Pause Polaire

Débutant 2 semaines 5x/semaine

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Vous avez besoin de souffler et de continuer à bouger pendant les vacances ?

Voici une petite routine de 15 jours avec 5 séances à réaliser sur une semaine.

Du yoga, du pilates, du stretching pour vous mettre ou garder le mouvement pendant cette période.

Prenez soin de vous :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine Cocooning #1

5 séances cette semaine pour prendre soin de soi, se cocooner, et se mettre en mouvement.

01. Réveiller son corps (9 min)

Séance 1 : Réveiller son corps (9 min)

Cette séance aura pour effet d’apaiser votre corps et votre esprit ! Du point de vue physique, les étirements musculaires sont au programme pour redynamiser tout votre corps. Côté mental, détente et relaxation pour libérer toutes les tensions accumulées.

Ici l'objectif est d'améliorer votre élasticité musculaire et votre amplitude articulaire tout en favorisant une détente mentale.

Voici les consignes :
Vous allez enchaîner 6 postures de yoga.

Pour la posture du triangle, vous pouvez prendre une brique ou si vous n'en avez pas une boite de chaussures fera l'affaire.

A noter : si vous voulez obtenir des résultats, répétez les exercices que nous vous proposons ci-dessous 1 à 2 fois dans la semaine.

Conseil avant séance

En yoga, la respiration se fait par le nez. Au cours de la séance, portez votre concentration sur votre cycle respiratoire pour entrer dans un cercle vertueux de calme et de bien-être. Essayez d’être présent avec votre souffle. Sur chaque posture proposée, effectuez 3 à 6 respirations (inspiration/expiration) calmes et complètes. Ecoutez votre corps et restez dans la modération. Soyez bienveillant envers vous-même !

Déroulé de la séance

01
Posture de l'enfant (30 sec)
02
Chat vache (30 sec)
03
Triangle (2x45 sec)
04
Chien tête en bas (45 sec)
05
Cobra (45 sec)
06
Demi torsion spinale (2x45 sec)
07
Montagne en namasté (60 sec)

Conseil après séance

Beau travail. Si vous voulez progresser et obtenir des résultats, je vous conseille de refaire cette séance 1 à 2 fois par semaine.

02. Stimuler son énergie (9 min)

Séance 2 : Stimuler son énergie (9 min)

Loin du stress du quotidien, chez vous ou sur votre lieu de travail, démarrez la journée en pleine forme en effectuant 3 postures de yoga indispensables pour faire le plein de vitalité et gardez une bonne énergie.

Conseil avant séance

Confortablement installé chez vous ou sur votre lieu de travail, réalisez à votre rythme ces séries de postures de hatha yoga (=yoga d'effort). Reproduisez l’enchaînement au moins 3 fois par semaine pour une détente optimale. Renforcez votre mental, revitalisez votre corps et réequilibrez vos chakras, centres d’énergie vitale.

Déroulé de la séance

01
Tailleur (60 sec)
02
Tailleur inclinaison latérale statique (2x30 sec)
03
Chaise (1 min)
04
Arbre (2 min)
05
Guerrier 2 (2 min)
06
Montagne en namasté (1 min)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance. N'hésitez pas à reproduire l’enchaînement au moins 3 fois par semaine pour une détente optimale.

03. 10 exercices de pilates (10 min)

Séance 3 : 10 exercices de pilates (10 min)

En quelques séances, constatez déjà les premiers résultats : mental reboosté, posture améliorée, prise de conscience de votre corps… Puis, progressivement, vous sculptez et affinez votre silhouette, vous renforcez votre sangle abdominale et votre dos.

Avec un peu de patience et d’assiduité, votre corps se transforme pour devenir souple, fort et tonique.

Pour vous aider à débuter dans les meilleures conditions, n’hésitez pas à lire notre conseil “Qu’est-ce que le Pilates ?” pour découvrir les grands principes de base du Pilates qui permettent d’optimiser vos séances et votre engagement musculaire.

Allez, c’est parti !

Conseil avant séance

10 exercices et 10 minutes pour débuter en pilates !
Il n'y a plus aucune raison de ne pas se lancer :)

Déroulé de la séance

01
Placement et respiration façon pilates (60 sec)
02
Étirement du chat (30 sec)
03
Position de l'enfant (30 sec)
04
Vélo en l'air (60 sec)
05
La Centaine (45 sec)
06
Relevé de bassin (60 sec)
07
Pompes (60 sec)
08
Levée de jambes (60 sec)
09
Position de l'enfant (60 sec)
10
Chevalier servant (45 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Selon vos ressentis, réalisez cette séance plusieurs fois par semaine, voire tous les jours ou lancez une autre séance.

04. Détente du soir (16 min)

Séance 4 : Détente du soir (16 min)

Voici une séance composée d'exercices d'étirements.

Elle est conseillée pour :
- relâcher les tensions accumulées dans la journée (stress et douleurs musculaires),
- faciliter la récupération et limiter le risque de blessure 24 à 48h après une séance de sport,
- reprendre une activité en douceur et redécouvrir son corps.
- faciliter l'endormissement et le sommeil.

Quelque soit votre objectif, nous vous conseillons de prendre votre temps, de respirer profondément pendant l'étirement et de limitez les amplitudes car un muscle ne doit pas être étiré brutalement sans avoir été préalablement échauffé. Travaillez donc de manière progressive. Les objectifs de cette séance sont détente et récupération.

Une playlist zen est idéale pour vous accompagner.

Passez un bon moment :)

Conseil avant séance

Les clés pour une séance d'étirements agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-en bien !

Déroulé de la séance

01
Autograndissement (45 sec)
02
Etirement ischios (2x45 sec)
03
Etirement psoas (2x45 sec)
04
Chien tête en bas (45 sec)
05
Position de l'enfant (45 sec)
06
Chat vache (45 sec)
07
Twist (2x45 sec)
08
Étirement fessiers (2x45 sec)
09
Étirement dos (2x45 sec)
10
Étirement genoux poitrine (45 sec)

Conseil après séance

Pensez à vous hydrater. Votre tenue était-elle adaptée et confortable ? Si non, prévoyez-en une pour pour la prochaine fois :)

05. Lâcher prise (15 min)

Séance 5 : Lâcher prise (15 min)

C'est le moment de lâcher prise avec cette séance de yoga de 15 minutes.

Conseil avant séance

Prenez un temps pour vous dans un endroit calme avec ou sans musique. Vous aurez besoin d'un tapis et d'une tenue confortable.

Déroulé de la séance

01
Tailleur en namasté (45 sec)
02
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
03
Genoux poitrine (45 sec)
04
Bébé heureux (45 sec)
05
Tailleur en respiration alternée (45 sec)
06
Chat vache (30 sec)
07
Position de l'enfant (30 sec)
08
Chien tête en bas (45 sec)
09
Bâton droit (30 sec)
10
Pince assise (60 sec)
11
Chien tête en bas (45 sec)
12
Pince debout (60 sec)
13
Position de l'enfant (30 sec)
14
Retour au calme (2 min)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance et surtout le temps que vous vous êtes accordé aujourd'hui. Profitez bien des effets bénéfiques tout au long de la journée

Semaine 2 - Semaine Cocooning #2

Voici 5 autres séances pour continuer à se bouger tout en douceur et se faire du bien au corps et à l'esprit :)

06. Yoga du matin (24 min)

Séance 6 : Yoga du matin (24 min)

Déverrouiller son corps au réveil pour démarrer la journée du bon pied grâce à une petite séance de yoga, ça vous tente ?

Profitez de tous les bienfaits de cette séance en pratiquant à jeun.

