Je perds du poids grâce au cardioboxe
Dans ce programme, vous allez trouver du shadow boxing et des exercices de cardio et renforcement musculaire dont le but est de vous défoulez en évacuant votre stress, de tonifier votre corps et d'améliorer votre condition physique.
Vous aurez besoin d'un tapis de sol et d'une corde à sauter.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en place
Restez toujours en mouvements, prenez le moins de pause possible de cette façon vous obtiendrez plus de résultats
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01. Mise en place (32 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Talons fesses (45 sec)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Abdos (3 min)
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07
Shadow pieds (2 min)
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08
Shadow pieds (2 min)
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09
Renforcement bas du corps (4 min)
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10
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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11
Auto massage bas du dos (60 sec)
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12
Twist (70 sec)
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13
Étirement quadriceps (60 sec)
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02. Mise en place (32 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Talons fesses (45 sec)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Abdos (3 min)
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07
Shadow pieds (2 min)
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08
Shadow pieds (2 min)
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09
Renforcement bas du corps (4 min)
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10
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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11
Auto massage bas du dos (60 sec)
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12
Twist (70 sec)
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13
Étirement quadriceps (60 sec)
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03. Spécial corde à sauter (29 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Echauffement touche cheville (60 sec)
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05
Ciseaux (60 sec)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Corde à sauter (7 min)
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08
Corde à sauter (6 min)
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09
Etirement mollets (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
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11
Etirement épaule (45 sec)
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12
Autograndissement (45 sec)
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04. Mise en place (32 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Talons fesses (45 sec)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Abdos (3 min)
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07
Shadow pieds (2 min)
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08
Shadow pieds (2 min)
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09
Renforcement bas du corps (4 min)
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10
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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11
Auto massage bas du dos (60 sec)
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12
Twist (70 sec)
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13
Étirement quadriceps (60 sec)
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05. Mise en place (32 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Talons fesses (45 sec)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Abdos (3 min)
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07
Shadow pieds (2 min)
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08
Shadow pieds (2 min)
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09
Renforcement bas du corps (4 min)
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10
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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11
Auto massage bas du dos (60 sec)
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12
Twist (70 sec)
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13
Étirement quadriceps (60 sec)
Dans cette séance vous allez effectuer du shadow haut du corps, des exercices abdominales, du shadow bas du corps ainsi que du renforcement musculaire bas du corps puis du shadow pied et poing.
Apprenez la maitrise des mouvements et ensuite fluidifiez le tout
Hydratez-vous et mangez fruits et légumes pour une bonne hygiène de vie.
Dans cette séance vous allez effectuer du shadow haut du corps, des exercices abdominales, du shadow bas du corps ainsi que du renforcement musculaire bas du corps puis du shadow pied et poing.
Faites encore mieux que la première fois !
Apprenez la maitrise des mouvements et ensuite fluidifiez le tout
Bravo, continuez comme ça !
Dans cette séance vous allez retrouver 3 blocs de corde à sauter avec différentes intensités.
Accrochez-vous, faites une pause plus longue si nécessaire.
Beau travail, reposez-vous !
Dans cette séance vous allez effectuer du shadow haut du corps, des exercices abdominales, du shadow bas du corps ainsi que du renforcement musculaire bas du corps puis du shadow pied et poing.
Apprenez la maitrise des mouvements et ensuite fluidifiez le tout
Hydratez-vous et mangez fruits et légumes pour une bonne hygiène de vie.
Dans cette séance vous allez effectuer du shadow haut du corps, des exercices abdominales, du shadow bas du corps ainsi que du renforcement musculaire bas du corps puis du shadow pied et poing.
Apprenez la maitrise des mouvements et ensuite fluidifiez le tout
Hydratez-vous et mangez fruits et légumes pour une bonne hygiène de vie.
