Perdre du poids grâce à la boxe
Dans ce programme vous allez suivre une routine pendant 5 jours sur une durée de 4 semaines.
Cette routine va vous permettre de perdre du poids rapidement tout en vous défoulant.
Vous allez répéter plusieurs fois les mêmes blocs pour pouvoir vous améliorez davantage et mieux réaliser les les séances suivantes.
Je vous invite à mettre un peu de musique et à faire de l'espace autour de vous.
Vous aurez besoin d'une corde à sauter, des haltères, votre sac de frappe et un tapis de sol.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en place
Restez toujours en mouvements, prenez le moins de pause possible de cette façon vous obtiendrez plus de résultats
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01. Mise en place (31 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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05
Circuit boxe routine (24 min)
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06
Etirement adducteur debout (60 sec)
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07
Etirement épaule (45 sec)
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08
Etirement mollets (60 sec)
-
02. Mise en place (31 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
05
Circuit boxe routine (24 min)
-
06
Etirement adducteur debout (60 sec)
-
07
Etirement épaule (45 sec)
-
08
Etirement mollets (60 sec)
-
03. Technique libre (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Climber (60 sec)
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05
Technique libre (8 min)
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06
Technique libre (8 min)
-
07
Direct rapide et abdos (3 min)
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08
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
09
Twist (70 sec)
-
10
Chien tête en bas (60 sec)
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11
Autograndissement (60 sec)
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04. Mise en place abs (31 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
05
Circuit boxe routine (24 min)
-
06
Etirement adducteur debout (60 sec)
-
07
Etirement épaule (45 sec)
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08
Etirement mollets (60 sec)
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05. Mise en place abs (31 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
04
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
05
Circuit boxe routine (24 min)
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06
Etirement adducteur debout (60 sec)
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07
Etirement épaule (45 sec)
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08
Etirement mollets (60 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver un circuit boxe routine pour travailler votre rapidité et favoriser la perte de poids grâce à la corde à sauter.
Soyez le plus rapide possible
Reposez-vous, dormez bien et mangez sainement.
Dans cette séance vous allez retrouver un circuit boxe routine pour travailler votre rapidité et favoriser la perte de poids grâce à la corde à sauter.
C'est la même séance que la précédente mais vous devez faire encore mieux !
Soyez le plus rapide possible
Reposez-vous, dormez bien et mangez sainement.
Dans cette séance vous allez trouver 2 blocs de technique libre et un circuit haut du corps et abdos.
Donnez vous à fond !
Bravo pour cette séance ! Vous êtes au top !
Dans cette séance vous allez retrouver un circuit boxe routine comme vu précédemment et à la fin vous travaillerez vos abdominaux au sol.
Soyez le plus rapide possible
Reposez-vous, dormez bien et mangez sainement.
Cette séance est la même que la précédente mais vous devez faire encore mieux, accrochez-vous !
Soyez le plus rapide possible
Reposez-vous, dormez bien et mangez sainement.
Semaine 2 - Cardio intense
Pensez à vous donner à fond sur chaque exercice pour vous améliorez d'avantage.
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06. Cardio intense (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Talons fesses (45 sec)
-
05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
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06
Cardio intense (21 min)
-
07
Auto massage bas du dos (60 sec)
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08
Twist (70 sec)
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09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Autograndissement (60 sec)
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07. Cardio intense (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Talons fesses (45 sec)
-
05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
06
Cardio intense (21 min)
-
07
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
08
Twist (70 sec)
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09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Autograndissement (60 sec)
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08. Technique libre (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
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03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Climber (60 sec)
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05
Technique libre (8 min)
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06
Technique libre (8 min)
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07
Direct rapide et abdos (3 min)
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08
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
09
Twist (70 sec)
-
10
Chien tête en bas (60 sec)
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11
Autograndissement (60 sec)
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09. Cardio intense #2 (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Talons fesses (45 sec)
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05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
06
Cardio intense (21 min)
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07
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
08
Twist (70 sec)
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09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Autograndissement (60 sec)
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10. Cardio intense #2 (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
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02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
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04
Talons fesses (45 sec)
-
05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
06
Cardio intense (21 min)
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07
Auto massage bas du dos (60 sec)
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08
Twist (70 sec)
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09
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
10
Autograndissement (60 sec)
Dans cette séance vous allez trouver un circuit à répéter trois fois. Essayez de faire mieux sur chacun des tours.
Mettez de la musique pour vous motiver d'avantage !
Vous avez fait du beau travail, reposez-vous !
C'est la même séance que la précédente, faites mieux encore !
Mettez de la musique pour vous motiver d'avantage !
Hydratez-vous et manger sainement pour des résultats plus rapide.
Dans cette séance vous allez trouver 2 blocs de technique libre et un circuit haut du corps et abdos.
Donnez vous à fond !
Super ! Bravo pour votre motivation :) On continue comme ça pour atteindre ses objectifs !
Dans cette séance vous allez trouver un circuit à répéter trois fois. Essayez de faire mieux sur chacun des tours.
Mettez de la musique pour vous motiver d'avantage !
Vous avez fait du beau travail, reposez-vous !
Vous allez retrouver la même séance que la précédente, accrochez-vous !
Mettez de la musique pour vous motiver d'avantage !
Continuez comme ça, Bravo !
Semaine 3 - Cardio ++
On inspire, on expire pour améliorer l'exécution des mouvements.
