Body Sculpt
Dans ce programme, vous allez enchaîner des mouvements assez simples et les effectuer lentement pour tonifier votre corps.
Le but est d’écouter votre corps de façon à progresser à votre rythme.
Que vous soyez sportif ou non, ce programme est un véritable réveil musculaire dans lequel vous vous sentirez à l’aise. Evoluez au fil des jours et de découvrez ce dont votre corps est capable de faire. Vous aurez besoin d’un tapis et d'une paire d'haltères.
Installez-vous dans un endroit spacieux pour un entrainement sécuritaire.
Bon programme :)
Marine Dessinges
Coach sportif
Semaine 1 - Apprentissage des exercices
Cette semaine est consacrée à la découverte des exercices. L'objectif étant le renforcement, il est conseillé de prendre votre temps même si le nombre de répétitions est peu important. Les temps de travail augmenteront progressivement tout au long du programme.
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01. Découverte des exercices (26 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (20 sec)
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06
Squats sumo (20 sec)
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07
Fentes alternées (20 sec)
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08
Fentes statiques D/G (40 sec)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévation latérale (20 sec)
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11
Développé épaules (20 sec)
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12
Tirage deux bras debout (20 sec)
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13
Tirage un bras à genou D/G (20 sec)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (20 sec)
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16
Planche sur genou (20 sec)
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17
Lombaires (20 sec)
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18
Grimpeur lent (20 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (20 sec)
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21
Crunch pieds au sol (20 sec)
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22
Oblique opt 1 (20 sec)
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23
Relevé de bassin statique (20 sec)
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24
Gainage latéral (40 sec)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
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02. Maitrise des exercices (26 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (20 sec)
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06
Squats sumo (20 sec)
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07
Fentes alternées (20 sec)
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08
Fentes statiques D/G (40 sec)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévation latérale (20 sec)
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11
Développé épaules (20 sec)
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12
Tirage deux bras debout (20 sec)
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13
Tirage un bras à genou D/G (20 sec)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (20 sec)
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16
Planche sur genou (20 sec)
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17
Lombaires (20 sec)
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18
Grimpeur lent (20 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (20 sec)
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21
Crunch pieds au sol (20 sec)
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22
Oblique opt 1 (20 sec)
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23
Relevé de bassin statique (20 sec)
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24
Gainage latéral (40 sec)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
Cette séance est idéale pour renforcer tout le corps.
Elle est composée de 4 phases intercalées de temps de récupération.
Le petit plus? Mettez toutes les chances de votre côté en combinant cette séance à une alimentation équilibrée.
Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !
Première séance terminée ! Bravo ! Vivement la prochaine !
Cette séance est idéale pour renforcer tout le corps.
Elle est composée de 4 phases intercalées de temps de récupération.
Le petit plus ? Mettez toutes les chances de votre côté en combinant cette séance à une alimentation équilibrée.
Prévoyez un espace suffisamment grand et mettez votre playlist préférée pour vous motiver !
Bravo pour cette séance ! Continuez à vous hydrater et pourquoi pas à prévoir un petit massage ;)
Semaine 2 - On progresse
Cette semaine est consacrée à l'augmentation du temps de travail. A tout moment, vous pouvez faire une pause ou passer à l'exercice suivant si cela vous semble trop difficile.
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03. Augmentation des temps de travail (30 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (30 sec)
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06
Squats sumo (30 sec)
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07
Fentes alternées (30 sec)
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08
Fentes statiques D/G (1 min)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévation latérale (30 sec)
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11
Développé épaules (30 sec)
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12
Tirage deux bras debout (30 sec)
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13
Tirage un bras à genou (30 sec)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (30 sec)
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16
Planche sur genoux (30 sec)
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17
Lombaires (30 sec)
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18
Grimpeur lent (30 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (30 sec)
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21
Crunch pieds au sol (30 sec)
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22
Oblique opt 1 (30 sec)
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23
Relevé du bassin statique (30 sec)
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24
Gainage latéral dynamique (1 min)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
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04. Maitrise des exercices (30 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (30 sec)
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06
Squats sumo (30 sec)
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07
Fentes alternées (30 sec)
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08
Fentes statiques D/G (1 min)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévation latérale (30 sec)
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11
Développé épaules (30 sec)
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12
Tirage deux bras debout (30 sec)
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13
Tirage un bras à genou (30 sec)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (30 sec)
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16
Planche sur genoux (30 sec)
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17
Lombaires (30 sec)
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18
Grimpeur lent (30 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (30 sec)
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21
Crunch pieds au sol (30 sec)
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22
Oblique opt 1 (30 sec)
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23
Relevé du bassin statique (30 sec)
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24
Gainage latéral dynamique (1 min)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
Lors de cette séance, les exercices seront plus longs de 10 secondes par rapport à la semaine dernière.
