Je débute en cardioboxe

Débutant 4 semaines 3x/semaine

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Ce programme inclut 3 phases :
- une phase d’échauffement, durant laquelle on apprend les mouvements de base tout en préparant son corps.
- une phase de shadow boxing intensive durant laquelle on enchaîne les mouvements de boxe , en alliant le cardio et des exercices de musculation.
- une phase de retour au calme lors de laquelle vous pourrez vous étirer et récupérer de la séance.

Vous allez donc développer votre endurance ainsi que l'ensemble de la sangle abdominale qui est particulièrement sollicitée par les mouvements de boxe et de la corde à sauter. En effet, il est nécessaire de contracter les abdominaux pour garder une bonne posture et un bon équilibre.
Vous allez travailler l'ensemble du corps et même la coordination.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des mouvements

Concentrez vous sur l'exécution des mouvements. Attention à ne pas claquer l'articulation du coude.

01. Découverte des mouvements haut du corps (28 min)

Séance 1 : Découverte des mouvements haut du corps (28 min)

Vous allez découvrir les mouvements de base de boxe et différents exercices pour vous muscler.

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous et munissez vous d'une bouteille d'eau. Sur l'exercice " ciseaux "mettez la garde.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (75 sec)
05
Moitié de squat (75 sec)
06
Talons fesses (60 sec)
07
Moitié de squat (60 sec)
08
Talons fesses (45 sec)
09
Présentation circuit 1 (35 sec)
10
Circuit 1 (5 min)
11
Présentation circuit 2 (35 sec)
12
Circuit 2 (5 min)
13
Présentation circuit 3 (35 sec)
14
Circuit 3 (2 min 20)
15
Étirement épaules (30 sec)
16
Étirement avant bras (60 sec)
17
Étirement psoas (60 sec)
18
Étirement quadriceps (2x15 sec)
19
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

02. Découverte des mouvements du bas du corps (26 min)

Séance 2 : Découverte des mouvements du bas du corps (26 min)

Vous allez activer les jambes, pour cela un bon échauffement s'impose.

Conseil avant séance

Ne chercher pas à lever les jambes trop hautes, pour le moment visez la ceinture.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Twist (60 sec)
03
Mobilisation articulaire hanches et épaules (60 sec)
04
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
05
Etirement psoas (60 sec)
06
Moitié de squat (60 sec)
07
Talons fesses (45 sec)
08
Présentation circuit 1 (35 sec)
09
Circuit 1 (5 min)
10
Présentation circuit 2 (30 sec)
11
Circuit 2 (4 min 30)
12
Présentation circuit 3 (30 sec)
13
Circuit 3 (1 min 50)
14
Etirement psoas (60 sec)
15
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
16
Posture de l'enfant (60 sec)
17
Etirement des bras vers l'arrière (60 sec)
18
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à faire de nouveaux les étirements le lendemain.

03. Haut du corps + bas du corps (21 min)

Séance 3 : Haut du corps + bas du corps (21 min)

Vous allez activer le haut du corps et le bas du corps en continuant de renforcer tous les muscles

Conseil avant séance

Penser toujours à respirer , inspirez et expirez rapidement

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Échauffement mollets (2x20 sec)
06
Présentation circuit 1 (50 sec)
07
Circuit 1 (3 min 50)
08
Circuit 1 #2 (5 min)
09
Présentation circuit 2 (25 sec)
10
Circuit 2 (1 min 50)
11
Étirement épaules (30 sec)
12
Étirement avant bras (60 sec)
13
Étirement quadriceps (2x15 sec)
14
Autograndissement (60 sec)
15
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

Semaine 2 - Activation cardio

Respirer le plus possible tout en contractant les abdominaux

04. Mise en place de la corde à sauter (21 min)

Séance 4 : Mise en place de la corde à sauter (21 min)

Comme le titre l'indique, nous allons intégrer la corde à sauter qui vous permettra de travailler votre cardio, vos abdominaux et vos mollets vont piquer un petit peu.

Régler correctement sa corde : placer un pied au niveau du milieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule.

Courage !

Conseil avant séance

Prenez le temps de tester la corde a sauter, si vous ne la maîtrisez pas alors faites semblant d'avoir une corde invisible

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
échauffement psoas (60 sec)
05
Course sur place (2 min)
06
Corde à sauter (2 min)
07
Circuit 1 (3 min)
08
Circuit 2 (4 min)
09
Étirement épaules (30 sec)
10
Étirement avant bras (60 sec)
11
Étirement psoas (60 sec)
12
Autograndissement (60 sec)
13
Étirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

05. Activation cardio et corde à sauter (27 min)

Séance 5 : Activation cardio et corde à sauter (27 min)

Ici vous allez tester votre cardio sur des exercices au poids de corps et un petit enchaînement à la corde à sauter.

Conseil avant séance

Si vous avez besoin de récupérer, ne restez pas immobile, marchez un peu.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Course sur place (2 min)
06
Corde à sauter (2 min 45)
07
Circuit 1 (4 min)
08
Présentation circuit 2 (25 sec)
09
Circuit 2 (5 min)
10
Étirement épaules (30 sec)
11
Étirement avant bras (60 sec)
12
Étirement psoas (60 sec)
13
Étirement quadriceps (2x15 sec)
14
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous, Bravo !

06. Renforcement ceinture abdominale (25 min)

Séance 6 : Renforcement ceinture abdominale (25 min)

Ici vous allez solliciter d'avantage vos abdominaux.

Accrochez vous !

Conseil avant séance

Penser à rester solide.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Course sur place (30 sec)
06
Corde à sauter (60 sec)
07
Corde à sauter (2 min 45)
08
Présentation circuit 1 (25 sec)
09
Circuit 1 (3 min)
10
Présentation circuit 2 (25 sec)
11
Circuit 2 (3 min 30)
12
Étirement épaules (30 sec)
13
Étirement avant bras (60 sec)
14
Étirement psoas (60 sec)
15
Étirement quadriceps (2x15 sec)
16
Jambes écartées touches chevilles (60 sec)
17
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

Semaine 3 - Full body boxe

Pensez à contracter vos abdominaux toute au long des séances

07. Activation des pectoraux (21 min)

Séance 7 : Activation des pectoraux (21 min)

Ici vous allez retrouver des exercices pour sollicités lés pectoraux et les epaules de façons à developer leur force et leur explosivités.

Conseil avant séance

Relâchez vos épaules si elles chauffent de trop puis repartez dès que possible.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist
05
Moitié de squat (45 sec)
06
Talons fesses (45 sec)
07
Corde à sauter (90 sec)
08
Présentation circuit 1 (50 sec)
09
Circuit 1 (3 min 40)
10
Circuit 1 #2
11
Corde à sauter (3 x 30 sec)
12
Étirement épaules (30 sec)
13
Étirement avant bras (60 sec)
14
Étirement psoas (60 sec)
15
Autograndissement (60 sec)
16
Étirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

08. Il faut que ça chauffe (26 min)

Séance 8 : Il faut que ça chauffe (26 min)

Ici vous allez répéter plusieurs fois les mêmes mouvements de façons à chauffer vos muscles et brûler un maximum de calories.

Conseil avant séance

Faites une pause si besoin et reprenez la ou vous en étiez. Ne lâchez rien!

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Moitié de squat (45 sec)
06
Talons fesses (45 sec)
07
Moitié de squat (45 sec)
08
Talons fesses (45 sec)
09
Corde à sauter (3x30 sec)
10
Squat sumo (2 min 45)
11
Corde à sauter (2 min 45)
12
Gainage commando (2 min 15)
13
Shadow pieds poings (2 min 15)
14
Étirement épaules (30 sec)
15
Étirement avant bras (60 sec)
16
Étirement psoas (60 sec)
17
Autograndissement (60 sec)
18
Étirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

09. Travailler son souffle (32 min)

Séance 9 : Travailler son souffle (32 min)

Ici vous allez travailler votre cardio principalement avec la corde à sauter.

