#No Flemme Challenge Renfo

Débutant 3 semaines 3x/semaine

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3 séances par semaine pendant 3 semaines, vous relevez le défi ?

Pour cela, vous aurez besoin de votre tenue de sport préférée, d’un tapis, d'haltères ou de petites bouteilles d'eau/gourde, de quoi vous hydrater, et d’une bonne playlist pour vous motiver.

Bon programme contre la flemme :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

Prenez le temps de bien respirer et de bien vous placer.

01. Focus cuisses (13 min)

Séance 1 : Focus cuisses (13 min)

Cette séance va vous permettre de renforcer les cuisses.
Elle se présente sous forme de circuit et dure moins de 13 minutes.

Vous pouvez, au choix, vous munir d'haltères ou de kettlebell pour augmenter l'intensité.

Bonne séance !

Conseil avant séance

Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et le tour est joué !

Déroulé de la séance

01
Chenille (60 sec)
02
Fentes côté (30 sec)
03
Montée de genoux (30 sec)
04
Talons fesses (30 sec)
05
Squats largeur bassin (40 sec)
06
Squats sumo (40 sec)
07
Fentes alternées (40 sec)
08
Abduction au sol (40 sec)
09
Relevé de bassin statique (40 sec)
10
Autograndissement (30 sec)
11
Etirement ischios debout (30 sec)
12
Etirement quadriceps debout (30 sec)
13
Etirement fessiers allongé (30 sec)
14
Respiration (60 sec)

Conseil après séance

Pensez à bien vous hydrater après la séance. Réalisez cette séance 3 fois par semaine, c'est mettre toutes les chances de votre côté !

02. Focus bras (21 min)

Séance 2 : Focus bras (21 min)

Vous avez besoin de travailler les bras ?
Pour progresser, suivez cette séance réalisée par notre coach Christopher et faites augmenter votre tour de bras séance après séance !

Vous aurez besoin d'haltères.

Conseil avant séance

Que l'on souhaite les raffermir ou les faire gagner en volume, bien travailler les bras permet à la fois d’avoir un bel aspect physique mais aussi de vous faciliter la vie au quotidien... Eh oui, c'est quand même plus pratique de porter ses courses lorsque l'on a des bras solides. Allez, on vous dévoile notre programme sans plus attendre, bonne séance !

Déroulé de la séance

01
Biceps (3x30 sec)
02
Extensions triceps (3x30 sec)
03
Biceps (3x30 sec)
04
Pompes triceps (3x30 sec)
05
Biceps (3x30 sec)
06
Dips (3x30 sec)
07
Étirement bras (2x30 sec)
08
Étirements des triceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Bien joué ! N'oubliez pas de vous étirer.
N'hésitez pas à refaire cette séance plusieurs fois pour progresser et gagner en efficacité.

03. Full Body (19 min)

Séance 3 : Full Body (19 min)

Cette séance dure 20 minutes.
3 exercices seulement pour renforcer les cuisses, les abdominaux et les pectoraux !

Votre objectif : réaliser 4 séries !

Les temps de récupération entre chaque exercices sont assez courts. N'hésitez pas à les adapter si besoin en mettant l'application sur pause.

Il est recommandé de laisser 72h de récupération entre chaque nouvelle exécution de cette séance et d'alterner avec des séquences de gainage afin de travailler les abdominaux sous différentes formes.

Vous avez votre gourde et votre playlist préférée ?
Allez, c'est parti ! Bonne séance !

Conseil avant séance

Ne partez pas trop vite, veillez à garder une bonne technique d'exécution des mouvements.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation des hanches (30 sec)
02
Mobilisation genoux et chevilles (30 sec)
03
Jog sur place (30 sec)
04
Montée de genoux dynamique (60 sec)
05
Jumping jacks (40 sec)
06
Squats (30 sec)
07
Pompes sur genoux (30 sec)
08
Crunch (30 sec)
09
Récupération (30 sec)
10
Série 2
11
Série 3
12
Série 4
13
Etirement quadriceps (30 sec)
14
Etirement des épaules (30 sec)
15
Chien tête en haut (30 sec)
16
Etirement du dos (30 sec)

Conseil après séance

Soyez fier(e) de ce que vous venez d'accomplir ! Pensez à bien vous hydrater. Refaites cette séance jusqu'à ce que vous soyez à l'aise puis passez au niveau intermédiaire :)

Semaine 2 - Semaine 2

Une semaine pour se concentrer sur les biceps, triceps, abdos et dos

04. Focus biceps/triceps (17 min)

Séance 4 : Focus biceps/triceps (17 min)

Dans cette séance, vous allez travailler au poids de corps pour muscler vos triceps et avec des haltères pour le muscles biceps.

Conseil avant séance

Faites de belles et grandes amplitudes de façon à muscler en intégralité votre bras.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation épaules (60 sec)
02
Gainage commando (45 sec)
03
Pompes sur genoux + gainage (3 min)
04
Pompes triceps + gainage (3 min)
05
Biceps (3x30 sec)
06
Gainage commando (2x45 sec)
07
Étirement avant bras (75 sec)
08
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous et restez actif.ve toute la journée !

05. Focus abdos (22 min)

Séance 5 : Focus abdos (22 min)

Cette séance est idéale pour renforcer vos abdominaux et affiner le ventre.
Elle se présente sous forme de circuit pendant lequel vous réaliserez 3 fois la même série.

Et petit bonus, vous mettrez toutes les chances de votre côté en combinant cette séance à une alimentation équiibrée.

