Progresser sur 5 km - en 8 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1h.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1h15.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 1 minute 30 secondes.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine.
N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 6 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera environ 55 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant).

Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera environ 55 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera environ 1h10.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes 15 secondes.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1h.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

La séance durera 1h15.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 3 minutes.

Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h45.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 7 répétitions.

Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer.

Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les 3min entre 90 et 95% de votre VMA, les 2min à 95% de votre VMA et les 1min entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après 40 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

La séance du jour durera environ 50 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance du jour durera environ 35 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !