Je m'affine grâce au cycling

Nous vous proposons une séance de 45 min basée sur les efforts continus avec 3 niveau d'intensité :
- confortable < 70% de Fc max,
- 70% <inconfortabe< 80% de Fc max
- de 80 < difficile< 90% de Fc max

La séance est composée de 2 boucles identiques.
Restez plutot dans les zones basses (70 à 75% zone inconfortable - 80 à 85%) et passez en zones hautes sur la 2ème boucle si tout s'est bien passé.

Hydratez-vous, étirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Première séance "type 2" de ce programme.

Toutes ces séances seront basées sur un travail de force (forte résistance et cadence lente), qui permettront de tonifier cuisses et fessiers.

Elles augmenteront également le besoin de gainage pour rester stable sur la selle (travail des abdominaux profonds).

Respectez bien les zones d'efforts (inconfortables) sinon vous risquez de prendre un peu de volume musculaire (zone difficile).

Malgré les passages effectués à forte résistance, vous devez garder la priorité sur votre placement (ne pas vous "désunir" et le respect d'une technique de pédalage irréprochable!

Hydratez-vous, pensez à étirer fessiers et bas du dos.
Massez vos cuisses.
Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

C'est la plus courte des séances de la semaine, mais surement par la moins efficace.
Grâce à l'alternance de périodes de travail et de récupération courtes, nous arrivons au final à un temps d'effort dans des zones de haute intensité très supérieure à ce qu'il serait possible de faire en effort continu.

Attention, ce type d'entraînement très efficace peut être aussi assez éprouvant. Bon courage!

Sur cette première séance d'intervalle, nous vous conseillons de prendre vos marques, partez prudemment, vous pourrez monter l'intensité progressivement pendant la séance.

Hydratez-vous, etirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Nous vous proposons une séance de 45 min basée sur les efforts continus avec 3 niveau d'intensité :
- confortable < 70% de Fc max,
- 70% <inconfortabe< 80% de Fc max
- de 80 < difficile< 90% de Fc max

La séance est composée de 2 boucles identiques.
Restez plutot dans les zones basses (70 à 75% zone inconfortable - 80 à 85%) et passez en zones hautes sur la 2ème boucle si tout s'est bien passé.

Hydratez-vous, étirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Nous gardons les mêmes principes d'entrainement que pour notre première séance de tonification musculaire.

Vos muscles ont été sollicités une première fois, ils sont donc plus forts et plus endurants, nous allons donc allonger les temps de travail.

Les temps de travail en force s'allongent, restez souples et relâchés dans les passages rapides pour réoxygéner vos cuisses et mieux récupérer.

Hydratez-vous, pensez à étirer fessiers et bas du dos.
Massez vos cuisses.
Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Comme pour l'ensemble de ce programme, vous l'aurez compris, cette 2ème séance d'intervalle reste dans la même typologie d'entrainemen.

Nous allons jouer sur les variables temps de travail et temps de récupération pour faire évoluer l'entraînement.

Donnez priorité à vos sensations plutôt que votre cardio.
En effet sur ce type de séance, il existe un phénomène appelé "derive cardiaque" qui fait que sans monter l'intensité de vos efforts votre Fc va monter au fur et à mesure des répétitions d'efforts.

Si vous partez trop fort, vous risquez de sortir des intensités préconisées sur les dernières répétitions voir même renoncer avant la fin.

Hydratez-vous, etirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Toujours dans la continuité de notre séance continue 1 et 2, nous nous affranchissons cette semaine de la zone confortable (uniquement en guise d'échauffement) pour passer plus de temps dans les zones d'efficacité optimales.

Après 5 minutes de mise en route, nous vous proposons 4 boucles de 9 min, la répétition de ces boucles doit vous permettre d'affiner votre effort au fur et à mesure de la séance.

Les temps d'entrainement en zone confortable sont supprimés, la bonne réussite de cette séance passera par un respect et une gestion rigoureuse de zone d'efforts inconfortable et difficile.

Hydratez-vous, étirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Nous revenons sur la même construction que la séance de force de notre 1ère semaine, mais ici les intervalles en force s'effectueront en position debout.

Cela va nous permettre d'augmenter encore le niveau de résistance mais aussi de solliciter plus de groupe musculaire (haut du corps) pour une efficacité accrue.

Attention, la position debout comporte plus de risques de dégradation technique. Cherchez à rester proche de la selle, ne vous écrasez pas sur le guidon (la charge de travail doit rester dans les pédales) et plus que jamais pensez à tirer vos genoux vers le haut sur la phase de traction verticale.

Hydratez-vous, pensez à étirer fessiers et bas du dos.
Massez vos cuisses.
Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

À nouveau une séance d'intervalle, nous revenons à des efforts plus courts (30 s).

3ème semaine, les efforts plus courts sur cette séance ont été choisis pour vous inciter à prendre plus de risques et chercher des efforts plus intenses.

Hydratez-vous, etirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

3 boucles au programme cette semaine, nous retrouvons les 3 niveaux d'intensité (confortable, inconfortable, difficile) mais nous faisons, pour cette dernière semaine, la part belle aux efforts difficiles.

Le challenge du jour est cette répétition de 3 efforts de 5 min en zone difficile! Garder cela à l'esprit toute la séance pour répondre présent dans les moments importants. Bon courage !!

Hydratez-vous, étirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.

Même principe que la semaine dernière mais en reprenant la construction de la séance force de notre semaine 2.

Attention nous allons expérimenter ici une phase de 4 min en position grimper debout. Si cela génère des tensions dans le bas de votre dos, préferez revenir sur la selle en maintenant un gros travail musculaire.

Hydratez-vous, pensez à étirer fessiers et bas du dos.
Massez vos cuisses.
Vous devez prendre au moins une journée de repos avant la prochaine séance.

Vous avez pu vous tester sur des efforts plus intenses la semaine dernière, nous revenons sur des efforts de 40 s, donc plus longs tout en conservant un niveau d'intensité très élevé.

Pensez à bien optimisez vos temps de récupération (seulement 20 s), les sensations doivent être difficiles sur les 3 premiers efforts, très difficiles sur les 3 suivants et maximaux sur les 2 derniers.

Hydratez-vous, etirez quadriceps, ischios jambiers et fléchisseurs de hanche.