1h10 au 10 km - en 6 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heure.

Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heure et 10 minutes.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km).

Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heure et 5 minutes.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heure et 10 minutes.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 8,8 et 9,2km/h soit 6min30 à 6min50 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heures et 30 minutes.

Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé.

La séance durera 1 heure.

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles.
Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 20 minutes de footing d'échauffement et 3 accélérations, vous ferez un kilomètre à votre allure de course (8,57 km/h soit 7min au km).

Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 35 minutes.

C'est la dernière séance avant votre objectif.
Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus.
Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "libre" au moment du départ.
Pensez à aller dans l'onglet réglage / retour vocal pour paramétrer les informations que vous souhaitez entendre.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 30 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Positionnez vous plutôt dans le dernier tiers du peloton. Vous serez certes un peu gêné au départ mais ça vous évitera de partir trop vite ou de vous faire bousculer.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !