Je brûle des graisses

Au programme : 10 minutes d'échauffement musculaire axé sur les membres inférieurs sur le vélo, suivi de 3 blocs de 5 minutes répétés avec des positions alternant lent et plus rapide pour engager le rythme cardiaque vers la "brûlure" des graisses.

La résistance de base est la résistance qui vous permet de prendre le contrôle des pédales sans qu'elles vous emportent trop vite.

Serviette, bouteille d'eau et en avant.

Dans l'idéal, vous avez une montre connectée capable de calculer votre fréquence cardiaque à l'effort. N'oubliez pas que c'est une estimation.

Dans l'idéal, laissez 1 journée de récupération entre la Séance 1 et 2.

Vous commencerez la séance par 10 minutes d'échauffement musculaire axé sur les membres inférieurs sur le vélo.
Vous enchaînerez avec 3 blocs de 5 minutes répétés avec une progression des positions alternant 2 phases en bas et 2 en haut redoublées pour stimuler davantage la tonification musculaire.

Le rythme cardiaque ne sera pas en reste. Serviette, bouteille d'eau, ENJOY.

Pour cette séance, on retrouve un échauffement et un bloc d'entrainement différents. Dans le corps de séance, garder la position n°1 comme récupération. On part toujours de la résistance de base qui permet le contrôle des pédales.

Bien s'hydrater pour une meilleure récupération (1.5 litre d'eau par jour mini).

Vous vous apprêtez à partir pour 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs suivi d'un long cycle en "aérobie" non stop.
Serviette et bouteille d'eau, Go Go Go !

Pour cette séance, on retrouve un autre échauffement type. Dans le corps de séance, gardez la position n°1 comme récupération. Gardez du jus jusqu'au bout, il y a 1 long cycle d'endurance aérobie à assurer.

Une première semaine terminée, si vous avez des courbatures, pensez à l'hydratation gazeuse seulement après le sport.
Pensez aussi à reprendre quelques uns des étirements des dernières séances si nécessaire.

Au programme :
- Echauffement en variation et Corps de séance adapté et augmenté sur la résistance.

- Attention à toujours respecter le rythme cardiaque imposé. Serviette et bouteille d'eau.

- Tenir les 3 séries du corps de séance quitte à réduire un peu la cadence.
- Augmentation progressive de la résistance sur les phases de position assise.
- Maintien de l'intensité des séquences de course.

Récupération entre les séances par un sommeil d'au moins 8 à 10h si possible.

Echauffement en variation et Corps de séance modifié en augmentation sur le nombre des positions debout donc sur la résistance aussi.

Serviette et bouteille d'eau.

- Option = Si les positions debout augmentent trop le rythme cardiaque, remplacer par des phases de récup assise avec une cadence un peu plus élevée (indiquées en gris).

- Objectif = suivre le plus possible l'alternance de positions assises et debout courtes suivies d'une longue séquence de fond en course avec engagement du secteur aérobie. - Cela va engager le coeur et les muscles et ensuite la condition physique et le travail foncier.

Hydratez vous, et ciblez vos étirement sur les fessiers et les quadriceps.

Echauffement toujours en variation suivi du corps de séance en un seul bloc avec les mêmes temps de travail, mais des cadences différentes pour optimiser le résultat.

Courage, serviette et bouteille d'eau.

Restez fort jusqu'à la fin du bloc, il n'y en a qu'un seul.

- Option = même principe que Séance B précédente, utiliser les positions debout en difficulté ou en récupération selon le rythme cardiaque.

Utiliser l'auto-massage en récupération musculaire si nécessaire, sur les parties courbaturées.

On utilise le bloc de travail n°2 mais sur 2 répétitions au lieu de 3 dans cette 3ème semaine.

Les temps de séquences de grimper et de course profilée sont multipliés par 2 pour optimiser la montée du métabolisme et la brûlure de graisses.

Maintenez la pression (résistance et cadence) sur les grimpers. Garder la motivation sur les séquences de course. Il n'y a que 2 tours à tenir, courage !

Pour la nutrition, préférez manger pour ressourcer vos muscles les protéines issues du poisson (saumon, cabillaud, flétan), des crustacés (crevettes) ou des volailles (dinde, poulet). Ne pas oublier les légumes verts de préférence (brocolis, haricots verts, etc.) et une ration légèrement plus pauvre en féculents.

Utilisation du bloc n°3 en une seule série de 15 minutes, avec rajout de séquences de sprints alternés avec les séquences de courses, intervalles 30 secondes/30 secondes.

Avec encore l'option possible de récupérer, s'il le faut, en utilisant des "grimpers" en "position assise".

Donnez le maximum de vous-même sur les accélérations "courses" et "sprints/courses".

- N'hésitez pas à faire redescendre le rythme cardiaque en utilisant l'option si nécessaire.

Après cet entrainement, pensez à l'hydratation (1 jour = tous liquides confondus = 1,5 litre d'eau minimum).

Dans cette séance, on utilise le bloc n°1 en rajoutant le circuit Sprints de 15"/courses de 15" pour activer la température corporelle.

Cela oblige le métabolisme à épuiser les sucres et donc à transformer les graisses en sucres.

Le travail va payer sur cette séance aussi alors : "on ne lâche rien".

- Pendant les séquences de Courses consécutives aux sprints, on ne fait que légèrement relâcher le coup de pédale pour préserver l'accélération suivante.

- Pendant la récupération, on peut relâcher vraiment.

Cette séance est un peu plus fatigante, donc dans l'organisation des séances sur la semaine on peut récupérer une journée de plus.

Bloc n°3 complet (sur 15 minutes) transformé, avec des alternances de Circuit Sprints/Courses sur 15 secondes, puis ensuite en 30 secondes, pour finir avec 1 circuit répété 4x d'affilée.

Il va faire chaud, donc utilisez les options si nécessaire et surveillez votre fréquence cardiaque pour rester dans l'intervalle proposé.

Démarrez les circuits en prenant les cadences de pédalage inférieure pour vous laisser une marge de progression.

- Bonne route.

Optimiser vos résultats avec l'ensemble des facteurs d'entrainement = Récupération, Nutrition, Hydratatio

Bloc n°1 évolué (bloc de 5 minutes) répété 3x avec 2 circuits de 30 secondes, puis 15 secondes pour favoriser l'engagement puis l'intervalle plus facile.

Soyez à l'écoute de vos sensations et de votre condition car il y a répétition du bloc.

Bon courage !!

1er bloc = on découvre. 2ème bloc = on augmente.
- 3ème bloc = soit on augmente encore, soit on maintient l'effort, soit on réduit un peu.
- Ce système de progression peut s'interchanger selon l'état de forme.

Auto-massage des quadriceps, ischios et mollets pour la récupération.

Bloc n°2 (bloc de 7,5 minutes répété 2x) évolué une dernière fois pour cette dernière séance.

Les 2 circuits Sprints/Courses sont basés sur des intervalles de 30 secondes, puis entre les 2, il y a une séquence de course longue pour le maintien de l'activation.

C'est comme une échappée que l'on essaie de maintenir, puis on s'échappe à nouveau.

Jouez le jeu sur la séquence de course intermédiaire en essayant de maintenir l'effort.

- Maillot jaune ou 2ème place ?

Bon travail si vous l'avez terminé tel quel, et pas de panique si vous ne l'avez pas fini, c'est un objectif à atteindre. MES SINCERES FELICITATIONS !!