Finir son premier semi-marathon - en 8 semaines

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice.
L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

La séance durera environ 1h30.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un footing de 1 heure 05, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Au total vous aurez répété 2 fois l'exercice.

Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

La séance durera environ 1h45.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance, voire la supprimer.

Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance, voire la supprimer.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné.

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance, voire la supprimer.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio.

La séance durera 1 heure.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si besoin marchez quelques secondes pendant que vous buvez pour ne pas compromettre votre équilibre respiratoire.

Il est possible que vous ayez les jambes un peu lourdes, n'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain légèrement vallonné (vous devez pouvoir continuer de courir en aisance respiratoire).

Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-75% cardio.

La séance durera 1 heure 15.

Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-75% cardio.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si besoin marchez quelques secondes pendant que vous buvez pour ne pas compromettre votre équilibre respiratoire.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue de votre course.

Sur cette séance, ce qui importe ce n'est pas la distance que vous allez parcourir, mais bien votre capacité à courir 2h.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 1 heure 15 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente.

Si vous courrez au cardio, l'heure 15 se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60% cardio.

La séance durera environ 1h30.

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! L'idéal est de les courir à 80% cardio. L'allure doit être soutenue mais sans que vous ayez à forcer.

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de course lente.
Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir l'échauffement.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 3 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Prenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue.
Si votre objectif est simplement de finir, positionnez vous dans le dernier tiers du peloton. Vous éviterez ainsi de partir trop vite.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !