Objectif 9 kilomètres en 1 heure

Pendant 40 minutes à 7 km/h, imaginez-vous marcher le long d'une ligne droite. Pendant les 10 premières minutes, augmentez la fréquence de vos pas, puis leur amplitude pendant les 10 minutes suivantes. Répétez 1 fois, quelle technique préférez-vous ? Bien-sûr, le mouvement du pied commence toujours par l'attaque talon puis se déroule jusqu'aux orteils pour vous propulser vers l'avant!

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Bravo pour cette première séance !

Aujourd'hui, séance de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. Tenez le rythme !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Félicitations pour cette séance de fractionné !

Pendant 55 minutes à 8 km/h, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Aujourd'hui, travaillez le mouvement des bras pour apprendre à marcher vite. En rythme avec vos pas, vous pouvez les plier à 90° et les faire balancer d'avant en arrière, dans l'axe de la marche, sans monter plus haut que la poitrine. Deuxième option : vous pouvez également les dépliez pour aller chercher loin derrière. Quelle technique préférez-vous ?

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Cette semaine, on commence doucement ! Pendant 45 minutes à 7,5 km/h, travaillez le mouvement du pied avec la technique d'accélération que vous avez préféré la semaine dernière, soit en augmentant la fréquence de vos pas, soit en augmentant l'amplitude de ceux-ci. Synchronisez bien vos jambes avec vos bras, et gardez le rythme !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

Aujourd'hui, séance de fractionné à 9 km/h pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 8 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 7,5 km/h. N'oubliez pas les techniques pour accélérer !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Bravo pour cette séance de fractionné !

Pendant 55 minutes à 8 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés ou dépliés pour aller chercher loin derrière, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Félicitations pour cette séance ! Découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 9 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 8 km/h. Tenez le rythme !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Félicitations pour cette séance de fractionné !

Pendant 55 minutes à 8,5 km/h, calez votre respiration sur vos pas ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser et accélérer en marche sportive.

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !

Cette séance est plus lente que les précédentes, pour être certain d'être en forme à la fin de la semaine. Pendant 40 minutes à 7,5 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Félicitations ! La prochaine séance est la dernière séance de fractionné, profitez-en !

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à 5 km/h, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 8,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 7 km/h avant le grand jour !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Vous avez réussi à tenir le rythme pendant toute la séance, félicitations ! Bientôt le grand jour !

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 9 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 5 minutes à votre rythme naturel, accélérez progressivement et lancez la séance !

Je vous félicite pour cette dernière séance. 1h complète à 9 km/h, vous êtes un champion ! Reposez-vous après ces 4 semaines d'entraînement, d'autres programmes vous attendent sur Decathlon Coach !