#NoFlemmeChallenge Fitness
3 séances par semaine pendant 3 semaines, vous relevez le défi ?
Pour cela, vous aurez besoin de votre tenue de sport préférée, d’un tapis, de quoi vous hydrater, et d’une bonne playlist pour vous motiver.
Bonnes séances !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - On bouge ?
L'idée, c'est de bouger ! Alors voici un peu de renfo pour les cuisses, les fessiers, le haut du corps et des abdos.
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01. Cuisses affinées (18 min)
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01
Chenille
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02
Fentes côté
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03
Montée de genoux
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04
Talons fesses
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05
Présentation des 5 exercices de la séance
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06
Squats largeur bassin
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07
Squat sumo
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08
Fentes alternées
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09
Abductions au sol
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10
Relevé de bassin statique
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11
Série#2
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12
Autograndissement
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13
Étirement des ischios debout
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14
Étirement des quadriceps debout
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15
Étirement des fessiers allongé
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16
Respiration
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02. Haut du corps (24 min)
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01
Mobilisation articulaire (1 minute)
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02
Talons fesses (30 sec)
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03
Montées de genoux (30 sec)
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04
Circuit : Pompes sur genoux (40 sec)
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05
Circuit : Gainage latéral (2 x 20sec)
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06
Circuit : Pompes sur genoux (40 sec)
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07
Circuit : Gainage (40 sec)
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08
Circuit : Relevé de bassin une jambe (40 sec)
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09
Récupération (90 sec)
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10
Circuit : #2
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11
Circuit : #3
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12
Position de l'enfant (30 sec)
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13
Chien tête en bas (30 sec)
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14
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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15
Étirement des épaules (30 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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03. Gainage, fentes et squats (20 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Squats
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09
Circuit : Fentes alternées
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10
Circuit : Squats alternés
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Chevalier servant (45 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Etirement du dos (30 sec)
Cette séance est une bonne dose d'entrainement pour vos cuisses.
C'est un circuit composé de 2 séries.
Si le coeur et surtout le temps vous en dit, vous pouvez aller jusqu'à 3 séries !
Bon entraînement !
Vos cuisses vous diront : "MERCI" :)
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et restez motivé sur les phases difficiles en gardant l'objectif en tête "Affiner les cuisses"
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Réalisez cette séance 3 fois par semaine, c'est mettre toutes les chances de votre côté !
Cette séance se compose d'un circuit avec 40" de travail et 20" de récupération, en 2 tours minimum, le mieux étant 3 !
Pensez à vous munir d'une gourde d'eau pour vous hydrater tout au long de la séance. Si les temps de récupération vous semblent trop courts, n'hésitez pas à mettre l'application sur pause.
Bravo pour cette séance ! Pensez à vous hydrater.
Un peu de tout, pour un travail plus complet. En alternance, pour un travail plus cardio.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
On démarre avec un travail court. Prenez le temps de bien vous positionner, de comprendre les exercices et d'avoir de bonnes sensations.
La première semaine est terminée. Prêt à attaquer la deuxième ? Continuer à bien vous hydrater et à vous étirer si vous en ressentez le besoin.
Semaine 2 - Un peu plus de cardio
Cette semaine, des séances un peu plus complètes et plus engageantes. Allez-y à votre rythme en faisant davantage de pause si besoin.
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04. Full body (21 min)
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01
Jogging sur place (30 sec)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Pas chassés squat (30 sec)
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04
Jumping jacks (30 sec)
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05
Circuit : Soulevé de terre (2 x 45sec)
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06
Circuit : Squats (45 sec)
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07
Circuit : Pompes (45 sec)
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08
Circuit : Grimpeur lent (45 sec)
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09
Circuit : Élévations latérales (haltères) (45 sec)
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10
Récupération (1 minute et 30 sec)
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11
Circuit : #2
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12
Autograndissement (1 minute)
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13
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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14
Étirement ischios debout (30 sec)
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15
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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16
Étirement adducteurs (30 sec)
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05. Pliométrie et gainage (23 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Fentes pliométriques et squats jump
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06
Circuit : Mountain climber
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07
Circuit : Gainage dynamique
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08
Circuit : Gainage frontal
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09
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (30 sec)
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14
Chevalier servant (30 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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06. Activation des abdominaux (35 min)
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01
Échauffement : nuque
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02
Échauffement : épaules
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03
Échauffement : hanches
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04
Échauffement : genoux
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05
Échauffement : squats
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06
Échauffement : gainage mains
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07
Échauffement : squat + gainage mains
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08
Hiit 1 : crunchs pieds au sol
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09
Hiit 1 : obliques pieds au sol
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 2 : montées de genoux
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14
Hiit 2 : gainage latéral dynamique
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 3 : grimpeur lent + pompe à genoux
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19
Hiit 3 #1
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20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Hiit 4 : sauts sur place
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23
Hiit 4 : gainage mains
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24
Hiit 4 #1
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25
Hiit 4 #2
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26
Hiit 4 #3
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27
Étirement : chien tête en haut
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28
Étirement : chien tête en bas
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29
Étirement : position de l'enfant
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30
Étirement : quadriceps
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31
Étirement : épaules
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32
Étirement : inclinaison latérale
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33
Étirement : enroulé du dos
Je vous propose des exercices qui feront travailler les muscles du haut du corps et du bas du corps pour une séance bien complète.