Namasté

Conseil avant séance

Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis et d'un espace suffisamment dégagé pour pratiquer en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Genoux poitrine (60 sec)
02
Torsion au sol (2x45 sec)
03
Genoux poitrine (60 sec)
04
Tailleur en routine cervicales (2x45 sec)
05
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
06
Torsion assise (2x45 sec)
07
Chat vache (60 sec)
08
Pointeur (2x60 sec)
09
Posture de l'enfant (45 sec)
10
Chien tête en bas (60 sec)
11
Pince debout (60 sec)
12
Cobra (15 sec)
13
Chien tête en bas (60 sec)
14
Montagne en extension (40 sec)
15
Montagne en namasté (60 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Réalisée régulièrement, votre corps vous remerciera très bientôt :)

07. Pilates pour le dos (25 min)

Séance 7 : Pilates pour le dos (25 min)

IMPORTANT : Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive.

Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !

Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficultés.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.

Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement

Conseil avant séance

Ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

Déroulé de la séance

01
Position de l'enfant (45 sec)
02
Dos rond dos plat (60 sec)
03
Lombaires au sol (40 sec)
04
Élévations bras/jambe opposée (40 sec)
05
Dos plat (40 sec)
06
Planche (40 sec)
07
Série 2
08
Série 3
09
Série 4
10
Position de l'enfant (45 sec)
11
Chat vache (90 sec)
12
Étirement genoux poitrine (90 sec)

Conseil après séance

Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos.

08. Réveil musculaire (20 min)

Séance 8 : Réveil musculaire (20 min)

Une séance d'étirement de tout le corps pour bien démarrer la journée. Idéale pour la récupération des sportifs le lendemain d'une activité sportive ou pour toutes les personnes souhaitant entretenir la mobilité du corps et éviter les douleurs articulaires et/ou musculaire au réveil.

Chaque étirement dure environ 60 secondes.

Bonne séance

Conseil avant séance

A pieds nus ou en chaussettes, pratiquez dans un espace calme accompagné d'une ambiance musicale zen. Pensez à bien respirer, à fermer les yeux pour en profiter un maximum.

Déroulé de la séance

01
Étirement du dos (60 sec)
02
Étirement du psoas (2x60 sec)
03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
04
Twist (2x60 sec)
05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
06
Position de l'enfant (60 sec)
07
Chien tête en bas (60 sec)
08
Chevalier servant (2x60 sec)
09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
10
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !

09. Se tonifier en douceur (16 min)

Séance 9 : Se tonifier en douceur (16 min)

Cette séance vous propose un renforcement musculaire tout en douceur avec des exercices de pilates et d'étirements.

Bonne séance

Conseil avant séance

Pas besoin de matériel, juste un tapis et une musique douce pour sentir vos muscles se tonifier.

Déroulé de la séance

01
Flexions de genoux (45 sec)
02
Equilibre (2x40 sec)
03
Fentes (2x30 sec)
04
Chat vache (30 sec)
05
Nage à 4 pattes (6x30 sec)
06
Gainage (30 sec)
07
Position de l'enfant (60 sec)
08
Scooping back (45 sec)
09
Single leg stretch (45 sec)
10
Relevé de bassin (60 sec)
11
Vélo en l'air (60 sec)
12
Étirement du dos (45 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance. Demain, c'est étirement pour soulager les tensions musculaires de ce renforcement musculaire

10. Evacuer les tensions (23 min)

Séance 10 : Evacuer les tensions (23 min)

Après un recentrage sur vous-même par la respiration et un échauffement articulaire, vous ferez la posture du chien tête en bas avant de démarrer l'apprentissage pas à pas des 12 mouvements de la salutation au soleil. Elle est lente et simplifiée. Elle vous permettra d'apprendre à connecter votre respiration au mouvement.

Je vous conseille de réaliser la séance "Apprentissage : salutation au soleil" avant de lancer cette séance.

Namasté

Conseil avant séance

Chaque mouvement est à réaliser lentement, ne forcez pas et arrêtez-vous si vous sentez une douleur. La salutation au soleil se pratique idéalement le matin, elle va mobiliser l'ensemble des parties du corps et libérer votre énergie positive pour une belle journée.

Déroulé de la séance