Parcours en montagne - réussir en 12 semaines

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30' en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 2 minutes 30.

Vous renouvellerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h05.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes.

Vous renouvellerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h20.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes.

Vous renouvellerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h20.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30' en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes.

Vous renouvellerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h35.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 4h en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes.
La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30.

Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant,
la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ (environ 5 minutes).

Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h20.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30.

Vous renouvellerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h05.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait ressentir, vous pouvez abréger cette sortie voire même la remplacer par du repos ou une petite sortie à vélo.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 10 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30.

Vous renouvellerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h30.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation.

Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille.

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes.

Vous renouvellerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance du jour durera environ 1h10.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes où vous alternerez la marche rapide et la course lente.
Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Vérifiez que vous avez bien le matériel imposé par l'organisateur et prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !