Je m'assouplis en deux semaines

Débutant 2 semaines 3x/semaine

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6 séances pour prendre soin de son dos : voici ce que ce mini programme vous propose.

Vous y trouverez des séances de renforcement musculaire, de mobilité et d'étirements à base de Pilates et de Yoga.

Bon programme à vous !

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

Stretching, pilates et renfo : c'est parti !

01. Stretching du dos (28 min)

Séance 1 : Stretching du dos (28 min)

Nous vous avons concocté une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.

Bonne séance !

Conseil avant séance

Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.

Déroulé de la séance

01
Respiration (2 min)
02
Mobilité du bassin (60 sec)
03
Genoux poitrine (60 sec)
04
Etirement fessiers (2x2 min)
05
Etirements ischios (2x60 sec)
06
Chevalier servant (2 min)
07
Position de la coquille (60 sec)
08
Pigeon (2x90 sec)
09
Souplesse du dos (90 sec)
10
Chien tête en bas (3x30 sec)
11
Torsion du dos (2x60 sec)
12
Genoux poitrine (45 sec)
13
Relaxation (2 min)

Conseil après séance

Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !

02. Ma séance spécial dos (25 min)

Séance 2 : Ma séance spécial dos (25 min)

IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.

Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !

Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.

Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement

Conseil avant séance

Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

Déroulé de la séance

01
Position de l'enfant (45 sec)
02
Dos rond dos plat (60 sec)
03
Lombaires au sol (40 sec)
04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
05
Dos plat (40 sec)
06
Planche (40 sec)
07
Série 2
08
Série 3
09
Série 4
10
Position de l'enfant (45 sec)
11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
12
Étirement du dos 2 jambes (90 sec)

Conseil après séance

Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.

03. Renforcer son dos et ses abdos (26 min)

Séance 3 : Renforcer son dos et ses abdos (26 min)

Dans cette séance, vous allez trouver 6 exercices qui vont durer 45 secondes chacun pour muscler toute votre sangle abdominale. Vous aurez besoin de faire 4 tours pour sentir de bonne sensations.

Conseil avant séance

Restez solide et gainer sur tous vos exercices.

Déroulé de la séance

01
Circuit dos et abdos (6 min)
02
Circuit dos et abdos (6 min)
03
Circuit dos et abdos (6 min)
04
Circuit dos et abdos (6 min)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance

Semaine 2 - Semaine 2

Du renfo, du yoga, et du stretching pour cette deuxième semaine !

04. Dos renforcé (34 min)

Séance 4 : Dos renforcé (34 min)

Dans cette séance, vous allez prendre soin de l'un de vos piliers qu'est le dos.

Vous allez travailler en alternant des exercices de renforcement et des postures de mobilité.

C'est parti pour 30 minutes de soin pour le dos grâce à la méthode Pilates !

Conseil avant séance

Prenez votre temps pour exécuter les mouvements et appliquez-vous à ressentir chaque partie de votre corps qui se mobilise. Pensez également à bien vous hydrater ! :)

Déroulé de la séance

01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
02
Mobilité du bassin (2x60 sec)
03
Travail postural du dos (60 sec)
04
Gainage frontal à 4 pattes (60 sec)
05
Swimming à 4 pattes (2x60 sec)
06
Swimming (2x60 sec)
07
Position de l'enfant (45 sec)
08
Double tirage horizontal (4x20 sec)
09
Gainage dorsal une jambe (60 sec)
10
Tirage dos (3x20 sec)
11
Dos rond et plat (60 sec)
12
Nage (3x45 sec)
13
Gainage planche (3x45 sec)
14
Position de l'enfant (60 sec)
15
Swan dive (60 sec)
16
Spine stretch (60 sec)
17
Chevalier servant (60 sec)
18
Twist allongé (60 sec)
19
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Après cette séance, vous pouvez rester en position allongée au sol et pratiquer quelques minutes de relaxation et/ou méditation.

05. Yoga pour le dos (30 min)

Séance 5 : Yoga pour le dos (30 min)

Une brique et une sangle sont nécessaires. Prévoyez de bien organiser votre matériel pour fluidifier la séance.

Certains exercices sont d'un niveau intermédiaire, voire expert comme la posture du pigeon : soyez à l'écoute et adaptez les postures si besoin.
Et d'autres postures nécessitent de rester dans une posture sur les genoux.

Je vous conseille de visualiser les vidéos de démonstrations en amont car certains exercices s'enchainent sans pause.

Bonne séance

Conseil avant séance

Détente, respiration, respect des soi, régularité, progressivité... autant de facteurs qui vous permettront de bien vivre se programme.

Déroulé de la séance

01
Diamant brique (45 sec)
02
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
03
Diamant pieds crochetés (45 sec)
04
Diamant en extension chevilles (45 sec)
05
Bâton secouer jambes (20 sec)
06
Tailleur respiration mains ventre (30 sec)
07
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
08
Montagne chien tête en bas (30 sec)
09
Pigeon droit (60 sec)
10
Pigeon talon fesse gauche (45 sec)
11
Chien tête en bas (30 sec)
12
Pigeon gauche (60 sec)
13
Pigeon talon fesse droit (45 sec)
14
Chien tête en bas enfant (30 sec)
15
Lézard droit (60 sec)
16
Lézard en ouverture de hanche droite (30 sec)
17
Lézard gauche (60 sec)
18
Lézard en ouverture de hanche gauche (30 sec)
19
Demi pince angle droit (60 sec)
20
Demi pince assise avec flexion de hanche droite (60 sec)
21
Demi pince angle droit (60 sec)
22
Demi pince assise avec flexion de hanche gauche (60 sec)
23
Bâton secouer jambes (20 sec)
24
Demi torsion spinale externe jambe allongée (2x45 sec)
25
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
26
Autograndissement allongé (30 sec)
27
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Super ! Saviez-vous que les étirements réguliers du Posas sont très bénéfiques pour les maux de dos ?

06. Dos soulagé (16 min)

Séance 6 : Dos soulagé (16 min)

Dans cette nouvelle séance, vous allez pratiquer en coordination avec votre respiration pour aller chercher détente et assouplissement.

Plusieurs muscles et articulations peuvent avoir un impact sur votre posture et votre bien-être au niveau du dos. Vous allez donc travailler sur l'ensemble des parties du corps.

Conseil avant séance

Les étirements sont aussi importants que le renforcement. Grâce à la méthode Pilates, vous allez pratiquer une série d'exercices qui vont relâcher les tensions du dos.

Déroulé de la séance

01
Respiration (60 sec)
02
Mobilité du bassin (60 sec)
03
Genoux poitrine (60 sec)
04
Chevalier servant (2x30 sec)
05
Souplesse du dos (90 sec)
06
Position de la coquille (30 sec)
07
Pigeon (2 min)
08
Souplesse du dos (90 sec)
09
Chien tête en bas (2x30 sec)
10
Relâchement (2 min)

Conseil après séance

Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous: plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aide dans les posture !

Conseil du coach

"Du yoga, du Pilates et du renforcement musculaire pour le plus grand bien de votre dos ! Prévoyez un tapis et une playlist douce pour vous accompagner :)"