Conseil avant séance

Si vous avez besoin de récupérer, ne restez pas immobile, marchez un peu.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Course sur place (3 x 30 sec)
06
Corde à sauter (4 x 30 sec)
07
Circuit 1 (4 min)
08
Présentation circuit 2 (25 sec)
09
Circuit 2 (5 min)
10
Corde à sauter (4 x 30 sec)
11
Étirement épaules (30 sec)
12
Étirement avant bras
13
Étirement psoas (60 sec)
14
Étirement quadriceps (2x15 sec)
15
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Reposez vous bien pour attaquer la semaine suivante

Semaine 4 - Boxing challenge

Sur cette dernière semaine, essayer de dépasser vos limites ! Videz vous la tête.

10. Challenge shadow boxing (25 min)

Séance 10 : Challenge shadow boxing (25 min)

Ici vous allez faire monter votre cardio au maximum sur les phases de shadow boxe.

Conseil avant séance

Écoutez de la musique dynamique pour vous motiver !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Moitié de squat (45 sec)
06
Talons fesses (45 sec)
07
Moitié de squat (45 sec)
08
Talons fesses (45 sec)
09
Combinaison shadow poings et pieds (2 min 25)
10
Combinaison shadow poings et pieds (3 min)
11
Combinaison shadow poings et pieds (2 min 10)
12
Gainage (90 sec)
13
Étirement avant bras (60 sec)
14
Étirement psoas (60 sec)
15
Étirement quadriceps (2x15 sec)
16
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

11. Challenge corde à sauter (30 min)

Séance 11 : Challenge corde à sauter (30 min)

Ici vous allez travailler la corde à sauter à votre rythme.

Conseil avant séance

Respirer, soufflez, recommencer !

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Course sur place (3 x 30 sec)
06
Corde à sauter (4 x 30 sec)
07
Circuit 1 (4 min)
08
Présentation circuit 2 (25 sec)
09
Circuit 2 (5 min)
10
Corde à sauter (3 x 30 sec)
11
Étirement épaules (30 sec)
12
Étirement avant bras (60 sec)
13
Étirement psoas (60 sec)
14
Étirement quadriceps (2x15 sec)
15
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous, Bravo !

12. Challenge shadow boxing et corde à sauter (29 min)

Séance 12 : Challenge shadow boxing et corde à sauter (29 min)

Cette fois-ci on mélange shadow et corde à sauter. Le cardio va être à son maximum pour cette dernière séance de niveau débutant.

Conseil avant séance

Préparez vous mentalement à tout donner ! C'est à vous de jouer.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire nuque (60 sec)
02
Mobilisation hanches et épaules (60 sec)
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (60 sec)
04
Twist (60 sec)
05
Moitié de squat (45 sec)
06
Talons fesses (45 sec)
07
Moitié de squat (45 sec)
08
Talons fesses (45 sec)
09
Combinaison shadow poings et pieds (2 min 10)
10
Combinaison shadow poings et pieds (3 min)
11
Combinaison shadow poings et pieds (2 min 10)
12
Gainage (90 sec)
13
Corde à sauter (3 x 30 sec)
14
Étirement avant bras (60 sec)
15
Étirement psoas (60 sec)
16
Étirement quadriceps (2x15 sec)
17
Autograndissement (60 sec)

Conseil après séance

Restez plus longtemps sur les étirements pour un meilleur retour au calme.

Conseil du coach

"Nous sommes sur un niveau débutant pour ce programme de 4 semaines qui inclut 3 séances, nous allons nous concentrer sur les mouvements de base. Une bonne exécution est primordiale pour travailler correctement le cardio et les muscles. Je vous conseille de pratiquer un jour sur deux pour permettre à votre corps de récupérer."

Alison Dapvril

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Semaine 1 - Découverte des mouvements

Semaine 2 - Activation cardio

Semaine 3 - Full body boxe

Semaine 4 - Boxing challenge

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