Je me prépare au ski
Quand on pense aux vacances d’hiver, on pense à l’air frais de la montagne, aux belles randonnées et aux joies de la poudreuse... mais aussi à la fatigue dès l’heure du déjeuner ! Heureusement, il existe un moyen de profiter pleinement de ses journées de ski. En entamant une petite préparation physique pour votre saison de ski, vous pourrez renforcer vos appuis et votre équilibre. Comment préparer ses jambes pour le ski ? Comment se préparer pour le snowboard ? Quels muscles travailler ?
Voici un programme d'un mois qui contient 8 séances.
Dans ce programme vous allez avoir besoin d'un élastique
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Préparation piste verte
Allez y doucement mais sûrement !
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01. Renforcement#1 (30 min)
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01
Step talons fesses (45 sec)
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02
Step genoux (45 sec)
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03
Démonstration circuit ski 1 débutant
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04
Circuit ski débutant (8 min)
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05
Circuit ski débutant (8 min)
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06
Circuit ski débutant (8 min)
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07
Circuit ski débutant (8 min)
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08
Etirement ischios (60 sec)
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09
Etirement fessiers (2x30 sec)
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02. Renforcement (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration circuit ski (90 sec)
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04
Circuit 2 ski débutant (8 min)
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05
Circuit 2 ski débutant (8 min)
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06
Circuit 2 ski débutant (8 min)
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07
Circuit 2 ski débutant (8 min)
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08
Etirement triceps (2x30 sec)
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09
Etirement twist allongé (2x30 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes.
Le renforcement musculaire c'est la première étape.
Prenez le temps de vous placez correctement et de bien visualisez les vidéos de démonstrations
Je vous invite à pratiquer la marche ou le vélo pour vous déplacez et avoir plus de bénéfices.
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes.
Le renforcement musculaire c'est la première étape avant de pratiquer des exercices cardio.
Mettez un peu de musique pour vous motiver d'avantage ;)
Je vous invite à vous étirez d'avantage si vous êtes un peu trop stressé.
Semaine 2 - Préparation piste bleus
On active la deuxième en faisant monter le cardio, accrochez vous !
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03. Faire monter son cardio (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step talons fesses (60 sec)
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03
Démonstration du circuit
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04
Circuit renfo + cardio (8 min)
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05
Circuit renfo + cardio (8 min)
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06
Circuit renfo + cardio (8 min)
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07
Circuit renfo + cardio (8 min)
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08
Etirement ischios (60 sec)
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09
Etirement adducteurs (30 sec)
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04. Faire monter son cardio (35 min)
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01
Step touch (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Circuit renfo + cardio (8 min)
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05
Circuit renfo + cardio (8 min)
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06
Circuit renfo + cardio (8 min)
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07
Circuit renfo + cardio (8 min)
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08
Etirement ischios (60 sec)
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09
Étirement quadriceps (2x30 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes avec du renforcement musculaire et des exercices cardio.
Faites de la place autour de vous car nous allons nous déplacez dans l'espace.
Vous avez bien travaillé, reposez vous !
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes avec du renforcement musculaire et des exercices cardio.
Faites de la place autour de vous car nous allons nous déplacez dans l'espace.
C'est top ! N'oubliez pas de vous hydratez.
Semaine 3 - Préparation piste rouge
Engagez vous au maximum dans chaque séance pour plus de bénéfices !
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05. Séance évolutive (30 min)
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01
Step touch (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Ceinture abdominale pour sport de montagne (8 min)
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05
Ceinture abdominale pour sport de montagne (8 min)
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06
Ceinture abdominale pour sport de montagne (8 min)
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07
Ceinture abdominale pour sport de montagne (8 min)
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08
Etirement ischios (30 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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06. Séance évolutive (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Activation de la ceinture abdominale (8 min)
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05
Activation de la ceinture abdominale (8 min)
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06
Activation de la ceinture abdominale (8 min)
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07
Activation de la ceinture abdominale (8 min)
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08
Etirement dos (30 sec)
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09
Autograndissement allongé (30 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices de base que nous allons faire évoluer sur 4 tours.
Vous allez alterner du gainage entre chaque exercices, chaque exercice dure 30 secondes.
Restez concentré et écoutez attentivement les consignes
N'hésitez pas à refaire la séance si elle vous à semblait difficile.
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices ciblés sur la ceinture abdominale que nous allons faire évoluer sur 4 tours.
Vous allez alterner des exercices isométriques axé sur le bas du corps entre chaque exercices, chaque exercice dure 30 secondes.
Préparez vos jambes et vos abdos, une bouteille d'eau et un tapis confortable.
Je vous conseille de laisser 48h entre chaque entrainements pour que vos muscles récupère.
Semaine 4 - Préparation piste noire
Challengez vous car c'est le moment de tout donner !
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07. 100% cardio (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step touch (60 sec)
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03
Démonstration du circuit cardio ski
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04
Circuit cardio ski (8 min)
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05
Circuit cardio ski (8 min)
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06
Circuit cardio ski (8 min)
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07
Circuit cardio ski (8 min)
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08
Etirement ischios (60 sec)
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09
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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08. 100% renforcement (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration circuit renforcement
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04
Circuit renforcement ski (8 min)
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05
Circuit renforcement ski (8 min)
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06
Circuit renforcement ski (8 min)
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07
Circuit renforcement ski (8 min)
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08
Etirement en papillon (30 sec)
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09
Étirement quadriceps (2x30 sec)
Dans cette séance vous allez réaliser des exercices qui font principalement monter votre cœur.
Vous allez alterner un exercice à haute intensité avec un exercice basse intensité.
Il y a 4 tours à faire et chaque exercice dure 30 secondes alors accrochez vous !
Je vous conseille d'écouter votre corps, il n'y a pas de rythme imposé, faites de votre mieux !
Pensez à manger vos fruits au matin et non le soir.
Dans cette séance vous allez réaliser des exercices qui vont muscler et renforcer tout votre corps.
Vous allez alterner 8 exercices.
Il y a 4 tours identique à faire et chaque exercice dure 30 secondes alors accrochez vous !
Prenez un tapis et mettez de la bonne musique !
Je vous félicite ! Reposez vous en allant regarder sur l'application le niveau suivant.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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