Se tonifier et mincir grâce à la musculation
Voici un training d'une semaine. Vous aurez une séance chaque jour, ciblée soit bas du corps, soit haut du corps, soit corps complet.
Vous aurez besoin d'une paire d'haltères, d'un tapis, et d'une tenue adaptée.
Bon training !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Routine renforcement avec haltères
Une semaine, 6 séances. Votre objectif ? Etre régulier dans votre entraînement.
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01. Lower body training (45 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Jumping jack (60 sec)
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04
Montées de genoux (60 sec)
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05
Squat haltères (4x40 sec)
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06
Fentes côtés (60 sec)
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07
Squat jump (4x30 sec)
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08
Fentes alternées (4x45 sec)
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09
Relevé de bassin statique (60 sec)
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10
Crunch pieds au sol (4x30 sec)
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11
Crunch obliques (4x30 sec)
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12
Superman (4x45 sec)
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13
Gainage (4x30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Le chat (30 sec)
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16
Etirement fessiers (2x30 sec)
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17
Etirement des quadriceps (2x30 sec)
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18
Etirement ischios (60 sec)
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19
Autograndissement au sol (30 sec)
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02. Upper body training (38 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Déploiement des bras (60 sec)
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04
Dos plat - dos creux (60 sec)
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05
Élévations latérales alternées (4x45 sec)
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06
Développés militaires (4x45 sec)
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07
Kick back (4x60 sec)
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08
Gainage (4x30 sec)
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09
Tirage 1 bras (4x60 sec)
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10
Pompes (4x20 sec)
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11
Superman (4x30 sec)
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12
Crunch pieds au sol (4x30 sec)
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13
Position de l'enfant (20 sec)
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14
Le chat (20 sec)
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15
Étirement des épaules (20 sec)
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16
Étirement du dos (20 sec)
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17
Inclinaison latérale (20 sec)
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18
Autograndissement (20 sec)
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03. Full Body training (50 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Déploiement des bras (60 sec)
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03
Arrestation (60 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Montées de genoux (60 sec)
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06
Rotations des épaules (60 sec)
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07
Développés militaire (4x45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4x30 sec)
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09
Squats haltères sur banc (4x45 sec)
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10
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4x30 sec)
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11
Oiseau assis (4x45 sec)
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12
Fentes alternées (4x45 sec)
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13
Élévation latérale alterné (4x45 sec)
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14
Squat jump (4x30 sec)
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15
Gainage - coude - pompe (4x30 sec)
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16
Kick back (4x60 sec)
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17
Superman avec mouvements de bras (4x30 sec)
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18
Position de l'enfant (60 sec)
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19
Chien tête en haut (60 sec)
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20
Chien tête en bas (60 sec)
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21
Bascule (60 sec)
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22
Respiration (60 sec)
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04. Lower body training (45 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Jumping jack (60 sec)
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04
Montées de genoux (60 sec)
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05
Squat haltères (4x40 sec)
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06
Fentes côtés (60 sec)
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07
Squat jump (4x30 sec)
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08
Fentes alternées (4x45 sec)
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09
Relevé de bassin statique (60 sec)
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10
Crunch pieds au sol (4x30 sec)
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11
Crunch obliques (4x30 sec)
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12
Superman (4x45 sec)
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13
Gainage (4x30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Le chat (30 sec)
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16
Etirement fessiers (2x30 sec)
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17
Etirement des quadriceps (2x30 sec)
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18
Etirement ischios (60 sec)
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19
Autograndissement au sol (30 sec)
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05. Upper Body Training (48 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Déploiement des bras (60 sec)
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04
Dos plat - dos creux (60 sec)
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05
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4x30 sec)
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06
Superman avec mouvements de bras (4X30 sec)
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07
Tirage 1 bras 1 genou au sol (4x60 sec)
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08
Pompes (4x20 sec)
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09
Élévation latérale alterné (4x45 sec)
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10
Développés militaire (4x45 sec)
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11
Kick back (4x60 sec)
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12
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4x30 sec)
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13
Montée de bassin (2x3 min)
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14
Crunch pieds au sol (4x30 sec)
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15
Position de l'enfant (20 sec)
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16
Le chat (20 sec)
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17
Étirement des épaules (20 sec)
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18
Étirement du dos (20 sec)
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19
Inclinaison latérale (20 sec)
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20
Autograndissement (20 sec)
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06. Full Body training (50 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Déploiement des bras (60 sec)
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03
Arrestation (60 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Montées de genoux (60 sec)
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06
Rotations des épaules (60 sec)
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07
Développés militaire (4x45 sec)
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08
Dips sur banc jambes fléchies (4x30 sec)
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09
Squats haltères sur banc (4x45 sec)
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10
Gainage sur genoux ou jambes tendues (4x30 sec)
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11
Oiseau assis (4x45 sec)
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12
Fentes alternées (4x45 sec)
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13
Élévation latérale alterné (4x45 sec)
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14
Squat jump (4x30 sec)
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15
Gainage - coude - pompe (4x30 sec)
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16
Kick back (4x60 sec)
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17
Superman avec mouvements de bras (4x30 sec)
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18
Position de l'enfant (60 sec)
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19
Chien tête en haut (60 sec)
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20
Chien tête en bas (60 sec)
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21
Bascule (60 sec)
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22
Respiration (60 sec)
Voici une séance de musculation avec haltères. Elle vous permettra de renforcer et dessiner le bas du corps. Réalisée 3 fois par semaine, les résultats seront rapides. Démarrez avec une charge légére que vous adapterez selon les exercices et au fil des séances.