Conseil avant séance

Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !

Déroulé de la séance

01
Chenille (60 sec)
02
Ouverture au soleil (30 sec)
03
Jogging sur place (30 sec)
04
Montées de genoux (30 sec)
05
Série 1 : Obliques (30 sec)
06
Série 1 : Planche sur genoux (30 sec)
07
Série 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
08
Série 1 : Relevé de bassin statique (30 sec)
09
Série 1 : Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
10
Série 2
11
Série 3
12
Autograndissement (30 sec)
13
Chien tête en haut (30 sec)
14
Twist allongé (2x30 sec)
15
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Vous pouvez la réaliser 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous soyez à l'aise puis passez à la séance intermédiaire.

06. Focus Dos (30 min)

Séance 6 : Focus Dos (30 min)

Swing et différents tirages constituent la séance du jour.

Vous aurez besoin d'haltères pour les exercices "swing", "tirage un bras" et "tirage en position superman".

Si c'est trop difficile, n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Conseil avant séance

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Déroulé de la séance

01
Rotations des épaules (60 sec)
02
Houla hoop (60 sec)
03
Rotation des genoux (60 sec)
04
Déploiement des bras (60 sec)
05
Swing Haltères (4x20 sec)
06
Tirage 1 bras 1 genou au sol (4x60 sec)
07
Tirage "superman" (4x30 sec)
08
Gainage complet (3x60 sec)
09
Montagne (60 sec)
10
Etirement du dos (45 sec)
11
Dos plat/dos creux (60 sec)
12
Respiration (60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance !

Semaine 3 - Semaine 3

Des séances plus longues avec un peu plus de dynamisme et pourquoi pas des charges plus élevées ?

07. Full body (26 min)

Séance 7 : Full body (26 min)

Cette séance est idéale pour renforcer tout le corps.
Elle est composée de 4 phases intercalées de temps de récupération.
Le petit plus ? Mettez toutes les chances de votre côté en combinant cette séance à une alimentation équilibrée.

Conseil avant séance

Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !

Déroulé de la séance

01
Chenille (60 sec)
02
Ouverture au soleil (30 sec)
03
Jog sur place (30 sec)
04
Montée de genoux (30 sec)
05
Squats largeur bassin (20 sec)
06
Squats sumo (20 sec)
07
Fentes alternées (20 sec)
08
Fentes statiques D/G (40 sec)
09
Récupération (1 min)
10
Elévation latérale (20 sec)
11
Développé épaules (20 sec)
12
Tirage deux bras debout (20 sec)
13
Tirage un bras à genou D/G (20 sec)
14
Récupération (1 min)
15
Pompes sur genoux (20 sec)
16
Planche sur genou (20 sec)
17
Lombaires (20 sec)
18
Grimpeur lent (20 sec)
19
Récupération (1 min)
20
Ecarté haltères (20 sec)
21
Crunch pieds au sol (20 sec)
22
Oblique opt 1 (20 sec)
23
Relevé de bassin statique (20 sec)
24
Gainage latéral (40 sec)
25
Respiration (1 min)
26
Position de l'enfant (20 sec)
27
Chat (20 sec)
28
Etirement des épaules (20 sec)
29
Etirement du dos debout (20 sec)
30
Inclinaison latérale (20 sec)
31
Etirement des ischios debout (20 sec)
32
Etirement des quadriceps (20 sec)
33
Autograndissement (20 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Continuez à vous hydrater et pourquoi pas à prévoir un petit massage ;)

08. Tirages ( 30 min)

Séance 8 : Tirages ( 30 min)

Voici des exercices de déploiement de bras avec charge et montées de bassin.

Vous aurez besoin :
- d'un haltère plus lourd "swing" et "tirage un bras",
- de 2 haltères plus légers pour le "déploiement des bras avec charge"
- de poids encore plus légers pour le "tirage en position superman".
Préparez-les avant de commencer la séance.
Si vous utilisez des haltères à disques pensez à tenir compte du poids de la barre!

Si c'est trop difficile n'hésitez pas à diminuer la charge, et si c'est trop facile à l'augmenter !

Conseil avant séance

N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach

Déroulé de la séance

01
Rotations des épaules (60 sec)
02
Houla hoop (60 sec)
03
Rotation des genoux (60 sec)
04
Déploiement des bras (60 sec)
05
Tirage 1 bras 1 genou au sol (3x60 sec)
06
Tirage "superman" (3x30 sec)
07
Déploiement des bras avec charge (3x30 sec)
08
Swing Haltères (3x20 sec)
09
Montée de bassin (3x30 sec)
10
Gainage complet (3x60 sec)
11
Montagne (60 sec)
12
Dos plat - dos creux (60 sec)
13
Position de l'enfant (60 sec)

Conseil après séance

Saviez-vous que la musique peut-être une source de motivation pendant la séance, alors pourquoi ne tentez-vous pas de lancer votre playlist favorite lors de votre prochaine séance ?

09. Focus jambes (33 min)

Séance 9 : Focus jambes (33 min)

Voici une séance de musculation avec haltères. Elle vous permettra de renforcer et dessiner le bas du corps.

Bonne séance

Conseil avant séance

Cette séance est réalisable sans charges. Si non, prévoyez des haltères de différentes charges pour pouvoir adapter l'intensité des exercices en fonction de vos capacités. Hydratez-vous tout au long de la séance par petites gorgées.

Déroulé de la séance