Fessiers sculptés
12 séances disponibles dans ce programme. Et 12 autres vous attendent dans le programme "Glute Band intermédiaire".
Elles sont construites pour vous faire progresser au fur et à mesure et que ressentiez vos fessiers travaillés.
L’ensemble des exercices sont proposés avec le Glute band. A vous de choisir la résistance et de lancer l’application pour une séance spéciale fessiers.
Les séances durent moins d’une heure avec l’échauffement, le cœur de séance et la remise au calme.
A vous de pratiquez, vous amusez et de partagez.
Christopher Copin
Coach sportif
Semaine 1 - Apprentissage des fondamentaux
N'allez pas trop vite, prenez le temps de bien effectuer les mouvements et concentrez-vous sur le ressenti de chaque exercice.
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01. Glute Band #1 (45 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Squat (30 sec)
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08
Montée de bassin (50 sec)
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09
Squat sur genoux (75 sec)
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10
Marche en crabe (30 sec)
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11
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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12
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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13
Extension de hanche droite (30 sec)
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14
Extension de hanche gauche (30 sec)
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15
Circuit #2
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16
Circuit #3
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17
Circuit #4
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18
Circuit #5
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Étirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Étirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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02. Glute Band #2 (55 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Squat (30 sec)
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09
Abduction allongé côté droit (45 sec)
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10
Abduction allongé côté gauche (45 sec)
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11
Fentes fessiers droite (30 sec)
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12
Fentes fessiers gauche (30 sec)
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13
Montée de bassin (30 sec)
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14
Circuit #2
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15
Circuit #3
-
16
Circuit #4
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17
Circuit #5
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18
Circuit #6
-
19
Circuit #7
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20
Circuit #8
-
21
Etirement dos (60 sec)
-
22
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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23
Etirement ischios (60 sec)
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24
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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03. Glute Band #3 (50 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Abduction en position assise (60 sec)
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10
Squat (60 sec)
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11
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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12
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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13
Fentes latérales (60 sec)
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14
Marche en diagonale (60 sec)
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15
Circuit #2
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16
Circuit #3
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17
Circuit #4
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18
Circuit #5
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Etirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2x30 sec)
Voici une séance pour toutes les personnes qui débutent avec glute Band. Des exercices fondamentaux idéaux pour démarrer !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
N'allez pas trop vite, concentrez-vous sur les sensations et le ressenti pour chaque exercice.
Félicitations ! N'hésitez pas à refaire cette séance ou à passer à la séance "Glute Band #2"
Voici la séance N°2, accessible aux débutants, dédiée aux fentes !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Profitez des dix secondes entre les exercices pour repositionnez la bande ou pour boire quelques gorgées d'eau
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
Les abductions n'auront plus de secret pour vous.
Gardez toujours une belle et une grande amplitude de mouvement pour une meilleure efficacité de mouvement
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Semaine 2 - De nouveaux exercices pour progresser
Faites des mouvements précis, concentrez-vous sur chaque répétition.
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04. Glute Band #4 (40 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Marche en crabe (45 sec)
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09
Squat (60 sec)
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10
Abduction en position assise (60 sec)
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11
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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12
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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13
Circuit #2
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14
Circuit #3
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15
Circuit #4
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16
Circuit #5
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17
Circuit #6
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18
Etirement dos (60 sec)
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19
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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20
Etirement ischios (60 sec)
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21
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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05. Glute Band #5 (47 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Cinq minis squat (35 sec)
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10
Squat sur genoux (50 sec)
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11
Abduction allongé côté droit (35 sec)
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12
Abduction allongé côté gauche (35 sec)
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13
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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14
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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15
Fentes fessiers droite (35 sec)
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16
Fentes fessiers gauche (35 sec)
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17
Marche en crabe (35 sec)
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18
Circuit #2
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19
Circuit #3
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20
Circuit #4
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21
Etirement dos (60 sec)
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22
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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23
Etirement ischios (60 sec)
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24
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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06. Glute Band #6 (45 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices de ce circuit
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07
Relevé de bassin sur une jambe droite (30 sec)
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08
Relevé de bassin sur une jambe gauche (30 sec)
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09
Abduction en position assise (60 sec)
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10
Abduction allongé côté droit (35 sec)
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11
Abduction allongé côté gauche (35 sec)
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12
Dix minis squats (60 sec)
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13
Fentes fessiers droite (30 sec)
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14
Fentes fessiers gauche (30 sec)
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15
Marche en crabe (90 sec)
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16
Circuit #2
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17
Circuit #3
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18
Circuit #4
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19
Etirement dos (60 sec)
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20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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21
Etirement ischios (60 sec)
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22
Etirement quadriceps (2x30 sec)
6 tours d'un enchaînement très simple qui va vous faire bien bosser.