Je vous conseille de bien gérer vos efforts et de respecter vos limites. Hydratez-vous pendant la séance et respirez!
Bravo pour cette séance ! N'hésitez pas à compléter votre entrainement avec une séance bas du corps.
Lors de cette séance, les exercices seront plus longs de 10 secondes par rapport à la semaine dernière.
Je vous conseille de bien gérer vos efforts et de respecter vos limites. Hydratez-vous pendant la séance et respirez!
Super ! Vous avez réussi ! Vous pouvez être fier(e) de vous !
Semaine 3 - On brûle des calories
Cette semaine, on augmente encore les temps de travail. A vous de voir si vous préférez refaire la semaine n°2 de notre programme ou si vous êtes prêt(e) à augmenter encore le niveau.
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05. Augmentation des temps de travail (34 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (45 sec)
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06
Squats sumo (45 sec)
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07
Fentes alternées (45 sec)
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08
Fentes statiques D/G (45 sec)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévations latérales (45 sec)
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11
Développé épaules (45 sec)
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12
Tirage deux bras debout (45 sec)
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13
Tirage un bras à genou D/G (1min 30)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (45 sec)
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16
Planche sur genou (45 sec)
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17
Lombaires (45 sec)
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18
Grimpeur lent (45 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (45 sec)
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21
Crunch pieds au sol (45 sec)
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22
Oblique opt 1 (45 sec)
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23
Relevé de bassin statique (45 sec)
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24
Gainage latéral dynamique (1 min 30)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
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06. Maitrise des exercices (34 min)
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01
Chenille (1 min)
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02
Ouverture au soleil (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (45 sec)
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06
Squats sumo (45 sec)
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07
Fentes alternées (45 sec)
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08
Fentes statiques D/G (45 sec)
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09
Récupération (1 min)
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10
Elévations latérales (45 sec)
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11
Développé épaules (45 sec)
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12
Tirage deux bras debout (45 sec)
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13
Tirage un bras à genou D/G (1min 30)
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14
Récupération (1 min)
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15
Pompes sur genoux (45 sec)
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16
Planche sur genou (45 sec)
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17
Lombaires (45 sec)
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18
Grimpeur lent (45 sec)
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19
Récupération (1 min)
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20
Ecarté haltères (45 sec)
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21
Crunch pieds au sol (45 sec)
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22
Oblique opt 1 (45 sec)
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23
Relevé de bassin statique (45 sec)
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24
Gainage latéral dynamique (1 min 30)
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25
Respiration (1 min)
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26
Position de l'enfant (20 sec)
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27
Chat (20 sec)
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28
Etirement des épaules (20 sec)
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29
Etirement du dos debout (20 sec)
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30
Inclinaison latérale (20 sec)
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31
Etirement des ischios debout (20 sec)
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32
Etirement des quadriceps (20 sec)
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33
Autograndissement (20 sec)
Lors de cette séance, les exercices seront plus longs de 15 secondes par rapport à la semaine dernière. Les exercices feront donc 45 secondes.
Je vous conseille de bien gérer votre effort et de respecter vos limites. Hydratez-vous pendant la séance et respirez!
Bravo pour cette séance ! N'hésitez pas à compléter votre entrainement avec une séance bas du corps.
Lors de cette séance, les exercices seront plus longs de 15 secondes par rapport à la semaine dernière. Les exercices feront donc 45 secondes.
Je vous conseille de bien gérer votre effort et de respecter vos limites. Hydratez-vous pendant la séance et respirez!
Votre programme est terminé ! Soyez fier(e) de vous ! Vous pouvez refaire la dernière semaine plusieurs fois et continuer à augmenter les temps de travail selon vos envies et capacités.
Conseil du coach
Marine Dessinges
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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