Défi Perte de poids : 28 Jours
28 jours pour affiner votre corps et dessiner votre silhouette. Pour relever ce défi, vous aller devoir faire une séance par jour. Certaines seront plus intenses que d'autres, et leur durée sera progressive. La perte de poids ne sera peut-être pas atteint car le sport augmente la masse musculaire et donc le poids mais vous verrez votre corps changé, s'affiner et se dessiner. Pensez à prendre vos mensurations ou faîtes le test du pantalon trop serré.
Bon défi à vous !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - On démarre en douceur !
Cette semaine, vous trouverez des séances full body, spécial cuisses et spécial abdos. Prévoyez des durées de séances entre 15 et 25 min.
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01. Jour 1 (24 min)
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01
Échauffement : fléchisseurs de hanche (2x30 sec)
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02
Échauffement : levée de genou en équilibre (2x30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Corde à sauter (30 sec)
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06
Fentes latérales (30 sec)
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07
Burpees (30 sec)
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08
Récupération (30 sec)
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09
Grimpeur + pompes genoux (30 sec)
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10
Oblique (30 sec)
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11
Grimpeur + pompes triceps genoux (30 sec)
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12
Oblique (30 sec)
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13
Récupération (30 sec)
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14
Série#2
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15
Série#3
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16
Twist allongé (2x30 sec)
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17
Fessiers (2x30 sec)
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18
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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19
Ischios (30 sec)
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20
Étirement de l'avant de la cuisse (2x30 sec)
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02. Jour 2 (14 min)
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01
Jogging sur place (60 sec)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Présentation des exercices
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05
Squats (60 sec)
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06
Squats jump (15 sec)
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07
Squat sumo (30 sec)
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08
Mini squat (30 sec)
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09
Montées de genoux (30 sec)
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10
Récupération (30 sec)
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11
Série 2
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12
Étirement quadriceps (2x45s)
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13
Enroulé du dos (45 sec)
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03. Jour 3 (24 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jogging sur place (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Série 1 : Obliques (30 sec)
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06
Série 1 : Planche sur genoux (30 sec)
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07
Série 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
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08
Série 1 : Relevé de bassin statique (30 sec)
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09
Série 1 : Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Twist allongé (2x30 sec)
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15
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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04. Jour 4 (18 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Montée de genoux (30 sec)
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04
Talons fesses (30 sec)
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05
Présentation des 5 exercices de la séance
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06
Squats largeur bassin (40 sec)
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07
Squat sumo (40 sec)
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08
Fentes alternées (40 sec)
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09
Abductions au sol (40 sec)
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10
Relevé de bassin statique (40 sec)
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11
Série#2
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Étirement des ischios debout (30 sec)
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14
Étirement des quadriceps debout (2x15 sec)
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15
Étirement des fessiers allongé (2x15 sec)
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16
Respiration (60 sec)
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05. Jour 5 (24 min)
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01
Échauffement : fléchisseurs de hanche (2x30 sec)
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02
Échauffement : levée de genou en équilibre (2x30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Corde à sauter (30 sec)
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06
Fentes latérales (30 sec)
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07
Burpees (30 sec)
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08
Récupération (30 sec)
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09
Grimpeur + pompes genoux (30 sec)
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10
Oblique (30 sec)
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11
Grimpeur + pompes triceps genoux (30 sec)
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12
Oblique (30 sec)
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13
Récupération (30 sec)
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14
Série#2
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15
Série#3
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16
Twist allongé (2x30 sec)
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17
Fessiers (2x30 sec)
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18
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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19
Ischios (30 sec)
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20
Étirement de l'avant de la cuisse (2x30 sec)
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06. Jour 6 (24 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jogging sur place (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Série 1 : Obliques (30 sec)
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06
Série 1 : Planche sur genoux (30 sec)
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07
Série 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
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08
Série 1 : Relevé de bassin statique (30 sec)
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09
Série 1 : Gainage latéral dynamique (2x30sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Twist allongé (2x30 sec)
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15
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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07. Jour 7 (26 min)
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01
Mobilisation articulaire (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Jogging sur place (30 sec)
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05
Pas chassés squats (30 sec)
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06
Squats (2x30 sec)
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07
Pompes sur genoux (2x30 sec)
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08
Squats sumo (2x30 sec)
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09
Gainage (2x30 sec)
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10
Fentes alternées (2x30 sec)
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11
Gainage latéral (2x30 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
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13
Crunchs (2x30 sec)
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14
Fentes latérales (2x30 sec)
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15
Grimpeur lent (2x30 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
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20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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21
Étirement des épaules (30 sec)
C'est parti pour la première séance de ce défi Perte de Poids en 28 jours !
