Progresser sur 7 km - en 8 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Vous devez aller vite sans que ce soit du sprint !

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes de footing, des exercices dynamique (PPG) et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.
Idéalement, vous profiterez de cette séance pour faire des exercices de gainage.

La séance durera 1 heure.

Sur les footings vous devez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous allez faire un effort intense pendant 3 minutes avant de récupérer pendant 1 minute 30. ATTENTION, la récupération est réduite, tenez-en compte dans votre allure de course ! Vous ferez un total de 5 répétition de l'exercice.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes à faible allure. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

ATTENTION, sur cette séance, la récupération est réduite. N'allez pas trop vite sur les premières répétitions sous risque de ne pas tenir toute la séance.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile que vous finirez par des exercices de gainage.

La séance durera 1h15.

Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance.

Vous devez rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devez pouvoir parler en courant.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Pensez également à vous étirer et à faire des exercices de gainage.

Après un échauffement (20 minutes, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations progressives sur le plat) vous allez courir 45 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 55 secondes

Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez pouvoir garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalence de 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez pouvoir garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes de footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. ATTENTION, la récupération est réduite, tenez-en compte dans votre allure de course !

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 93 95% cardio.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA.
La séance durera environ 1h25.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
ATTENTION, la récupération est réduite, tenez-en compte dans votre allure de course !

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 93 95% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Après avoir mis des habits secs, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile après les 2 grosses séances de la semaine.
Mais vous pourrez vous reposez la semaine suivante !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire (Vous devez pouvoir parler tout en courant).

Après le footing, vous finirez par 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 55 minutes.

Attention, les accélérations, ce n'est pas du sprint ! Vous devez chercher à aller vite sans pour autant vous crisper !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire du gainage et des étirements.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant)

Vous finirez par 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 55 minutes.

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans sprinter. Essayer d'être bien délié, avec des appuis toniques au sol.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez ensuite effectuer quelques étirements et des exercices de gainage.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Vous finirez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

La séance durera environ 1h10.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous allez courir 1 minute en côte
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 1 minute.

Vous ferez en tout 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes 30 avant de recommencer pour un total de 4 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous devez courir les 6 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition.
La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio, soit approximativement vitre allure au 5 kilomètres

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

La séance durera 1 heure.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.
N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous allez courir 3 fois 8 minutes à une allure rapide avec une récupération de 3 minutes entre chaque.

La séance se finira par un retour au calme de 10 minutes.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 8 minutes à allure rapide à 90 - 95% cardio (ce qui correspond environ à à l'allure à laquelle vous pensez courir votre 5 kilomètres)et le retour au calme entre 60 et 65% cardio.

Vous devez courir les 8 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition.
La séance durera environ 1h25.

Attention, 8 minutes ça peut être long si vous partez trop vite ! Idéalement vous ferez cette séance à 92% cardio ou à l'allure à laquelle vous pensez courir votre 5 kilomètres.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Pensez à emporter de quoi vous hydrater.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 1h15.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort intense pendant 1 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 7 répétitions.

Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer.

Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les 3 minutes entre 90 et 95% de votre VMA, les 2 minutes à 95% de votre VMA et les 1 minute entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 20 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Puis sur 2 minutes vous accélérerez.

La séance durera 22 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les derniers 1500m que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 35 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !