Je découvre le pilates
3 séances de pilates pour découvrir cette méthode douce qui vous permettra à la fois de vous assouplir et de vous renforcer.
Idéal pour les débutants ou pour reprendre une activité sportive, le Pilates est, par ses postures et mouvements lents, très accessible.
On démarre avec un travail de respiration et de placement de bassin adéquats, et c'est parti ! Vous allez adorer :)
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Je découvre le pilates
Installez-vous dans un endroit calme et assez espacé pour réaliser vos postures en toute sécurité. Bonne découverte !
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01. J'apprends les bases (16 min)
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01
Le placement neutre du bassin
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02
La respiration thoracique latérale
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03
La centaine - option 1
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04
La centaine - option 2
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05
Le pont
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06
Etirement 1 jambe
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07
Étirement du dos
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02. J'applique la routine G.R.E.A.T (14 min)
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01
Gainage ventral en appui sur les orteils
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02
Relevés de bassin trois séries dynamique
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03
Étirement des ischio-jambiers assis
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04
Étirement du dos
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03. J'améliore ma souplesse (28 min)
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01
Autograndissement 60"
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02
Enroulé vertébral 60"
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03
Épaules 60"
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04
Dos (debout) 60"
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05
Quadriceps 90"
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06
Mollets 60"
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07
Chevalier servant 90"
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08
Le chat 60"
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09
Position de l'enfant 60"
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10
Adducteurs 60"
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11
Ischios (debout) 60"
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12
Dos (allongé) 60"
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13
Dos (une jambe) 90"
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14
Fessiers 90"
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15
Ischios (allongé) 90"
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16
Relaxation 180"
La respiration Pilates est une respiration dite "thoracique latérale". Elle permet de renforcer les muscles profonds des abdominaux et du dos.
Vous apprendrez également comment placer le bassin en posture neutre c'est-à-dire une posture qui respecte votre dos et notamment votre courbure lombaire naturelle.
Pratiquer régulièrement la méthode pilates permet de diminuer les douleurs dorsales, d'affiner le ventre et la taille, de renforcer les abdominaux... Bref, vous vous sentirez plus en forme, plus fort et plus souple.
Vous êtes prêt(e) ? C'est parti pour une séance de 16 minutes, à renouveler aussi souvent que nécessaire.
Bonne séance
Je vous conseille de pratiquer dans un endroit calme, pieds nus et dans une tenue confortable. Le petit plus ? Une musique douce pour accompagner la détente et la concentration.
Cette séance doit vous permettre de prendre conscience de votre corps, notamment du bas du dos. La respiration thoracique latérale n'est pas naturelle et doit se travailler régulièrement pour être automatiser. N'hésitez pas à refaire cette séance si vous en ressentez le besoin.
Pendant cette séance, nous vous accompagnons sur une session complète GREAT de 14 minutes avec :
- 3 séries de gainage ventral en appui sur les orteils
- 3 séries de relevés du bassin dynamique
- Des étirements des ischio-jambiers assis
- De l'assouplissement du dos
En réalisant cette séance quotidiennement vous resterez en pleine forme.
Notre méthode GREAT est douce et ne nécessite pas d’échauffement.
Idéalement, installez-vous sur un tapis de gym, pratiquez sans chaussure et dans des vêtements confortables.
Pensez à bien vous hydrater après la séance.
Voici une séance d'étirement de 28 minutes.
Elle permettra d'améliorer la mobilité de tout le corps, et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Munissez-vous d'une serviette ou d'une sangle pour réaliser certains exercices.
Bonne séance
Laissez-vous guider par trente minutes d'étirements et appréciez les sensations.
Respirez profondément et calmement et détendez-vous tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Conseil du coach
Julie Guery
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