Cette séance de 24 minutes est idéale pour vous mettre ou vous remettre au sport et retrouver une bonne condition physique.
Vous y alternerez 3 blocs de travail. Le premier à dominante cardio se déroule debout. Le deuxième vient compléter le premier avec des exercices qui renforceront votre corps et dont le rythme vous permettra de maintenir l'engagement cardio !
N'oubliez pas de bien vous hydrater durant la séance ! En quelques semaines, vous vous sentirez beaucoup plus en forme !
Pensez à vous hydrater même après votre séance pour une meilleure récupération.
Cette deuxième séance dure 14 minutes.
Elle est composée d'un échauffement, de 2 séries avec différents exercices de squats et d'un retour au calme.
Bonne séance !
Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !
Hydratez-vous durant cette séance pour une meilleure récupération.
Cette séance est idéale pour renforcer vos abdominaux et affiner le ventre.
Elle se présente sous forme de circuit pendant lequel vous réaliserez 3 fois la même série.
Et petit bonus, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour réussir ce défi en combinant cette séance à une alimentation équilibrée.
Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !
Bravo pour cette séance ! N'oubliez pas de bien vous hydrater. A demain !
Cette séance est une bonne dose d'entrainement pour vos cuisses.
C'est un circuit composé de 2 séries.
Si le coeur et surtout le temps vous en dit, vous pouvez aller jusqu'à 3 séries !
Bon entraînement !
Vos cuisses vous diront : "MERCI" :)
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et restez motivé sur les phases difficiles en gardant l'objectif en tête "Affiner les cuisses"
Pensez à bien vous hydrater après la séance !
On reprends la séance "Jour 1"pour cette cinquième séance.
Celle ci dure 24 minutes est idéale pour retrouver une bonne condition physique.
Vous y alternerez 3 blocs de travail. Le premier à dominante cardio se déroule debout. Le deuxième vient compléter le premier avec des exercices qui renforceront votre corps et dont le rythme vous permettra de maintenir l'engagement cardio !
N'oubliez pas de bien vous hydrater durant la séance ! En quelques semaines, vous vous sentirez beaucoup plus en forme !
Pensez à vous hydrater même après votre séance pour une meilleure récupération.
Encore une séance d'abdos pour ce sixième jour de défi.
Celle-ci est idéale pour renforcer vos abdominaux et affiner le ventre.
Elle se présente sous forme de circuit pendant lequel vous réaliserez 3 fois la même série.
Et petit bonus, vous mettrez toutes les chances de votre côté en combinant cette séance à une alimentation équiibrée.
Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !
Bravo pour cette séance !
N'oubliez pas de bien vous hydrater.
Voici une séance de fitness complète, efficace et intense pour conclure cette première semaine. Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps.
Bonne séance !
Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.
Bravo pour cette séance !
Reposez vous, à partir de demain, on entame la deuxième semaine de ce défi avec un rythme plus accéléré.
Semaine 2 - On s'accroche !
On continue avec des séances de renfo et cardio. Prévoyez des durées de séances entre 25 et 30 min.
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08. Jour 8 (24 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Échauffement : talons fesses (30 sec)
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07
Échauffement : squats + talons fesses (2x30 sec)
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08
Série 1 : squats sumo (30 sec)
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09
Série 1 : jumping jacks (30 sec)
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10
Série 1 : sauts sur place (30 sec)
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11
Série 1 #1
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12
Série 1 #2
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13
Série 1 #3
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14
Série 2 : pas chassés squats (30 sec)
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15
Série 2 : ciseaux (30 sec)
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16
Série 2 #1
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17
Série 2 #2
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18
Série 2 #3
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19
Série 3 : course latérale (30 sec)
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20
Série 3 : grimpeur lent (30 sec)
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21
Série 3 #1
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22
Série 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : épaules (30 sec)
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25
Étirement : Inclinaison latérale (2x30 sec)
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26
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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09. Jour 9 (32 min)
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01
Corde à sauter (60 sec)
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02
Jumping jacks (60 sec)
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03
Jogging sur place (2 min)
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04
Série 1 : Squats (20 sec)
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05
Série 1 : Fentes avant (2x20 sec)
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06
Série 1 : Gainage sur les coudes (30 sec)
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07
Série 1 : Abductions de hanche (2x20 sec)
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08
Série 1 : Crunchs croisés (30 sec)
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09
Série 1 : Relevés de bassin (45 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Étirement ischios debout (45 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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16
Respiration (60 sec)
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10. Jour 10 (29 min)
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01
Pompes (3x30 sec)
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02
Extensions du buste (3x30 sec)
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03
Crunchs croisés (6x30 sec)
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04
Gainage ventral (3x30 sec)
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05
Squats (3x30 sec)
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06
Abductions de hanches (6x30 sec)
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07
Pont (3x30 sec)
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08
Abductions 4 pattes (6x30 sec)
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09
Grimpeur (2x30 sec)
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11. Jour 11 (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Echauffement : talons fesses (30 sec)
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07
Echauffement : série 2 (squats + talons fesses)
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08
Série 1 : squat sumo (30 sec)
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09
Série 1 : jumping jacks (30 sec)
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10
Série 1 : saut sur place (30 sec)
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11
Série 1 #1
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12
Série 1 #2
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13
Série 1 #3
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14
Série 2 : pas chassés squats (30 sec)
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15
Série 2 : ciseaux (30 sec)
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16
Série 2 #1
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17
Série 2 #2
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18
Série 2 #3
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19
Série 3 : course latérale (30 sec)
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20
Série 3 : grimpeur lent (30 sec)
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : épaules (30 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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26
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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12. Jour 12 (35 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Échauffement : gainage mains (30 sec)
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07
Échauffement : squat + gainage mains (2x30 sec)
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08
Série 1 : crunchs pieds au sol (20 sec)
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09
Série 1 : obliques pieds au sol (20 sec)
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10
Série 1 #1
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11
Série 1 #2
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12
Série 1 #3
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13
Série 2 : montées de genoux
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14
Série 2 : gainage latéral dynamique (2x15 sec)
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15
Série 2 #1
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16
Série 2 #2
-
17
Série 2 #3
-
18
Série 3 : grimpeur lent + pompes à genoux (40 sec)
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19
Série 3 #1
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20
Série 3 #2
-
21
Série 3 #3
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22
Série 4 : sauts sur place (30 sec)
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23
Série 4 : gainage mains (30 sec)
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24
Série 4 #1
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25
Série 4 #2
-
26
Série 4 #3
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27
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
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28
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
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29
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
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30
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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31
Étirement : épaules (20 sec)
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32
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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33
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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13. Jour 13 (29 min)
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01
Pompes (3x30 sec)
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02
Extensions du buste (3x30 sec)
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03
Crunchs croisés (6x30 sec)
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04
Gainage ventral (3x30 sec)
-
05
Squats (3x30 sec)
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06
Abductions de hanches (6x30 sec)
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07
Pont (3x30 sec)
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08
Abductions 4 pattes (6x30 sec)
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09
Grimpeur (2x30 sec)
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14. Jour 14 (30 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squat sumo (30 sec)
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06
Échauffement : talons fesses (30 sec)
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07
Échauffement : squats sumo + talons fesses (2x30 sec)
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08
Série 1 : squats sumo (20 sec)
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09
Série 1 : gainage (20 sec)
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10
Série 1 : extension du buste (20 sec)
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11
Série #1
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12
Série 1 #2
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13
Série 1 #3
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14
Série 2 : squats jump (20 sec)
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15
Série 2 : hollow body (20 sec)
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16
Série 2 #1
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17
Série 2 #2
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18
Série 2 #3
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19
Série 3 : jumping jacks (20 sec)
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20
Série 3 : obliques pieds au sol (20 sec)
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21
Série 3 #1
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22
Série 3 #2
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23
Série 3 #3
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24
Série 4 : sauts sur place (30 sec)
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25
Série 4 : gainage mains (30 sec)
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26
Série 4 #1
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27
Série 4 #2
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28
Série 4 #3
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29
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
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30
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
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31
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
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32
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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33
Échauffement : épaules (20 sec)
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34
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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35
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
On entame cette deuxième semaine avec une séance oû nous allons retrouver tous les mouvements de base du HIIT. Nous allons travailler le cardio et activer le bas du corps.