Défi du jour : Vous avez encore de la force après la séance... Pourquoi pas faire un maximum de squats avec bande ?
Bravo. N'hésitez pas à vous entrainer à plusieurs, vous serez d'autant plus motivé.
Nous rajoutons de plus en plus d'exercices pour un travail de l'ensemble des fessiers.
Concentration et précision du mouvement doivent être votre leitmotiv à chaque séance.
Bravo. Vous allez progresser au fur et à mesure des séances.
Plus d'exercices unilatéraux dans cet enchaînement pour continuer la progression.
Concentrez-vous sur les différentes phases d'un mouvement et pas simplement que sur la poussée ou le tirage. Vous allez sentir la différence.
Félicitations. N'hésitez pas à associer une alimentation saine et équilibrée à un entrainement sportif régulier.
Semaine 3 - Mise en route des "minis" répétitions
Cette semaine vous allez apprendre à réaliser des "minis" répétitions sur les mouvements pour de nouvelles sensations.
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07. Glute Band #7 (50 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices de circuit
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09
Relevé de bassin sur une jambe droite (45 sec)
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10
Relevé de bassin sur une jambe gauche (45 sec)
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11
Mini extension de hanche et de flexion genou droit (45 sec)
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12
Mini extension de hanche et de flexion genou gauche (45 sec)
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13
Abduction en position assise (80 sec)
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14
Squat sumo (60 sec)
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15
Fente arrière, élévation arrière droite (35 sec)
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16
Fente arrière, élévation arrière gauche (35 sec)
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17
Squat sur genoux (60 sec)
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18
Circuit #2
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19
Circuit #3
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20
Circuit #4
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21
Etirement dos (60 sec)
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22
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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23
Etirement ischios (60 sec)
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24
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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08. Glute Band #8 (45 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Squats et fentes latérales (30 sec)
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08
Fentes fessiers fois 3 droite (30 sec)
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09
Fentes fessiers fois 3 gauche (30 sec)
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10
Relevé de bassin et 3 abductions (60 sec)
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11
Marche en crabe et 3 mini squats (60 sec)
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12
Circuit #2
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13
Circuit #3
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14
Circuit #4
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15
Circuit #5
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16
Circuit #6
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17
Circuit #7
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18
Etirement dos (60 sec)
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19
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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20
Etirement ischios (60 sec)
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21
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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09. Glute Band #9 (50 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Jumping jack et squat (30 sec)
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09
Fentes fessiers x5 droite (35 sec)
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10
Fentes fessiers x5 gauche (35 sec)
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11
Squat abduction (45 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe x3 droite (30 sec)
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13
Relevé de bassin une jambe x3 gauche (30 sec)
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14
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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15
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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16
Abduction en position assise (90 sec)
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17
Circuit #2
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18
Circuit #3
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19
Circuit #4
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20
Circuit #5
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21
Etirement dos (60 sec)
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22
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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23
Etirement ischios (60 sec)
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24
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
Dans cet enchaînement, deux nouveaux mouvements à mettre dans votre cahier d'exercices.