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11. Cardio ++ (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
04
Shadow kicking (60 sec)
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05
Cardio ++ (21 min)
-
06
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
07
Posture de l'enfant (60 sec)
-
08
Etirement ischios (60 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
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12. Cardio ++ (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
04
Shadow kicking (60 sec)
-
05
Cardio ++ (21 min)
-
06
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
07
Posture de l'enfant (60 sec)
-
08
Etirement ischios (60 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
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13. Corde à sauter (31 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Echauffement touche cheville (60 sec)
-
04
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
05
Elévation genoux et boxe poings (90 sec)
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06
Corde à sauter (7 min)
-
07
Abdos (3 min)
-
08
Corde à sauter (7 min)
-
09
Abdos (3 min)
-
10
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
11
Twist (70 sec)
-
12
Chien tête en bas (60 sec)
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13
Étirement quadriceps (50 sec)
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14. Cardio ++ (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
04
Shadow kicking (60 sec)
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05
Cardio ++ (21 min)
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06
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
07
Posture de l'enfant (60 sec)
-
08
Etirement ischios (60 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
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15. Cardio ++ #2 (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
03
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
04
Shadow kicking (60 sec)
-
05
Cardio ++ (21 min)
-
06
Etirement adducteur assis (60 sec)
-
07
Posture de l'enfant (60 sec)
-
08
Etirement ischios (60 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver un circuit à faire deux fois incluant des techniques de boxe au sac de frappe et avec haltères en shadow mais aussi de la corde à sauter.
Donnez-vous à fond et mettez de la bonne musique !
Reposez-vous avant la prochaine séance, bravo !
Cette séance est la même que la précédente, maintenant que vous la connaissez vous ne pouvez que vous améliorez.
Donnez-vous à fond et mettez de la bonne musique !
Bravo ! La prochaine séance sera constitué d'exercice corde à sauter et abdos alors reposez vous !
Dans cette séance vous allez trouver de la corde à sauter avec des exercices abdominales.
Tenez le rythme et ne vous découragez pas !
Bravo à vous ! Détendez-vous à présent.
Dans cette séance vous allez retrouver un circuit à faire deux fois incluant des techniques de boxe au sac de frappe et avec haltères en shadow mais aussi de la corde à sauter.
Donnez-vous à fond et mettez de la bonne musique !
Tenez le rythme c'est très bien !
Cette séance est la même que la précédente, donnez tout !
Donnez-vous à fond et mettez de la bonne musique !
Reposez avant la prochaine séance, bravo !
Semaine 4 - Cardio +++
Restez fort et solide dans tous vos mouvements pour des résultats optimales
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16. Challenge boxe (30 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
04
Demi-squats et fentes (60 sec)
-
05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
06
Circuit boxe challenge (22 min)
-
07
Etirement mollets (60 sec)
-
08
Etirement ischios (60 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
-
10
Autograndissement (45 sec)
-
17. Challenge boxe (30 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation épaules (60 sec)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
-
04
Demi-squats et fentes (60 sec)
-
05
Elévation genoux et boxe poings (60 sec)
-
06
Circuit boxe challenge (22 min)
-
07
Etirement mollets (60 sec)
-
08
Etirement ischios (60 sec)
-
09
Etirement épaule (45 sec)
-
10
Autograndissement (45 sec)
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18. Technique libre (30 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Moitié de squat (45 sec)
-
04
Climber (60 sec)
-
05
Technique libre (8 min)
-
06
Technique libre (8 min)
-
07
Direct rapide et abdos (3 min)
-
08
Auto massage bas du dos (60 sec)
-
09
Twist (70 sec)
-
10
Chien tête en bas (60 sec)
-
11
Autograndissement (60 sec)
-
19. Technique libre et corde à sauter (40 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Ciseaux (60 sec)
-
04
Jumping jack (60 sec)
-
05
Echauffement touche cheville (60 sec)
-
06
Technique libre (8 min)
-
07
Corde à sauter (7 min)
-
08
Technique libre (8 min)
-
09
Corde à sauter (7 min)
-
10
Posture de l'enfant (60 sec)
-
11
Chien tête en haut (60 sec)
-
12
Chien tête en bas (60 sec)
-
13
Etirement ischios (60 sec)
-
20. Technique libre et corde à sauter (40 min)
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01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
-
03
Ciseaux (60 sec)
-
04
Jumping jack (60 sec)
-
05
Echauffement touche cheville (60 sec)
-
06
Technique libre (8 min)
-
07
Corde à sauter (7 min)
-
08
Technique libre (8 min)
-
09
Corde à sauter (7 min)
-
10
Posture de l'enfant (60 sec)
-
11
Chien tête en haut (60 sec)
-
12
Chien tête en bas (60 sec)
-
13
Etirement ischios (60 sec)
Dans cette séance vous allez faire un circuit challenge deux fois, vous aurez besoin de votre corde à sauter et d'un tapis.
Dépassez vos limites !
Bravo à vous ! Reposez-vous avant le prochain challenge.
Cette séance est la même que la précédente, donnez vous à fond !
Dépassez vos limites !
Bravo à vous ! Reposez-vous avant le prochain challenge.
Dans cette séance vous allez trouver 2 blocs de technique libre et un circuit haut du corps et abdos.
Donnez vous à fond !
Très bien, continuez comme ça !
Dans cette séance vous allez trouver deux blocs de technique libre au sac de frappe et deux blocs de corde à sauter.
Maintenir votre ceinture abdominale tout du long et n'oubliez pas de respirer pour tenir toute la séance.
Super séance, bravo ! Reposez-vous pour vous donnez à fond sur la dernière séance.
Cette séance est la même que la précédente, donnez vous à fond, vous savez ce que vous devez faire.
Maintenir votre ceinture abdominale tout du long et n'oubliez pas de respirer pour tenir toute la séance.
Je vous félicite ! Vous avez terminé le programme !
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