Bonne séance !
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Reposez-vous bien, le plus dur est fait !
Découvrez cette séance de tonification spécial abdos-fessiers !
Une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée. Cet entraînement de fitness est accessible à tous et réalisable chez soi.
Entraînement : 5 min d’échauffement + 20 minutes d’entraînement + 5 min de retour au calme.
Cette série d’exercices est à répéter 3 fois sous forme de circuit-training. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice et une minute de repos entre chaque tour.
Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas adapter la séance selon votre forme physique du jour !
Hydratez vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol.
Bravo pour cette séance !
Respectez un rythme régulier et quotidien dans vos séances d’entraînement.
Dans cette séance de 30 minutes pour travailler l'ensemble du corps, je vous propose 9 exercices à faire pour ce dixième jour de défi.
Bonne séance !
Préparez un tapis, de l'eau, une tenue adaptée et une playlist sympa pour donner le meilleur de vous-même. Allez, c'est parti !
Bien joué. N'hésitez pas à bien vous hydrater !
Vous avez réalisé la séance "Jour 8" ?
Voici la séance qui vous fera progresser pour poursuivre vos efforts dans cette méthode d'entraînement parfaite pour brûler un maximum de calories en peu de temps.
Bonne séance !
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Reposez-vous bien, le plus dur est fait !
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements.
Bonne séance !
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soient plus faciles.
Reposez vous bien, sachez que le plus dur est fait.
Cette séance est identique à celle nommée "Jour 10".
Durant 30 minutes, vous allez travailler l'ensemble du corps grâce à 9 exercices fitness.
Bonne séance !
Préparez un tapis, de l'eau, une tenue adaptée et une playlist sympa pour donner le meilleur de vous-même. Allez, c'est parti !
Bien joué. N'hésitez pas à bien vous hydrater !
Durant cette séance, nous allons activer les abdominaux mais aussi intégrer des exercices pour muscler et solidifier le bas du dos.
Courage, vous êtes à la moitié du défi !
Continuez de bien serrer les abdos puis pensez toujours à resserrez vos omoplates pour un meilleur travail du dos.
Hydratez-vous et reposez vos abdos et votre dos, pourquoi pas avec un petit massage ou un bain chaud.
Semaine 3 - On persévere !
Un focus spécial haut du corps cette semaine. Accrochez-vous ! Prévoyez des durées de séances entre 30 et 40 min.