Lorsque vous découvrez un mouvement, prenez votre temps, cherchez à exécuter le mouvement comme sur la vidéo avant de vous lancer dans un effort plus intense.
Bravo. Continuez comme ça. Vous devez vous sentir de plus en plus à l'aise avec la glute band au fil des séances.
Nous démarrons les "minis" répétitions pour de plus grandes sensations dans cette séance.
Sur les "minis répétitions" essayez de vous rapprocher des postures faites par les athlètes de notre programme.
Félicitations. Effectuez vos séances d'entrainement à plusieurs pour rester motiver.
5 tours d'un enchaînement intense vous attendent pour cette séance.
Même si vous devez arrêter l'exercice pour cause de congestion ou autres. Arrêtez vous 10 à 20 secondes et essayez de reprendre et de continuer.
Bravo. N'hésitez pas à bien vous étirer pour éviter les courbatures.
Semaine 4 - Dernière semaine du programme
Si les séances sont trop intenses, n'hésitez pas à mettre l'application en pause pour récupérer.
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10. Glute Band #10 (51 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Cercle de jambe droite (30 sec)
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08
Cercle de jambe gauche (30 sec)
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09
Abduction allongé jambe droite (45 sec)
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10
Abduction allongé jambe gauche (45 sec)
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11
Cinq minis squat (75 sec)
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12
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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13
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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14
Abduction à 4 pattes une jambe droite (30 sec)
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15
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (30 sec)
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16
Relevé de bassin avec bande (60 sec)
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17
Circuit #2
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18
Circuit #3
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19
Circuit #4
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20
Etirement dos (60 sec)
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21
Étirement fessiers (2 x 30sec)
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22
Etirement ischios (60 sec)
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23
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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11. Glute Band #11 (46 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Fente arrière, élévation arrière droite (45 sec)
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10
Fente arrière, élévation arrière gauche (45 sec)
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11
Marche en crabe (35 sec)
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12
Cercle de jambe droite (40 sec)
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13
Cercle de jambe gauche (40 sec)
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14
Relevé de bassin et 3 abductions (45 sec)
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15
Abduction en position assise (90 sec)
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16
Superman (45 sec)
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17
Circuit #2
-
18
Circuit #3
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19
Circuit #4
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20
Etirement dos (60 sec)
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21
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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22
Etirement ischios (60 sec)
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23
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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12. Glute Band #12 (48 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Arrestation (60 sec)
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03
Soulevé de terre (60 sec)
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04
Gorilla squat (60 sec)
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05
Fentes alternées (60 sec)
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06
Mini squats x5 (60 sec)
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07
Présentation des exercices du circuit
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08
Marche en crabe (90 sec)
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09
Tape devant arrière côté droite (45 sec)
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10
Tape devant arrière côté gauche (45 sec)
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11
Relevé de bassin sur une jambe droite (60 sec)
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12
Relevé de bassin sur une jambe gauche (60 sec)
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13
Dix minis squats (90 sec)
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14
Circuit #2
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15
Circuit #3
-
16
Circuit #4
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17
Etirement dos (60 sec)
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18
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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19
Etirement ischios (60 sec)
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20
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
A vos tapis, tout se fait au sol pour cette séance. Mais ne croyez pas qu'elle sera moins intense.
Prévoyez un coussin pour le placez sous vos genoux si vous en avez besoin.
Félicitations ! N'hésitez pas à refaire cette séance ou à passer à la séance "Glute Band #11"
L'intensité va tout de suite être de rigueur avec dès le départ, un enchaînement qui vous donnera quelques suées.
A vous de juger la couleur de la bande que vous utilisez. Gardez en tête que vous devez toujours une bonne gestuelle.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Deux exercices à effectuer pendant longtemps pour de nouvelles sensations.
Gardez en tête que vous pouvez faire des pauses si vous en ressentez le besoin. Ne vous blessez pas surtout. La progression et le plaisir avant tout.
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser votre entrainement en musique pour entretenir votre motivation.
Conseil du coach
Christopher Copin
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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