Fit Routine

Débutant 4 semaines 7x/semaine

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Besoin de renforcer l'ensemble de votre corps ?

Cette routine de 18 à 20 minutes est faite pour vous !

Elle est à réaliser tous les jours pendant 4 semaines. Son objectif ?
Retrouver un corps tonique et ferme.

Le principe est simple :
Retrouvez toujours les mêmes exercices avec des variantes chaque semaine pour augmenter la difficulté et ainsi gagner en efficacité.

Alice Honvault

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - BASIQUE FULL BODY

Nous commençons ensemble ce programme.
Concentrons-nous sur la technique pour une meilleure efficacité.

Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym et dans des vêtements confortables.

01. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 1 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

02. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 2 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

03. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 3 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

04. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 4 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

05. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 5 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

06. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 6 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

07. Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 7 : Basiques FULL BODY ( 18 minutes )

Cette semaine, nous verrons 5 exercices basiques de renforcement musculaire.

Conseil avant séance

Cette séance nécessite un échauffement.
Prenez le temps de le faire pour éviter tout risque de blessures.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Relevé du bassin 2'20"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'45"
05
Double tirage horizontal 2'20"
06
Extension triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

Semaine 2 - NIVEAU 1 FULL BODY

Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la séance.

08. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 8 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

09. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 9 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

10. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 10 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

11. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 11 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

12. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 12 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

13. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 13 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

14. NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 14 : NIVEAU 1 FULL BODY ( 20 minutes )

Pendant cette semaine, nous travaillerons l'ensemble de votre corps en douceur.

Nous verrons des exercices déjà vus lors de la première semaine et nous rajouterons des options.

Conseil avant séance

Pensez à engager votre transverse notamment lors des exercices de planche pour une posture optimale.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'20"
05
Simple tirage en diagonale 3'20"
06
Développé triceps 2'20"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Optez pour une tenue confortable lors de vos exercices.

Semaine 3 - NIVEAU 2 FULL BODY

Pour une meilleure efficacité, contrôler vos mouvements tout au long des exercices

15. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 15 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

16. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 16 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

17. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 17 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

18. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 18 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

19. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 19 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

20. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 20 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

21. NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Séance 21 : NIVEAU 2 FULL BODY ( 18 minutes )

Comme les deux semaines précédentes, nous ferons les mêmes exercices mais avec des options plus difficiles.

Conseil avant séance

Optez pour un tapis de Pilates pour être confortablement installé lors de vos exercices au sol.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 2'55"
05
Tirage nuque vertical 2'
06
Développé des triceps 1 bras 1'55"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Continuer à bien vous hydrater après la séance.

Semaine 4 - NIVEAU 3 FULL BODY

Si les exercices sont trop compliqués, optez pour les variantes de la semaine précédente.
Une fois que vous vous sentirez à l'aise, passez à l'option 4.

22. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 22 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

23. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 23 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

24. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 24 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

25. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 25 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

26. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 26 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

27. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 27 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

28. NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Séance 28 : NIVEAU 3 FULL BODY ( 20 minutes )

Finissons ce programme avec le niveau 4 des exercices vus lors des semaines précédentes.

Attention, vous aurez besoin d'une chaise lors de l'exercice 1/2 dips de cette séance.

Conseil avant séance

Pensez à toujours garder le ventre serré tout au long de la séance pour une posture optimale et de meilleurs résultats.

Déroulé de la séance

01
Pré-pilates 1'55"
02
Le pont 3'15"
03
Abduction des jambes 2'30"
04
Planche 3'15"
05
Demi dips 3'30"
06
Tirage nuque vertical 2'40"
07
Chevalier servant droit 1'
08
Position de l'enfant 1'
09
Chevalier servant gauche 1'

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.

Conseil du coach

"L'objectif de cette routine est de renforcer l'ensemble de votre corps pour retrouver un corps tonique. Optez pour un tapis de Pilates afin d'être confortablement installé lors de vos postures au sol. Je vous conseille de pratiquer cette routine dans une tenue confortable."

Alice Honvault

Coach sportif

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Fit Routine

Alice Honvault

Semaine 1 - BASIQUE FULL BODY

Semaine 2 - NIVEAU 1 FULL BODY

Semaine 3 - NIVEAU 2 FULL BODY

Semaine 4 - NIVEAU 3 FULL BODY

Conseil du coach

Alice Honvault

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