Réussir son premier 10 miles - en 10 semaines
Terminer un 10 miles est un bel objectif. Cette distance est équivalente à 16km.
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un 5km ou un 10km.
Ce plan est constitué de 10 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement.
Il fait la part belle à l'endurance, mais avec quelques séances de fractionné pour apprendre à supporter un effort soutenu.
Vous placerez une journée de repos entre chaque séance d'entrainement.
Une fois la course terminée, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une semaine de repos, sans sport, avant de recommencer à courir progressivement.
Bon courage !
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - 1ère semaine du 1er cycle
Vous allez débuter votre 1ère semaine du 1er cycle d'entrainement spécifique 10 miles. Respectez bien les allures et n'en rajoutez pas, votre course n'aura lieu que dans 10 semaines.
Semaine 2 - 2ème semaine du 1er cycle
Vous allez débuter votre 2ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
Semaine 3 - Semaine de régénération du 1er cycle d'entrainement
Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 2 semaines précédentes pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 miles. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !
Semaine 4 - 1ère semaine du 2nd cycle d'entraînement
Vous allez débuter votre 1ère semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Après une semaine de régénération, nous allons augmenter la durée de travail.
Semaine 5 - 2ème semaine du 2ème cycle
Vous allez débuter votre 2ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. On continue d'allonger les durées des séances.
Semaine 6 - Semaine de régénération du 2ème cycle d'entrainement
Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 2 semaines précédentes pour enchaîner sur un 3ème cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 miles. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !
Semaine 7 - 1ère semaine du 3ème cycle d'entraînement
Vous allez débuter votre 1ère semaine du 3ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Après une semaine de régénération, nous allons encore augmenter la durée de travail.
Semaine 8 - 2ème semaine du 3ème cycle d'entraînement
Cette semaine est la plus difficile. Courage, c'est l'avant dernière semaine d'entrainement intense.
Semaine 9 - Début de la phase de relâchement
À 2 semaines de votre 10 miles, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On gardera 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.
Semaine 10 - Régénération et compétition.
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une petite séance de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.
Conseil du coach
Philippe Propage
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