Pour réaliser cette séance, vous aurez besoin d'une paire d'haltères, d'un tapis et d'une chaise ou d'un banc de musculation. Pensez à vous hydrater pendant et après la séance.
Bravo pour cette séance ! Vous pouvez être fier de vous ! Hydratez-vous bien et mangez sainement.
Voici une séance de musculation avec haltères. Elle vous permettra de renforcer et dessiner le haut du corps. Réalisez 3 fois par semaine, les résultats seront rapides. Démarrez avec une charge légère que vous adapterez selon les exercices et au fil des séances.
Objectif haut du corps ! Pensez à maintenir une belle posture pendant tous les exercices et à respecter les alignements corporels, notamment au niveau du dos, des épaules et de la tête.
Vos épaules ont bien travaillé ! Bravo ! Etirez-vous, hydratez-vous, massez-vous et mangez équilibré !
Voici une séance de musculation avec haltères.
Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps.
Réalisée 3 fois par semaine, les résultats seront rapides. Démarrez avec une charge légère que vous adapterez selon les exercices et au fil des séances.
Vous aurez besoin d'haltères de différents poids, d'eau, d'une serviette et d'une chaise ou d'un banc pour pratiquer correctement. Veillez à poser délicatement vos haltères pour ne pas abîmer le sol.
Bravo, cette séance corps complet est intense ! Continuez de vous hydrater et pensez à équilibrer votre alimentation.
Voici une séance de musculation avec haltères. Elle vous permettra de renforcer et dessiner le bas du corps. Réalisée 3 fois par semaine, les résultats seront rapides. Démarrez avec une charge légére que vous adapterez selon les exercices et au fil des séances.
Pour réaliser cette séance, vous aurez besoin d'une paire d'haltères, d'un tapis et d'une chaise ou d'un banc de musculation. Pensez à vous hydrater pendant et après la séance.
Bravo pour cette séance, vous en êtes à la moitié de la semaine. N'oubliez pas de vous hydratez et d'adoptez une alimentation équilibrée.
Voici une séance de musculation avec haltères. Elle vous permettra de renforcer et dessiner le haut du corps. Réalisez 3 fois par semaine, les résultats seront rapides. Démarrez avec une charge légère que vous adapterez selon les exercices et au fil des séances.
Adaptez vos charges en fil des séances et des exercices.
Deuxième séance haut du corps cette semaine ! Comment vous-êtes vous senti ? Si la fatigue s'installe, prévoyez une journée de récupération avant la prochaine séance.
Voici une séance de musculation avec haltères. Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps. Réalisez 3 fois par semaine, les résultats seront rapides. Démarrez avec une charge légère que vous adapterez selon les exercices et au fil des séances.
Vous aurez besoin d'haltères de différents poids, d'eau, d'une serviette et d'une chaise ou d'un banc pour pratiquer correctement. Veillez à poser délicatement vos haltères pour ne pas abîmer le sol.
Dernière séance du programme ! Félicitations à vous :) Vous pouvez reprendre ce programme dès la semaine prochaine ou en démarrer un autre, comme le plan "je débute avec banc et haltères".
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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