2 #3
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05
Hiit 2 : Course sur place (30 sec)
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06
Hiit 2 : Crunchs (30 sec)
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07
Hiit 2 : #2 #3
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08
Hiit 3 : Jumping jacks (30 sec)
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09
Hiit 3 : Crunch inversés (30 sec)
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10
Hiit 3 : #2 #3
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11
Hiit 4: Grimpeur lent (30 sec)
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12
Hiit 4 : Relevé de bassin (30 sec)
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13
Hiit 4 : #2 #3
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14
Hiit 5 : Relevé de bassin dynamique (30 sec)
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15
Hiit 5 : Superman (30sec)
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16
Hiit 5 : #2 #3
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17
Auto massage du dos (30 sec)
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18
Etirement twist allongé (2x30 sec)
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19
Etirement un genou poitrine (2x30 sec)
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20
Étirement ischios debout (30 sec)
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21
Étirement des épaules (30 sec)
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22
Autograndissement (30 sec)
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12. Se raffermir (30 min)
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01
Mobilisation articulaire (90 sec)
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02
Hiit 1 : Ciseaux (20s, 30s, 45s)
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03
Hiit 2 : Squat Jump (20s, 30s, 45s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (20s, 30s, 45s)
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05
Hiit 4 : Fentes alternées (20s, 30s, 45s)
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06
Hiit 5 : Burpees (20s, 30s, 45s)
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07
Hiit 6 : Pompes (20s, 30s, 45s)
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08
Hiit 7 : Abdos crunch (20s, 30s, 45s)
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09
Hiit 8 : Climber (20s, 30s, 45s)
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10
Auto massage du dos (30 sec)
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11
Etirement twist allongé (2x30 sec)
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12
Etirement un genou poitrine (2x30 sec)
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13
Étirement ischios debout (30 sec)
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14
Étirement des épaules (30 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
Dans cette séance, vous allez solliciter davantage le bas du corps.
Contrôlez votre respiration et rester solide dans vos exercices.
Bravo, reposez vous !
Dans cette séance, vous allez sollicitez d'avantage la ceinture abdominale.
Aspirez votre nombril en toutes circonstances pour un meilleur gainage.
Bravo ! Vous pouvez être fier de vous ! Buvez beaucoup d'eau pour bien vous hydratez après cette séance.
Vous allez répéter les mêmes mouvements plusieurs fois avec un timing un peu différent.
On ne lâche pas, on respire, on respire, on respire.
Je vous félicite, reposez-vous bien !
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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