Semaine 2 - Cardio intense
Donnez-vous à fond sur chaque exercice pour une séance explosive
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06. Cardio intense (30 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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06
Shadow poing (5 min)
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07
Cardio jump (4 min)
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08
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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09
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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10
Twist (70 sec)
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11
Étirement du dos (50 sec)
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12
Etirement adducteur assis (60 sec)
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13
Etirement ischios (60 sec)
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07. Cardio intense (30 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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06
Shadow poing (5 min)
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07
Cardio jump (4 min)
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08
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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09
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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10
Twist (70 sec)
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11
Étirement du dos (50 sec)
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12
Etirement adducteur assis (60 sec)
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13
Etirement ischios (60 sec)
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08. Spécial corde à sauter (29 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Echauffement touche cheville (60 sec)
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05
Ciseaux (60 sec)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Corde à sauter (7 min)
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08
Corde à sauter (6 min)
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09
Etirement mollets (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
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11
Etirement épaule (45 sec)
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12
Autograndissement (45 sec)
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09. Cardio intense (30 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Ciseaux (60 sec)
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04
Climber (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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07
Shadow poing (5 min)
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08
Cardio jump (4 min)
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09
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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10
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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11
Twist (70 sec)
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12
Etirement adducteur assis (60 sec)
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13
Etirement ischios (60 sec)
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10. Cardio intense (30 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Course sur place (90 sec)
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04
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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05
Shadow poing (5 min)
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06
Cardio jump (4 min)
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07
Shadow boxe pieds et poings (7 min)
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08
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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09
Twist (70 sec)
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10
Étirement du dos (50 sec)
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11
Etirement adducteur assis (60 sec)
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12
Autograndissement (45 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices pour faire monter votre cardio et testez votre forme ainsi que du shadow boxing pour parfaire vos mouvements.
Pour atteindre vos objectifs je vous conseille de dépassez vos limites.
Très bonne séance, continuez comme ça !
Vous allez retrouver la même séance que la précédente, le but étant de vous donnez à fond et de faire mieux !
Pour atteindre vos objectifs je vous conseille de dépassez vos limites.
C'est super, reposez-vous avant la prochaine séance.
Dans cette séance vous allez retrouver 3 blocs de corde à sauter avec différentes intensités.
Accrochez-vous, faites une pause plus longue si nécessaire.
Beau travail, reposez-vous !
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices pour faire monter votre cardio et testez votre forme ainsi que du shadow boxing pour parfaire vos mouvements.
Pour atteindre vos objectifs je vous conseille de dépassez vos limites.
Très bonne séance, continuez comme ça !
Vous retrouvez la même séance que la précédente à quelques exercices prêt.
Tenez bon !
Pour atteindre vos objectifs je vous conseille de dépassez vos limites.
Je vous invite à vous étirez d'avantage pour devenir plus souple et rester fluide dans vos mouvements.
Semaine 3 - Cardio ++
On inspire, on expire pour améliorer l'exécution des mouvements.
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11. Cardio ++ (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Ciseaux (60 sec)
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05
Pompes sur genoux (60 sec)
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06
Circuit cardio shadow (8 min)
-
07
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
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08
Burpees et gainage (5 min)
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09
Posture de l'enfant (60 sec)
-
10
Chien tête en bas (60 sec)
-
11
Chien tête en haut (60 sec)
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12
Etirement ischios (60 sec)
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12. Cardio ++ (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Ciseaux (60 sec)
-
05
Pompes sur genoux (60 sec)
-
06
Circuit cardio shadow (8 min)
-
07
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
-
08
Burpees et gainage (5 min)
-
09
Posture de l'enfant (60 sec)
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10
Chien tête en bas (60 sec)
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11
Chien tête en haut (60 sec)
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12
Etirement ischios (60 sec)
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13. Spécial corde à sauter (29 min)
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01
Mobilisation épaules (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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04
Echauffement touche cheville (60 sec)
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05
Ciseaux (60 sec)
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06
Corde à sauter (5 min)
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07
Corde à sauter (7 min)
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08
Corde à sauter (6 min)
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09
Etirement mollets (60 sec)
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10
Etirement ischios (60 sec)
-
11
Etirement épaule (45 sec)
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12
Autograndissement (45 sec)
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14. Cardio ++ sans matériel (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Ciseaux (60 sec)
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05
Pompes sur genoux (60 sec)
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06
Circuit cardio shadow (8 min)
-
07
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
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08
Burpees et gainage (5 min)
-
09
Posture de l'enfant (60 sec)
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10
Chien tête en bas (60 sec)
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11
Chien tête en haut (60 sec)
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12
Etirement ischios (60 sec)
-
15. Cardio ++ sans matériel (32 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Ciseaux (60 sec)
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05
Pompes sur genoux (60 sec)
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06
Circuit cardio shadow (8 min)
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07
Circuit 2 shadow abdos (9 min)
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08
Burpees et gainage (5 min)
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09
Posture de l'enfant (60 sec)
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10
Chien tête en bas (60 sec)
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11
Chien tête en haut (60 sec)
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12
Etirement ischios (60 sec)
Dans cette séance vous allez trouver un circuit cardio et shadow boxe puis un second avec des abdos et du shadow boxe. Le dernier bloc de travail sera des burpees et du gainage.
Accrochez-vous et mettez de la musique pour motivez d'avantage.
Bravo à vous ! Si il fait chaud n'oubliez pas de vous hydratez d'avantage.
Dans cette séance vous allez trouver un circuit cardio et shadow boxe puis un second avec des abdos et du shadow boxe. Le dernier bloc de travail sera des burpees et du gainage.
C'est la même séance que la précédente, donnez vous à fond !
Accrochez-vous et mettez de la musique pour motivez d'avantage.
Cette routine permet de vous améliorer et de faire mieux la prochaine fois, reposez vos muscles pour être plus en forme sur la séance suivante
Dans cette séance vous allez retrouver 3 blocs de corde à sauter avec différentes intensités.
Accrochez-vous, faites une pause plus longue si nécessaire.
Bravo à vous, gardez ce rythme la c'est très bien !
Dans cette séance vous allez trouver un circuit cardio et shadow boxe puis un second avec des abdos et du shadow boxe. Le dernier bloc de travail sera des burpees et du gainage.
Accrochez-vous et mettez de la musique pour motivez d'avantage.
Vous devenez meilleur chaque jour, continuez comme ça !
Dans cette séance vous allez trouver un circuit cardio et shadow boxe puis un second avec des abdos et du shadow boxe. Le dernier bloc de travail sera des burpees et du gainage.
Accrochez-vous et mettez de la musique pour motivez d'avantage.
Vous avez terminé la routine pour cette semaine, reposez vous avant la routine challenge.
Semaine 4 - Challenge+++
Donnez-vous à fond c'est la semaine challenge !
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16. Challenge boxe routine (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Jumping jack (60 sec)
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05
Pompes sur genoux (60 sec)
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06
Corde à sauter (7 min)
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07
Shadow boxe challenge (7 min)
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08
Challenge cardio boxe (6 min)
-
09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Auto massage bas du dos (60 sec)
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11
Twist (70 sec)
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17. Challenge boxe routine (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Jumping jack (60 sec)
-
05
Pompes sur genoux (60 sec)
-
06
Corde à sauter (7 min)
-
07
Shadow boxe challenge (7 min)
-
08
Challenge cardio boxe (6 min)
-
09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
11
Twist (70 sec)
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18. Spécial corde & shadow boxe (37 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
03
Ciseaux (60 sec)
-
04
Echauffement touche cheville (60 sec)
-
05
Jumping jack (60 sec)
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06
Shadow boxe & corde challenge (28 min)
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07
Etirement ischios (60 sec)
-
08
Étirement quadriceps (50 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
-
10
Etirement mollets (60 sec)
-
19. Challenge boxe routine (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Jumping jack (60 sec)
-
05
Pompes sur genoux (60 sec)
-
06
Corde à sauter (7 min)
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07
Shadow boxe challenge (7 min)
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08
Challenge cardio boxe (6 min)
-
09
Etirement adducteur assis (60 sec)
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10
Auto massage bas du dos (60 sec)
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11
Twist (70 sec)
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20. Challenge boxe routine (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Jumping jack (60 sec)
-
05
Pompes sur genoux (60 sec)
-
06
Corde à sauter (7 min)
-
07
Shadow boxe challenge (7 min)
-
08
Challenge cardio boxe (6 min)
-
09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Auto massage bas du dos (60 sec)
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11
Twist (70 sec)
Dans cette séance vous allez vous challengez et donner le meilleur de vous même sur un bloc de corde à sauter, un bloc de shadow boxe et un bloc de cardio abdos.
De la musique motivante !
Bravo ! Reposez vous avant l'entrainement suivant.
Dans cette séance vous allez vous challengez et donner le meilleur de vous même sur un bloc de corde à sauter, un bloc de shadow boxe et un bloc de cardio abdos.
C'est la même séance que la précédente, accrochez vous et faites encore mieux !
De la musique motivante !
C'est un beau challenge, continuez comme ça !
Dans cette séance vous allez trouver des blocs de 5 minutes de shadow boxe, corde à sauter et gainage.
Gardez un bon rythme et une bonne respiration pour tenir la séance jusqu'au bout.
C'était une grosse séance, reposez vous !
Dans cette séance vous allez vous challengez et donner le meilleur de vous même sur un bloc de corde à sauter, un bloc de shadow boxe et un bloc de cardio abdos.
De la musique motivante !
N'oubliez pas de bien manger et de vous hydratez tout au long de la journée.
Cette séance est la même que la précédente et c'est la dernière alors donnez tout !
De la musique motivante !
Excellent travail, vous avez terminé le programme !
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