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15. Jour 15 (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Jogging sur place (30 sec)
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05
Pas chassés squats (30 sec)
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06
Squats (3x30 sec)
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07
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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08
Squats sumo (3x30 sec)
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09
Gainage (3x30 sec)
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10
Fentes alternées (3x30 sec)
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11
Gainage latéral (3x30 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe (3x30 sec)
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13
Crunchs (3x30 sec)
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14
Fentes latérales (3x30 sec)
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15
Grimpeur lent (3x30 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
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20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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21
Étirement des épaules (30 sec)
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16. Jour 16 (37 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Déploiement des bras (60 sec)
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04
Arrestation (60 sec)
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05
Biceps (3x30 sec)
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06
Extensions triceps (3x30 sec)
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07
Développé épaules (3x30 sec)
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08
Pompes triceps (3x30 sec)
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09
Biceps (3x30 sec)
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10
Tirage 2 bras combiné (3x30 sec)
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11
Dips (3x30 sec)
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12
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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13
Déploiement des bras avec charge (3x30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Chien tête en bas (30 sec)
-
16
Chien tête en haut (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
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18
Étirement du dos debout (30 sec)
-
19
Étirement : inclinaison latérale (30 sec)
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20
Autograndissement (30 sec)
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17. Jour 17 (35 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Échauffement : gainage mains (30 sec)
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07
Échauffement : squat + gainage mains (2x30 sec)
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08
Série 1 : crunchs pieds au sol (20 sec)
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09
Série 1: obliques pieds au sol (20 sec)
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10
Série 1 #1
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11
Série 1 #2
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12
Série 1 #3
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13
Série 2: montées de genoux (20 sec)
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14
Série 2 : gainage latéral dynamique (2x15 sec)
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15
Série 2 #1
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16
Série 2 #2
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17
Série 2 #3
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18
Série 3 : grimpeur lent + pompes à genoux (40 sec)
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19
Série 3 #1
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20
Série 3 #2
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21
Série 3 #3
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22
Série 4 : sauts sur place (30 sec)
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23
Série 4 : gainage mains (30 sec)
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24
Série 4 #1
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25
Série 4 #2
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26
Série 4 #3
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27
Étirement : chien tête en haut (20 sec)
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28
Étirement : chien tête en bas (20 sec)
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29
Étirement : position de l'enfant (20 sec)
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30
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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31
Étirement : épaules (20 sec)
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32
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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33
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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18. Jour 18 (37 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
-
03
Déploiement des bras (60 sec)
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04
Arrestation (60 sec)
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05
Biceps (3x30 sec)
-
06
Extensions triceps (3x30 sec)
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07
Développé épaules (3x30 sec)
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08
Pompes triceps (3x30 sec)
-
09
Biceps (3x30 sec)
-
10
Tirage 2 bras combiné (3x30 sec)
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11
Dips (3x30 sec)
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12
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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13
Déploiement des bras avec charge (3x30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Chien tête en bas (30 sec)
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16
Chien tête en haut (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
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18
Étirement du dos debout (30 sec)
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19
Étirement : inclinaison latérale (30 sec)
-
20
Autograndissement (30 sec)
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19. Jour 19 (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Échauffement : montées de genoux (30 sec)
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07
Échauffement : squats + montées de genoux (2x30 sec)
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08
Série 1 : squats sumo (30 sec)
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09
Série 1 : ciseaux (30 sec)
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10
Série 1 : fentes alternées (30 sec)
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11
Série 1 #1
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12
Série 1 #2
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13
Série 1 #3
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14
Série 2 : pas chassés squats (30 sec)
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15
Série 2 : ciseaux (30 sec)
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16
Série 2 #1
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17
Série 2 #2
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18
Série 2 #3
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19
Série 3 : sauts sur place (30 sec)
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20
Série 3 : gainage mains (30 sec)
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21
Série 3 #1
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22
Série 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : mollets (2x15 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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26
Étirement : ischios (15 sec)
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27
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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28
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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20. Jour 20 (37 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Déploiement des bras (60 sec)
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04
Arrestation (60 sec)
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05
Biceps (3x30 sec)
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06
Extensions triceps (3x30 sec)
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07
Développé épaules (3x30 sec)
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08
Pompes triceps (3x30 sec)
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09
Biceps (3x30 sec)
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10
Tirage 2 bras combiné (3x30 sec)
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11
Dips (3x30 sec)
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12
Pompes sur genoux (3x30 sec)
-
13
Déploiement des bras avec charge (3x30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Chien tête en bas (30 sec)
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16
Chien tête en haut (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
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18
Étirement du dos debout (30 sec)
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19
Étirement : inclinaison latérale (30 sec)
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20
Autograndissement (30 sec)
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21. Jour 21 (40 min)
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01
Corde à sauter (1 min)
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02
Jumping jacks (1 min)
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03
Jogging sur place (2 min)
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04
Série 1 : Squats (40 sec)
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05
Série 1 : Fentes avant (60 sec)
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06
Série 1 : Gainage sur les coudes (60 sec)
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07
Série 1 : Abductions de hanche (2 x 40s)
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08
Série 1 : Crunchs croisés (60 sec)
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09
Série 1 : Relevés de bassin (40 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Étirement ischios debout (45 sec)
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13
Étirement quadriceps (2 X 30s)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Respiration (1 min)
On démarre cette troisième semaine du défi Perte de Poids par une séance de fitness complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps.
Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.
Bonne semaine !
Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.
N'oubliez pas de bien vous hydrater après une telle séance !
Durant cette semaine, cette séance de 37 minutes sera répétée 3 fois : le "Jour 16", le "Jour 18" et le "Jour 20".
Parfaite pour renforcer, affiner et dessiner vos épaules, triceps et biceps, elle vous donnera une super allure dans votre débardeur !
Vous êtes prêt(e)s ? Allez, c'est parti !
Vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Commencez entre 0,5 et 1 kg si vous débutez et augmentez la charge au fur et à mesure des séances.
Bravo ! N'hésitez pas à bien vous hydrater !
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements.
Bonne séance !
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soient plus faciles.
Reposez vous bien, sachez que le plus dur est fait.
C'est parti pour la deuxième répétition de cette séance "Jour 16".
Parfaite pour renforcer, affiner et dessiner vos épaules, triceps et biceps, elle vous donnera une super allure dans votre débardeur !
Vous êtes prêt(e)s ? Allez, Go !
Vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Commencez entre 0,5 et 1 kg si vous débutez et augmentez la charge au fur et à mesure des séances.
Bravo ! N'hésitez pas à bien vous hydrater !
Pour ce dix-neuvième jour, nous allons travailler le cardio avec un travail intense du bas du corps.
Bonne séance !
Gérez vos amplitudes selon votre niveau.
Étirez vous à la fin de chaque séances mais aussi le lendemain pour celle-ci.
C'est parti pour la dernière répétition de cette séance "Jour 16".
Parfaite pour renforcer, affiner et dessiner vos épaules, triceps et biceps, elle vous donnera une super allure dans votre débardeur !
Vous êtes prêt(e)s ? Allez, Go !
Vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Commencez entre 0,5 et 1 kg si vous débutez et augmentez la charge au fur et à mesure des séances.
Bravo ! N'hésitez pas à bien vous hydrater !
On conclut cette troisième semaine par une séance de tonification spécial abdos-fessiers !
Une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée vous sont proposées. Cet entraînement de fitness est accessible à tous et réalisable chez soi.
Entraînement : 5 min d’échauffement + 30 minutes d’entraînement + 5 min de retour au calme.
Cette série d’exercices est à répéter 3 fois sous forme de circuit-training. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice et 2 minutes de repos entre chaque tour.
Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas adapter la séance selon votre forme physique du jour, votre niveau de pratique et l’intensité de l’exercice.
Hydratez vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol.
Bravo pour cette séance !
Respectez un rythme régulier et quotidien dans vos séances d’entraînement.
Semaine 4 - On termine !
On termine ce défi avec des séances spécial cuisses et fessiers.
