Je progresse en Pilates sur tapis

Commencez le programme par 4 exercices de base que vous répéterez deux fois afin de travailler les 3 chaines musculaires (antérieure, postérieure, latérales) en alternant exercices de force et de mobilité.
Cela vous permettra de ressentir dès cette 1ère séance les bienfaits du Pilates : renforcer les muscles faibles et étirer les muscles contractés.

Durée approximative des séances : 20 min

Sur cette séance, concentrez-vous sur la respiration et l'engagement du centre (muscles profonds de la sangle abdominale et du plancher pelvien). Le petit + : soyez très attentif sur la respiration du pré-pilates en début de séance.

Pour des séances plus courtes et plus douce, vous pouvez commencer par le programme Mon Défi Gym !

Découvrez 4 exercices de base du Pilates dont 2 nouveaux par rapport à la précédente séance. Vous enchaînerez deux séries de 4 exercices.
Cette séance est complète et fait travailler l'ensemble de votre corps avec un léger focus sur la chaîne musculaire antérieur (avant de votre corps).

Durée approximative des séances : 20 min

Cette séance, maintenez votre concentration sur le contrôle de votre bassin qui doit rester neutre.
Le petit + : écraser votre pubis dans le sol pour décompresser le bas de votre dos et maintenir vos lombaires en sécurité.

Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer, n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.

Encore 4 exercices de base du Pilates dont 2 nouveaux. Cette séance complète également vous permet de mobiliser votre colonne vertébrale et de renforcer les muscles de votre dos.

Durée approximative des séances : 20 min

Pour l'enroulé-déroulé, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Sur l'ensemble des mouvements, veillez à la précision de votre placement et la fluidité des enchaînements.

Si vous le souhaitez, n'hésitez pas à refaire quelques respirations Pilates pour vous exercer, n'importe où, n'importe quand et dans n'importe quelle posture pour intégrer la respiration thoracique et vous garantir une bonne posture au quotidien.

Nous allons consolider les 4 exercices vus en 1ère séance semaine passée avec des options plus avancées.

Pendant cette séance, veillez à maîtriser votre respiration pour des inspirations et expirations de même durée.

Durée approximative des séances : 20 min

Pendant cette séance, veillez à maitriser votre respiration pour des inspirations et expirations de même durée. Les abdomiaux sont des muscles expirateurs, c'est à dire que plus l'expiration est profonde et intense mieux vous ressentirez le travail dans votre ventre.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.

Reprenez les 4 exercices de base du Pilates vus la semaine passée. Pour rappel, cette séance est complète et fait travailler l'ensemble de votre corps avec un léger focus sur la chaine musculaire antérieure (avant de votre corps).

Durée approximative des séances : 20 min

Cette séance, maintenez votre concentration sur le contrôle de votre bassin qui doit rester neutre.
Le petit + : écraser votre pubis dans le sol pour décompresser le bas de votre dos et maintenir vos lombaires en sécurité.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.

Reprenez aussi pour cette séance les 4 exercices de la semaine passée. Cette séance vous permet de mobiliser votre colonne thoracique (haut de la colonne vertébrale) et de renforcer les lombaires pour prévenir les problèmes de dos.

Durée approximative des séances : 20 min

Pour rappel pendant l'exercice du roll-up, descendez tant que votre nombril est dirigé vers la colonne vertébrale pour valider l'engagement du centre. Si vous sentez que vous balancez vos bras pour remonter ou que vous décollez vos pieds du sol, vous êtes allé trop loin dans l'amplitude. Revenez alors sur une amplitude moindre pour un travail de qualité.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.

Nous vous proposons là encore une séance complète qui fait travailler l'ensemble du corps mais dans laquelle le ratio mobilité est supérieur à celui de la force.

Durée approximative des séances : 20 min

Votre colonne vertébrale est aujourd'hui un collier de perle, il faudra déposer ou soulever vertèbre après vertèbre dans chacun des exercices pour bien ressentir la mobilité de la colonne.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

Sur cette séance, les obliques (muscles de la paroi latérale de l'abdomen) qui font le lien entre le haut et le bas du corps, sont à l'honneur !

Durée approximative des séances : 20 min

Ce qui est très important pour cette nouvelle séance est de faire l'exercice (niveau 1) en vous calant sur votre rythme respiratoire et non en calant votre respiration sur l'exercice.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

La stabilité et la mobilité du bassin seront notre fil conducteur de cette séance. En effet, nous pourrons nous appuyer sur l'engagement et la fluidité, 2 des 6 principes fondamentaux du Pilates pour assurer la stabilité du centre du corps et plus particulièrement du bassin.

Durée approximative des séances : 20 min

Pendant le "one leg circle", imaginez que vous avez posé une coupe de champagne sur votre genou de la jambe au sol. A vous de ne pas la laisser tomber. Le fait de vous concentrer sur ce point valide la stabilité de votre bassin.

N'hésitez pas à compléter ces séances par une activité cardio : marche, course à pied, vélo, natation !

Avec les options proposées de niveau 2, vous pourrez aller encore plus loin dans cette séance après un nouvel équilibrage force et mobilité. Nous allons augmenter les amplitudes de travail, ce qui demandera une plus grande force par rapport à la semaine précédente.

Durée approximative des séances : 20 min

Pendant le relevé de bassin, imaginez que vous avez un cactus sous vos fesses pour valider la distance entre le sol et le pont.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.

Au menu de cette séance : renforcement de la sangle abdominale sous toutes ses coutures : transverse, grand droit, obliques, tout y passe.

Durée approximative des séances : 20 min

L'intention que vous allez mettre dans la respiration et spécifiquement sur l'expiration est la clé d'un travail de qualité garantissant les résultats santé de votre dos et tonicité de votre ventre.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.

Pour cette séance, nous contrôlerons la stabilité du bassin en se concentrant sur nos points d'appuis restés au sol.

Durée approximative des séances : 20 min

Astuce : insister sur la poussée verticale des appuis restés au sol. Tout ce qui est en contact avec le sol est actif vers le bas pour rester ancré et valider la stabilité du bassin.

Si certains exercices sont trop intenses, revenez sur leur équivalent en niveau 1.