Un dos plus souple et plus résistant
Voici le deuxième niveau du programme de 12 séances, réparties sur 3 niveaux, pour renforcer le bas du dos.
Quels sont les bénéfices ?
Ce programme travaille la souplesse et la mobilité et permet de muscler le dos.
Souplesse et force sont essentielles pour un dos en pleine forme.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine (1/2)
Pour cette première semaine, voici deux séances d'un peu plus de 20 minutes.
Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception.
Bonne séances
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01. Séance 1 (26 min)
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01
Le chat (45 sec)
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02
Equilibre fessiers (30 sec)
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03
Dos creux / dos rond (30 sec)
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04
Gainage latérale dynamique (2x30 sec)
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05
Crunch pied au sol (30 sec)
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06
Gainage avant-bras (30 sec)
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07
Lombaires au sol (30 sec)
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08
Montée de bassin (30 sec)
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09
Montée de bassin sur 1 jambe (2x30 sec)
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10
Série 2
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11
Etirement fessiers (2x30 sec)
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12
Massage du dos (45 sec)
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13
Etirement psoas avec rouleau (30 sec)
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14
Etirement dos en torsion (2x30 sec)
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15
Le chat avec rouleau (40 sec)
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16
Chien tête en haut (40 sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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02. Séance 2 (23 min)
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01
Le chat (45 sec)
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02
Equilibre fessier (30 sec)
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03
Dos creux / dos rond (30 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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05
Crunch pied au sol (30 sec)
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06
Gainage mains (30 sec)
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07
Lombaires au sol (30 sec)
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08
Planche inversée (30 sec)
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09
Planche inversée 1 jambe tendue (2x30 sec)
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10
Série 2
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11
Massage du dos (45 sec)
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12
Twist (2x30 sec)
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13
Massage fessiers (2x30 sec)
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14
Position de l'enfant (40 sec)
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15
Etirement dos avec rouleau (45 sec)
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16
Chien tête en bas (45 sec)
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17
Etirement psoas (2x30 sec)
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Ayez confiance en votre dos : il est solide !
Le rouleau de massage est aussi très utile pour auto-masser vos jambes
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Inutile de souffrir pour être bien étiré ! Une sensation de tension dans les muscles suffit pour progresser. La répétition des exercices vous fera gagner en souplesse tout en douceur.
Vous pouvez utiliser le coussin pour travailler votre équilibre
Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)
Pour cette deuxième semaine, voici deux séances de 30 minutes.
Le même type d'exercice vous est proposé : exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception.
Afin de progresser, les exercices sont légèrement plus complexes.
Bonnes séances
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03. Séance 3 (23 min)
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01
Le chat (45 sec)
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02
Equilibre fessiers (40 sec)
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03
Dos creux / dos rond (40 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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05
Sit up (40 sec)
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06
Grimpeur croisé (40 sec)
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07
Lombaires au sol (40 sec)
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08
Montée de bassin (40 sec)
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09
Série 2
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Massage du dos (45 sec)
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12
Etirement psoas avec rouleau (30 sec)
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13
Etirement dos en torsion (2x30 sec)
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14
Le chat avec rouleau (40 sec)
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15
Chien tête en haut (40 sec)
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16
Etirement ischios (40 sec)
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04. Séance 4 (25 min)
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01
Le chat (45 sec)
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02
Equilibre fessier (40 sec)
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03
Dos creux / dos rond (40 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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05
Hollow body (40 sec)
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06
Grimpeur (40 sec)
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07
Lombaires au sol (40 sec)
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08
Planche inversée 1 jambe tendue (2x40 sec)
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09
Série 2
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10
Twist (2x30 sec)
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11
Massage du dos (45 sec)
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12
Etirement dos avec rouleau (45 sec)
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13
Massage fessiers (2x30 sec)
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14
Position de l'enfant (40 sec)
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15
Chien tête en bas (45 sec)
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16
Etirement psoas (2x30 sec)
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Faites les exercices progressivement, en commençant par une amplitude de mouvement plus petite. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter l’amplitude. Étirez-vous lentement, sans faire de mouvements brusques.
Le rouleau de massage est aussi très utile pour auto-masser vos jambes
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Cette séance dure 25 minutes
(Tapis, rouleau, soft disc)
Ayez confiance en votre dos : il est solide !
Bravo ! Vous avez terminé le deuxième niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.
Conseil du coach
Julie Guery
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