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22. Jour 22 (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Jogging sur place (30 sec)
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05
Pas chassés squats (30 sec)
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06
Squats (3x30 sec)
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07
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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08
Squats sumo (3x30 sec)
-
09
Gainage (3x30 sec)
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10
Fentes alternées (3x30 sec)
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11
Gainage latéral (3x30 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe (3x30 sec)
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13
Crunchs (3x30 sec)
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14
Fentes latérales (3x30 sec)
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15
Grimpeur lent (3x30 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
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20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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21
Étirement des épaules (30 sec)
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23. Jour 23 (33 min)
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01
Échauffement : fléchisseurs de hanche (2x30 sec)
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02
Échauffement : levée de genou en équilibre (2x30 sec)
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03
Jumping jack (60 sec)
-
04
Squat (60 sec)
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05
Corde à sauter (60 sec)
-
06
Fentes latérales (60 sec)
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07
Burpees (60 sec)
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08
Récupération (60 sec)
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09
Grimpeur + pompes genoux (60 sec)
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10
Oblique (60 sec)
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11
Grimpeur + pompes triceps genoux (60 sec)
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12
Oblique (60 sec)
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13
Récupération (60 sec)
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14
Série#1
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15
Série#2
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16
Twist allongé (2x30 sec)
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17
Fessiers (2x30 sec)
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18
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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19
Ischios (30 sec)
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20
Étirement de l'avant de la cuisse (2x30 sec)
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24. Jour 24 (35 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Circuit : Fentes alternées (30 sec)
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03
Circuit : Montées de genoux (30 sec)
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04
Circuit : Jumping jack (30 sec)
-
05
Circuit : Pompes (30 sec)
-
06
Circuit : Fentes pliométriques (30 sec)
-
07
Circuit : Squats jump (30 sec)
-
08
Circuit : Sauts à la corde (30 sec)
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09
Circuit#2
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10
Circuit#3
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11
Circuit#4
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12
Circuit#5
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25. Jour 25 (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
-
02
Échauffement : épaules (20 sec)
-
03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
-
05
Échauffement : squats (30 sec)
-
06
Échauffement : montées de genoux (30 sec)
-
07
Échauffement : squats + montées de genoux (2x30 sec)
-
08
Série 1 : squats (30 sec)
-
09
Série 1 : ciseaux (30 sec)
-
10
Série 1 : fentes alternées (30 sec)
-
11
Série 1 #1
-
12
Série 1 #2
-
13
Série 1 #3
-
14
Série 2 : pas chassés squats (30 sec)
-
15
Série 2 : ciseaux (30 sec)
-
16
Série 2 #1
-
17
Série 2 #2
-
18
Série 2 #3
-
19
Série 3 : sauts sur place (30 sec)
-
20
Série 3 : gainage mains (30 sec)
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21
Série 3 #1
-
22
Série 3 #2
-
23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : mollets (2x15 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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26
Étirement : ischios (15 sec)
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27
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
-
28
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
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26. Jour 26 (32 min)
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01
Corde à sauter (60 sec)
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02
Jumping jacks (60 sec)
-
03
Jogging sur place (2 min)
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04
Série 1 : Squats (20 sec)
-
05
Série 1 : Fentes avant (2x20 sec)
-
06
Série 1 : Gainage sur les coudes (30 sec)
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07
Série 1 : Abductions de hanche (2x20 sec)
-
08
Série 1 : Crunchs croisés (30 sec)
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09
Série 1 : Relevés de bassin (45 sec)
-
10
Série 2
-
11
Série 3
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12
Étirement ischios debout (45 sec)
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13
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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16
Respiration (60 sec)
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27. Jour 27 (35 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Circuit : Fentes alternées (30 sec)
-
03
Circuit : Montées de genoux (30 sec)
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04
Circuit : Jumping jack (30 sec)
-
05
Circuit : Pompes (30 sec)
-
06
Circuit : Fentes pliométriques (30 sec)
-
07
Circuit : Squats jump (30 sec)
-
08
Circuit : Sauts à la corde (30 sec)
-
09
Circuit#2
-
10
Circuit#3
-
11
Circuit#4
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12
Circuit#5
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28. Jour 28 (33 min)
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01
Échauffement : nuque (45 sec)
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02
Échauffement : épaules (20 sec)
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03
Échauffement : hanches (20 sec)
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04
Échauffement : genoux (20 sec)
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05
Échauffement : squats (30 sec)
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06
Échauffement : montées de genoux (30 sec)
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07
Échauffement : squats + montées de genoux (2x30 sec)
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08
Série 1 : squats (30 sec)
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09
Série 1 : ciseaux (30 sec)
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10
Série 1 : fentes alternées (30 sec)
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11
Série 1 #1
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12
Série 1 #2
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13
Série 1 #3
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14
Série 2 : pas chassés squats (30 sec)
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15
Série 2 : ciseaux (30 sec)
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16
Série 2 #1
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17
Série 2 #2
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18
Série 2 #3
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19
Série 3 : sauts sur place (30 sec)
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20
Série 3 : gainage mains (30 sec)
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21
Série 3 #1
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22
Série 3 #2
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23
Étirement : quadriceps (2x15 sec)
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24
Étirement : mollets (2x15 sec)
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25
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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Étirement : ischios (15 sec)
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27
Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
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28
Étirement : enroulé du dos (30 sec)
Voici une séance de fitness complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps. Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.