On augmente le temps de travail et on réduit le temps de récupération.
Prenez le temps de faire les exercices afin d'avoir les bons placements et les bonnes sensations.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça !
De nouveaux exercices pour empêcher votre corps de s'adapter et continuer à voir les résultats sur vos performances et votre condition physique !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
L'intensité augmente encore avec le travail de pliométrie. Soyez à l'écoute. Prenez soin de vous et de vos placements.
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements.
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soient plus faciles.
reposez vous bien, sachez que le plus dure est fait.
Semaine 3 - On s'accroche !
C'est la dernière semaine. Elle est primordiale pour renforcer votre motivation. Commencez cette semaine à prévoir le plan que vous enchaînerez après celui-ci.
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07. Circuit training (21 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Montées de genoux (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Circuit 1 : Corde à sauter (30 sec)
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05
Circuit 1 : Squat ISO (30 sec)
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06
Circuit 1 : Pompes triceps (30 sec)
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07
Circuit 1 : Crunchs (30 sec)
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08
Récupération (90 sec)
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09
Circuit 2 : Talons fesses (30 sec)
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10
Circuit 2 : Squats sumo (30 sec)
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11
Circuit 2 : Développés épaules (30 sec)
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12
Circuit 2 : Gainage ventral (30 sec)
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13
Récupération (90 sec)
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14
Série 2 : Circuit 1 & 2 (7 minutes)
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Autograndissement (30 sec)
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17
Étirement quadriceps debout (2 x 30sec)
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18
Etirement ischios debout (45 sec)
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08. Objectif cuisses (27 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Squats
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06
Circuit : Squats alternés
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07
Circuit : Squats jump
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08
Circuit : Mountain climber
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09
Circuit #2
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10
Circuit #3
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11
Autograndissement (30 sec)
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12
Etirement ischios debout (45 sec)
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13
Chevalier servant (45 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Etirement fessier (30 sec)
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16
Twist (30 sec)
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17
Etirement dos (30 sec)
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09. Full Body (34 min)
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01
Échauffement : nuque
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02
Échauffement : épaules
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03
Échauffement : hanches
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04
Échauffement : genoux
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05
Échauffement : squat sumo
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06
Échauffement : talons fesses
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07
Échauffement : squats sumo + talons fesses
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08
Hiit 1 : squats
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09
Hiit 1 : gainage
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10
Hiit 1 : extension du buste
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Hiit 1 #4
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14
Hiit 2 : squats jump
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15
Hiit 2 : hollow body
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Hiit 2 #4
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19
Hiit 3 : jumping jack
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20
Hiit 3 : obliques pieds au sol
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21
Hiit 3 #2
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22
Hiit 3 #3
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23
Hiit 3 #4
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24
Hiit 4 : sauts sur place
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25
Hiit 4 : gainage mains
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26
Hiit 4 #2
-
27
Hiit 4 #3
-
28
Hiit 4 #4
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29
Étirement : chien tête en haut
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30
Étirement : chien tête en bas
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31
Étirement : position de l'enfant
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32
Étirement : quadriceps
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33
Étirement : épaules
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34
Étirement : inclinaison latérale
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35
Étirement : enroulé du dos
La séance 1 est composée de deux petits circuits. Chaque circuit est composé de 4 exercices. L'objectif est de réaliser deux séries.
Pensez à bien souffler pendant la phase de récup et boire régulièrement en petite quantité.
Prenez le temps de bien vous hydrater
Bon courage !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Dernière ligne droite ! C'est votre dernière séance ! Ensuite vous pourrez vous amuser à refaire pusieurs fois les 3 séance de cette semaine en combinant avec des séances de corde à sauter, de marche ou de jog pour améliorer encore votre cardio.
Cette séance était normalement plus intense. Hydratation et étirement seront peut-être nécessaires. Et si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, je vous conseille d'adapter votre alimentation.
Dans cette séance, nous allons continuer à activer les abdominaux mais aussi intégrer des exercices pour muscler et solidifier le bas du dos.
Continuez de bien serrer les abdos puis pensez toujours à resserrez vos omoplates pour un meilleur travail du dos.
Bravo, vous venez de terminer ce challenge ! hydratez-vous et reposer vos abdos et votre dos, pourquoi pas avec un petit massage ou un bain chaud. Alors ? C'est quoi la suite pour vous ?
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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