J'améliore mon cardio
Voici un programme de 5 semaines avec 1 séance par semaine de Fitness.
Ce programme a été créé dans le cadre de notre partenariat avec le Centre Oscar Lambret, Centre de Lutte Contre le Cancer des Hauts-de-France. Hervé MOCAER, éducateur médico-sportif qui accompagne les patients tout au long de leur parcours de soins, a conçu ce programme spécifiquement pour DECATHLON Coach pour vous faire profiter de son expertise.
Hervé Mocaer
Coach Activités Physiques Adaptées Référent Centre Oscar Lambret
Semaine 1 - Semaine 1
Voici la première séance de fitness. N'oubliez pas de programmer les 2 séances de marche.
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01. Démarrage en douceur (13 min)
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01
Step talons (45 sec)
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02
Step genoux (45 sec)
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03
Fentes latérales (45 sec)
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04
Squat (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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08
Etirement ischios (2x30 sec)
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09
Étirement du dos debout (20 sec)
Voici une combinaison de 5 exercices à effectuer 3 fois.
Bonne séance !
Sur la récupération pensez à garder le dos droit et à ouvrir la cage thoracique.
Bravo pour cette séance, n'oubliez pas vos séances de marche. Elles vous permettront d'atteindre rapidement votre objectif et de vous pleinement vous oxygéner.
Semaine 2 - Semaine 2
On varie un peu les exercices pour engager davantage les muscles et le coeur. Avez-vous programmé vos séances de marche cette semaine ?
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02. On monte en intensité (16 min)
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01
Step genoux (45 sec)
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02
Combinaison squat et squat iso (2x30 sec)
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03
Fentes alternées (45 sec)
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04
Jog ou Marche sur place (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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08
Etirement ischios (2x30 sec)
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09
Étirement fessiers (2x30 sec)
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10
Étirement dos debout (20 sec)
Cette séance monte un peu en intensité. Elle sera un peu plus engageante d'un point de vue musculaire et cardiaque.
Soyez toujours à l'écoute et faites vous confiance sur le rythme à tenir.
Bonne séance !
Je vous conseille de prendre de l'espace pour assurer une bonne sécurité lors de votre pratique. si vous le souhaitez, essayer d'augmenter légèrement l'intensité.
Deuxième semaine terminée. Pensez à bien vous hydrater. Avez-vous prévu vos deux séances de marche cette semaine ?
Semaine 3 - Semaine 3
On varie un peu les exercices cette semaine, histoire de vous faire progresser ! Vous pouvez augmenter les temps de marche si besoin
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03. On augmente encore l'intensité (11 min)
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01
Talons fesses (45 sec)
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02
Montées de genoux (45 sec)
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03
Fentes latérales (45 sec)
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04
Squat (45 sec)
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05
Série 2
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06
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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07
Etirement ischios (2x30 sec)
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08
Étirement fessiers (2x30 sec)
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09
Étirement dos debout (20 sec)
4 exercices à effectuer 2 fois.
Bonne séance !
Sur la récupération pensez à garder le dos droit et ouvrir la cage thoracique. Si vous le souhaitez essayer encore d'augmenter légèrement l'intensité.
Bravo pour votre motivation. Cette séance est un peu plus dure que les précédentes. Cela est nécessaire pour progresser !
Semaine 4 - Semaine 4
On reprend la même séance que la semaine dernière pour consolider les progrès
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04. On consolide les progrès (15 min)
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01
Talons fesses (45 sec)
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02
Montées de genoux (45 sec)
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03
Fentes latérales (45 sec)
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04
Squat (45 sec)
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05
Série 2
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06
Série 3
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07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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08
Etirement ischios (2x30 sec)
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09
Étirement fessiers (2x30 sec)
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10
Étirement dos debout (20 sec)
Avant dernière séance du programme.
On reprend la même séance que la semaine dernière et on ajoute une série.
Bon courage !
Sur la récupération pensez à garder le dos droit et ouvrir la cage thoracique.
Bravo pour votre motivation. Cette séance est un peu plus dure que les précédentes. Cela est nécessaire pour progresser !
Semaine 5 - Semaine 5
Un peu de boxing pour varier les plaisirs, ça vous dit ? Allez, c'est parti !
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05. Dernière ligne droite ! (16 min)
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01
Step out (45 sec)
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02
Patineur (45 sec)
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03
Boxing (45 sec)
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04
Squat (45 sec)
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05
Jog ou Marche sur place (45 sec)
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06
Série 2
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07
Série 3
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08
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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09
Étirement ischios (2x30 sec)
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10
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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11
Étirement du dos debout (20 sec)
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12
Autograndissement (60 sec)
Dernière séance de ce programme avec de nouveaux exercices ludiques.
On patine et on boxe ! C'est parti !
Prévoyez un espace assez dégagé pour bouger en toute sécurité !
Bonne séance
Gardez les options proposées sur les exercices précédents si vous le souhaitez. Restez toujours à l'écoute de votre corps !
Super ! Programme terminé ! Bravo pour votre motivation ! C'est quoi la suite maintenant pour vous ? Un programme de marche ou un programme de fitness ?
Conseil du coach
Hervé Mocaer
Coach Activités Physiques Adaptées Référent Centre Oscar LambretEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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