Bon début de semaine !
Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.
N'oubliez pas de bien vous hydrater après une telle séance !
Durant cette séance de 33 minutes, vous alternerez 2 blocs de travail.
Le premier à dominante cardio se déroule debout. Le deuxième vient compléter le premier avec des exercices qui renforceront votre corps et dont le rythme vous permettra de maintenir l'engagement cardio !
Bonne séance !
En fonction de vos objectifs, n'hésitez pas à compléter avec des séances d'endurance.
Pensez à vous hydrater même après votre séance pour une meilleure récupération.
Découvrez durant cette séance un modèle de circuit training. Cette méthode d’entraînement consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération.
Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.
Vous allez enchaîner une série d'exercices de 30 secondes.
À chaque fois, vous aurez 15 secondes pour vous mettre en place et 15 secondes pour récupérer.
Le circuit d'exercices est à répéter 5 fois.
Jambes musclées, fermes, toniques... C'est possible grâce à notre circuit-training !
Pensez à vous hydrater même après votre séance pour une meilleure récupération.
Dans cette séance, nous allons travailler le cardio avec un travail intense du bas du corps.
Courage ! Plus que quelques jours avant la fin de ce défi !
Gérez vos amplitudes selon votre niveau.
Étirez vous à la fin de chaque séances mais aussi le lendemain pour celle-ci.
On reprends aujourd'hui une séance de tonification spécial abdos-fessiers avec une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée.
Entraînement : 5 min d’échauffement + 20 minutes d’entraînement + 5 min de retour au calme.
Cette série d’exercices est à répéter 3 fois sous forme de circuit-training. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice et une minute de repos entre chaque tour.
Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas adapter la séance selon votre forme physique du jour, votre niveau de pratique et l’intensité de l’exercice.
Hydratez vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol.
Bravo pour cette séance !
Respectez un rythme régulier et quotidien dans vos séances d’entraînement.
Pour cet avant-dernier jour, on reprends le même circuit training que celui de la séance "Jour 24".
Pour rappel, c'est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération.
Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchainement est repris depuis le début.
Vous allez enchaîner une série d'exercices de 30 secondes.
À chaque fois, vous aurez 15 secondes pour vous mettre en place et 15 secondes pour récupérer.
Le circuit d'exercices est à répéter 5 fois.
Jambes musclées, fermes, toniques... C'est possible grâce à notre circuit-training !
Super ! Bravo à vous ! Rendez-vous dans deux jours pour faire la séance suivante.
C'est parti pour la dernière séance de ce Défi Perte de Poids !
Durant celle ci, nous allons travailler le cardio avec un travail intense du bas du corps.
J'espère que vous aviez réussi à atteindre les objectifs mis en place le premier jour !
Bonne fin de semaine !
Gérez vos amplitudes selon votre niveau.
Étirez vous à la fin de chaque séances mais aussi le lendemain pour celle-ci.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
