3h15 au marathon - en 9 semaines
Courir le marathon en 3h15 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 13km/h (4'35 min au km)
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h30 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h30.
Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
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Philippe Propage
Entraîneur international
Semaine 1 - Cycle 1 : découverte des allures
Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 13.3km/h (4min30 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.
Semaine 2 - Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement
L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.
Semaine 3 - Cycle 1 : charge d'entrainement importante.
Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.
Semaine 4 - Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités.
Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.
Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante.
On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.
Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.
A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !
Semaine 7 - Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement
Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.
Semaine 8 - Cycle 2 : début de la phase de relâchement.
À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.
Semaine 9 - Régénération et compétition.
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. 2 petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.
Conseil du coach
Philippe Propage
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